Quadriceps ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਇਹ ਭਰੋਸਾ ਚੰਗੀ-ਵਿਕਸਤ ਧੜ, ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਕਸਿਤ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਬੀਚ' ਤੇ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਲਈ funny ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਸਭ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ, ਜੋ, ਹਥਿਆਰ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਵੱਡੇ ਵਾਲੀਅਮ ਲਈ ਮੰਗ ਅਤੇ ਵਾਪਸ, ਲਤ੍ਤਾ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਬਚਣ ਹੈ. ਕਈ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਾ ਕਰਦੇ ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੁੰਝਲਤਾ ਨੂੰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਬੇਅਰਾਮੀ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ. ਅਤੇ ਕੁਝ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਵਾਰ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਵਾਰ ਦੀ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਅਰਸੇ ਦੇ ਲਈ ਕਸਰਤ, ਵਿਅਰਥ ਵਿੱਚ ਆਯੋਜਿਤ, ਦੀ ਲੱਤ ਪੱਠੇ 'ਤੇ ਖਰਚ ਉਥੇ ਕੋਈ ਨਤੀਜੇ ਹਨ. ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਕਿੰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਪੱਠੇ ਬਾਹਰ ਲਗਾਉਣ, ਅਤੇ quadriceps ਪੱਟ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਉੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪੈਦਾ ਨਾ ਸੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਾਪਸੰਦ ਕਰਨ ਲਈ.

ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ

Quadriceps, ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨਕ - quadriceps femoris, ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. , ਸਿੱਧੀ ਅੰਦਰੂਨੀ, ਬਾਹਰੀ ਅਤੇ ਮੱਧ: ਨਾਮ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਚਾਰ ਸਿਰ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਮਨ ਨਾ ਕਿ ਉਹ ਪੱਟ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੱਕ ਦੂਰ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹਨ, ਕਰੀਏ, ਇੱਕ ਆਮ ਨਸ ਵਿਚ ਪੱਟ ਦੇ ਤਲ' ਤੇ ਸਾਰੇ ਸਿਰ ਹੋ ਨਿਬੜਦਾ ਹੈ.

quadriceps ਲਈ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਚਾਰ ਸਿਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਇਸ ਨਤੀਜੇ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕੰਪਲੈਕਸ ਪਿਆਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਟਾਉਣ ਸਿਰਫ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਜ ਹੋਰ ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ਨੂੰ ਲੁੱਟ ਨਾ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ, ਜਦ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ. quadriceps ਦਾ ਵਿਕਾਸ, ਅਜਿਹੇ hamstrings ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੋਰ ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਬਾਰੇ, ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੁਦਰਤੀ ਹੈ, ਉਹ ਇਸ ਪ੍ਰੋਜਕਟ ਲਿਵਾਲੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਵਿਰੋਧੀ ਪੱਠੇ

ਡੌਲੇ ਅਤੇ quadriceps ਲੱਤ ਵਿਰੋਧੀ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਹੈ, ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਫੰਕਸ਼ਨ ਹੈ. ਡੌਲੇ ਗੋਡੇ ਸੰਯੁਕਤ ਅਤੇ quadriceps 'ਤੇ flexor ਲੱਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਚੱਲ - extensor. ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿਚ ਵਿਰੋਧੀ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਹੈ, ਇੱਕ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਹੈ ਖਿਡਾਰੀ ਬਹੁਤ ਬੇਅਰਾਮੀ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਵਿੱਚ ਭਿਆਨਕ ਦਰਦ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਇੱਛਾ ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਗਾਇਬ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਤੌਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਲਤ੍ਤਾ ਡੌਲੇ ਜ quadriceps ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਕੱਢ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਨਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਕਈ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖਿਡਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ "80 20" ਦੀ ਸਕੀਮ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.

1. ਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ 80% quads ਨੂੰ ਸਮਰਪਿਤ ਹੈ, ਅਤੇ 20% hamstrings ਹਨ - ਇੱਕ, ਵੱਧ ਦੋ ਅਭਿਆਸ.
2. ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ 'ਤੇ, ਅਭਿਆਸ ਦੇ 80% hamstrings ਕਰਨ ਲਈ, ਦਿੱਤੀ ਗਈ, ਜਦਕਿ 20% quadriceps ਲਈ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਗਲੇ ਕੁਝ ਦਿਨ 'ਚ ਦਰਦ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.

ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਸੱਟ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ

ਦੁੱਖ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜ਼ਿਮਨੇਜ਼ੀਅਮ ਵਿਚ ਉੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੇ ਲਈ ਲੈਕਚਰ ਦੇ ਚਾਲ-ਚਲਣ 'ਤੇ ਕੋਈ ਸਹੀ ਕੰਟਰੋਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਰਕੇ, ਭੋਲੇ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਹਰ ਸਾਲ ਸੌ ਗੰਭੀਰ ਮੋਚ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਲਤ੍ਤਾ 'ਤੇ ਸੰਯੁਕਤ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਅੱਗੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੱਟ ਤੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨੌਜਵਾਨ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਬਚਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਸੀ ਕੋਈ ਵੀ ਕੋਚ ਦੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦਾ ਵਿਦਿਅਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ. ਜਦ ਕਾਫ਼ੀ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਅਭਿਆਸ ਉਸ ਦੇ ਹਥਿਆਰ ਸਵਿੰਗ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਹੈ, quadriceps ਲਈ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਵੱਖ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਰਨ.

1. ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿੱਚ ਨਾਲ ਨਾਲ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਪੱਠੇ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਜੋਗ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
2. ਚਲਾਓ ਰੱਸੀ ਅਤੇ ਮੁਫ਼ਤ squats ਛਾਲ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
3. ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਿੰਗਲ ਫਾਇਲ ਵਿੱਚ ਕਮਰੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਤੁਰਨ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕੀਤੀ.

ਮੁੱਢਲੀ ਅਭਿਆਸ quadriceps ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ

ਉੱਥੇ quadriceps ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਹੈ. ਇਹ dumbbells, barbells ਅਤੇ ਖਾਸ ਸਿਮੁਲੇਟਰਸ ਨਾਲ ਵਰਤਦਾ ਹੈ.

1. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇਕ barbell ਨਾਲ ਬੁਨਿਆਦੀ squat. quadriceps ਲਈ ਸਭ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ. ਨੂੰ ਇੱਕ trapeze ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਪਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਅੱਡ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਠਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ squats ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ - ਇਸ ਨੂੰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. Buttocks ਵਾਪਸ ਕੰਟਰੋਲ ਲੈਣ ਲਈ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਪਰੇ ਹੈ, ਨਾ ਜਾਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਸਾਕਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. squat ਚੂਲੇ ਦੀ ਘੱਟ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਪੈਰਲਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2. ਉਸ ਦੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਇਕ barbell ਨਾਲ squat. quadriceps 'ਤੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਵੱਧ ਲੋਡ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ ਵਾਪਸ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਉਸ ਦੀ Sgorbati ਦੱਸੇ ਨਾ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.
3. ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਲੱਤ ਪਸਾਰ ਬੈਠੇ ਹਨ. ਉਹ, ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਪੱਠੇ ਹੋਵੋ ਬਹੁਤ ਹੀ ਚੰਗਾ ਨਿੱਘਾ ਹਨ.
4. ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਲੱਤ ਪ੍ਰੈਸ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਵੇਖਿਆ. ਇਹ ਕਸਰਤ, ਜਿਹੜੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਾਪਸ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਜ ਸਿੱਖ ਨਹੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਠੀਕ squat ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਦੱਸੋ ਲਈ ਇੱਕ barbell squat ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸੈਕੰਡਰੀ ਅਭਿਆਸ

ਕਿਸੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ dumbbells ਨਾਲ ਅੱਗੇ lunges ਸਿਰਫ ਇਸ ਵੇਲੇ ਚੂਲੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ girls ਨੂੰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਹੈ. ਅਧੂਰਾ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਥੱਲੇ ਗੋਡੇ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਉਲਾਰਦੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ girls ਅਤੇ ਲੜਕੇ ਵਿਚ quadriceps ਪੱਟ ਵਿਕਸਤ. ਹਰ ਲੱਤ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਕੇ, ਤੀਬਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਰਾਹਤ quadriceps ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਨਾਲ ਨਾਲ ਹੈਕ squat ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਸਾਬਤ. ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ 'ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਭਾਰ ਨਾਲ quadriceps ਦੇ ਵਿਕਾਸ' ਚ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਲਟ barbell squat ਅਤੇ ਲੱਤ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਇਸ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਪਿਆ ਕਿ ਇਹ ਪੈਰ ਦੇ ਫ਼ਾਰਮੂਲੇ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਲਈ, quadriceps ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਰ 'ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਧੀਆ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਦਾ ਇੱਕ ਢੰਗ

quadriceps ਪੱਟ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਖਾਸ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਸਭ ਦੇ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਪੂਰੀ, ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਹੋਰ ਵੀ ਸੱਟ ਬਚਣ ਜਦ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ jerks ਬਾਰੇ, ਨੂੰ ਵੀ, ਭੁੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਗੰਭੀਰਤਾ? ਇਹ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਦੌਰਾਨ ਠੀਕ ਸਾਹ ਲਈ. ਸਾਹ - flexion, ਖੜਦੇ - ਵਿਸਥਾਰ ਤੇ.

Quadriceps ਲੱਤ - ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖੂਨ ਦੇ ਦਬਾਅ 'ਤੇ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਲੋਡ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੀ ਵੱਡੀ ਵਾਲੀਅਮ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ' ਚ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ. ਇਸ ਲਈ, ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਦੋ ਮਿੰਟ ਦੀ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈ ਲਈ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਨੋਟਿਸ, ਜੇ, ਬਾਕੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਹੋਰ banal ਦਾ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿਚ ਕਮੀ ਕਰਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗਾ ਖਪਤ ਪਾਣੀ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਹੋ.