ਪੰਪ ਮੋਢੇ: ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਪਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ

ਮੋਢੇ - ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਭ ਸੰਭਵ ਹੈ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਹਿੱਸਾ. ਉਹ ਖ਼ੂਨ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਹੀ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੋਢੇ ਅਦਿੱਖ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਅਤੇ ਡੌਲੇ ਅਤੇ triceps ਦੇ ਰਾਹਤ ਜ਼ੋਰ ਕਰਨ ਲਈ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਪੰਪਿੰਗ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਮੋਢੇ ਯੋਜਕ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੋਢੇ ਸੰਯੁਕਤ ਸੱਟ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੇਗਾ ਮਜ਼ਬੂਤ.

ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਜ ਦੇ ਫੀਚਰ

ਮੋਢੇ deltoid ਫਾਰਮ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਆਪਸ ਸ਼ਤੀਰ ਸਾਹਮਣੇ, ਮੱਧ (ਮੈਡੀਕਲ) ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਬਣਾਉਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁੱਖ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਇੱਕੋ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਬੀਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਜਨਤਾ ਰੱਖਦਾ ਹਥਿਆਰ ਕਰਨਗੇ. ਮੁੱਢਲੀ ਕਸਰਤ ਵਾਰ 'ਤੇ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਬੀਮ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸਹਾਇਕ, ਨੂੰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ trapezius ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਇਕੱਲੇ ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸ਼ਤੀਰ 'ਤੇ ਲੋਡ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਲਈ ਵਿਵਗਆਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ.

ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ

ਹਥਿਆਰ ਪੰਪ ਹੇਠ ਲਈ ਮੁੱਢਲੀ ਅਭਿਆਸ:

• barbell ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਸਥਿਤੀ;
• ਫੌਜੀ ਪ੍ਰੈਸ ;
• Dilution ਦੀ ਸਥਿਤੀ dumbbell;
• ਅਦਾਲਤ ਨੇ ਆਰਨੋਲਡ;
• ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਡੰਡੇ ਕੱਢਣ.

ਡੈਲਟਾ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸ਼ਤੀਰ ਦਾ ਅਲਗ ਵਿਚ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ:

• ਅੱਗੇ ਇੱਕ dumbbell ਚੁੱਕਣ;
• ਕਿਉਕਿ ਸਿਰ ਦੇ ਅਦਾਲਤ.

ਸਾਹਮਣੇ ਡੈਲਟਾ ਦੇ ਕੰਮ - ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰ ਨਾਲ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਚੁੱਕਣ. ਇਸ ਲਈ, ਸਾਹਮਣੇ delts ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਔਸਤ ਸ਼ਤੀਰ ਲਈ:

• ਪਾਸੇ ਦੁਆਰਾ Dilution dumbbell;
• ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਲੰਬਕਾਰੀ ਜ਼ੋਰ ਬਲਾਕ.

ਸ਼ਤੀਰ ਕੰਮ - ਪਾਸੇ ਦੁਆਰਾ ਹੱਥ ਅੱਪ. ਇਸ ਲਈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਬਾਉਣ ਉਸ ਨੂੰ ਬੈਠੇ ਲਈ ਫਿੱਟ.

ਸ਼ਤੀਰ ਦੀ ਪਰਵਰਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ:

• ਲੰਬਕਾਰੀ ਡੰਡੇ ਉਸ ਦੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ
• ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਸਿਜਾਈ ਉਲਟਾ.

ਪਰਵਰਿਸ਼ ਸ਼ਤੀਰ ਕੰਮ - ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਨਿਰਧਾਰਤ. ਇਸ ਲਈ, ਸਾਰੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਅਭਿਆਸ ਕਾਰਵਾਈ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਬੀਮ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਹ ਤੱਥ ਹੈ ਕਿ ਜਦ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਸਰਤ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਹਮੇਸ਼ਾ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਕਾਰਨ ਹੈ.

ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ

ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਪੰਪ ਦਾ ਹੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ ਅਸਲੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਅਤੇ ਪੈਰਲਲ ਬਾਰ ਯਾਦ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਖਰਚ ਅਤੇ dumbbells ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫਿਰ ਵੀ ਇਸ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਲੋਡ ਵੱਡਾ ਹੈ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਪੱਖ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਸੀਮਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੇਗਾ. ਵਿਆਪਕ ਹੱਥ ਦੇ ਫ਼ਾਰਮੂਲੇ, ਹੋਰ ਕੰਮ ਕਰ ਮੱਧਮ ਸ਼ਤੀਰ ਸੈਰ, ਕ੍ਰਮਵਾਰ, ਸਾਹਮਣੇ ਬੀਮ ਤੰਗ-ਪਕੜ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਵੇਗਾ.

ਡੁਬੋਏ ਫੋਰਸ ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਕਰਕੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਸੰਭਵ ਥੱਲੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਿੱਖੀ ਨਾਬਾਲਗ climbs ਕਰ.

ਇੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਬੈਕਪੈਕ - ਕਸਰਤ ਵੀ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਜੇ, ਭਾਰ ਸਮੱਗਰੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਇਸ ਵਿਚ ਇਹ ਵੀ dumbbells ਦੀ ਬਜਾਏ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

dumbbell ਮੋਢੇ ਖ਼ੂਨ

dumbbells ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਵੱਲ ਮੁਡ਼ਿਆ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਇਸ ਨੂੰ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਫਾਇਦਾ ਦਵਸਆ ਹੈ. ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੇ ਇਕੱਲਤਾ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਡੈਲਟਾ ਦੇ ਸੱਜੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ 'ਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਅੱਗੇ dumbbells ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਠੀਕ ਹੈ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਵੇਗਾ:

1. dumbbells ਅੱਗੇ ਉਠਾਇਆ. ਰੇਜ਼ਿੰਗ ਕਿਸੇ ਇੱਕੋ ਜ ਵਿਕਲਪਿਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ, dumbbells ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹਨ. ਦੂਰ ਧੜ, ਕੂਹਣੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਧਾਰਨਾ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੱਥ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਦੌਰਾਨ, ਸਾਹ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਸ਼ੁਰੂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਆਰਮ, ਜਦ ਤੱਕ. ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋਢੇ ਉਪਰ ਜ ਆਪਣੇ ਉਚਾਈ 'ਤੇ dumbbells ਉਭਾਰੋ. dumbbell ਇੱਕਦਮ ਥੱਲੇ ਸੁੱਟ ਨਾ ਕਰੋ, ਉਹ 2-3 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਮੋਢੇ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖਣ. ਸਾਹਮਣੇ ਬੀਮ 'ਤੇ ਵੱਡਾ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਪਕੜ ਦੇ ਸਿਖਰ' ਤੇ ਵਰਤੇ ਗਏ ਹਨ.

2. ਹੱਥ ਵਿੱਚ dumbbells ਦੇ ਪ੍ਰਜਨਨ. ਸਾਹ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕਣ. ਸਾਹ ਬਾਹਰ, ਜਦ dumbbells ਮੋਢੇ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਤੈਅ ਬਗੈਰ, ਇੱਕ ਨਵ ਲੱਗੀ ਸ਼ੁਰੂ. ਕਸਰਤ ਔਸਤ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮਾਪਿਆ ਤੇਜ਼ ਹੈ.

3. ਢਲਾਨ ਵਿਚ dumbbells ਦੇ ਪ੍ਰਜਨਨ. ਤਕਨੀਕ ਪ੍ਰਜਨਨ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਫ਼ਰਕ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਭਵ ਪੈਰਲਲ, ਲਤ੍ਤਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਧਾਰਨਾ, ਹੱਥ, ਕੂਹਣੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਧਾਰਨਾ, ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਅੱਗੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਹੈ.

4. ਅਦਾਲਤ ਆਰਨੋਲਡ. ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਵਾਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਮੋੜ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕਣ ਨੇਕ, ਹੱਥ, ਪੰਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਚਾਲੂ ਕਰੋ. ਸਾਹ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੱਖਣ. ਵਰਟੀਕਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ. ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਹਨ, ਜਦ, ਪੰਜੇ ਅੰਦਰਲੀ, ਬੁਰਸ਼ ਫੈਲਾਓ. ਪੂਰੀ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ, ਖੜਦੇ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ dumbbells ਨੂੰ ਘੱਟ. ਬੁਰਸ਼ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੀ ਸਪੀਡ ਜਦ dumbbells, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੁੜ ਅੰਦਰ ਤਾਇਨਾਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

5. ਬੈਠੇ dumbbells ਦੇ ਦਬਾਓ. ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਸਮਾਨ ਦਾ ਸਬੂਤ ਆਰਨੋਲਡ zhimom ਕਰਨ ਲਈ, ਫਰਕ dumbbells ਦੀ ਮੁੱਢਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਹੱਥ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਉਸੇ ਹੀ ਸਿਰਫ dumbbells ਅੰਦਰਲੀ, ਅੱਖ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਉਭਾਰਿਆ ਰਹੇ ਹਨ ਪੰਜੇ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਤੱਕ ਹੱਥ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕ ਲਿਆ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਬੰਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਬੁਰਸ਼ ਘੁੰਮਾਓ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀ ਹੈ.

ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ

ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਪੰਪ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਇਹ ਡੈਲਟਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮਦਦ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਐਕਟ ਦੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਯਾਦ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ. ਸੈਰ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਲੈ - ਹੱਥ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਮਹਾਨ ਜਤਨ ਦੇਡੰਡੇਉੱਪਰ 'ਤੇ ਲਿਫਟ ਦੇ ਮੱਧ' ਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅੰਸ਼ਕ ਖਿੱਚਣ ਅੱਗੇ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਔਸਤ.

• ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਮੱਧ ਪਕੜ ਖਿੱਚਣਾ. ਪਾਰ legs, ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਬਲੇਡ ਦੀ ਲਿਫਟ ਛਾਤੀ 'ਦੇਡੰਡੇਉੱਪਰ ਨੂੰ ਛੋਹਵੇ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦੇ ਸਿਖਰ' ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦ. ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹੱਥ ਦੇ ਦੇ ਅੰਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਕੇ. ਭਰ ਕਸਰਤ ਹਿਲਾ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਤਣਾਅ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

• ਅਧੂਰਾ ਖਿੱਚਣ ਉਲਟ ਪਕੜ. ਆਪਣੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਮੱਧ ਤੱਕ ਦਾ ਨਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅੱਧ-ਬਿੰਦੂ ਪਹੁੰਚਣ ਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ collarbone ਦਾ ਅਨੁਸਰਣ ਕਰਨ ਦੀ, ਜੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ shrugging ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੇਗਾ.
• ਇਕ ਤੰਗ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਖਿੱਚਣਾ. ਜਦ ਮੋਢੇ ਚੁੱਕਣ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਅਤੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪੱਟੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਮਿਸਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ

ਪੰਪ ਹਥਿਆਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ:

• 1 ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ - (ਇੱਕ ਸਟਾਰਟਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ)-ਅੱਪ Push.
• 4 ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ 8-12 reps - ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ dumbbells ਲਿਫਟਿੰਗ.
• ਹੱਥ ਵਿੱਚ dumbbells ਦੇ ਪ੍ਰਜਨਨ - 4 ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ 8-12 reps.
• ਢਲਾਨ ਵਿਚ dumbbells ਦੇ ਪ੍ਰਜਨਨ - 4 ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ 8-12 reps.
• ਆਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ ਜ dumbbell ਅਦਾਲਤ ਬੈਠੇ - 4 ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ 8-12 reps.
• ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਕੁਝ ਤਰੀਕੇ ਵਧੀਆ ਹੈ.
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋ ਥਕਾਵਟ, ਜਦ ਤੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ 1 ਮੁਕੰਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਹਰ ਬਾਰੇ 1 ਮਿੰਟ ਵਿਚਕਾਰ 30-40 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਦਰਸ਼ਕ.

ਸੁਝਾਅ

ਭਾਰ dumbbells ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਚੁਣਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਸ਼ਰਤ ਤੇ ਕਿ ਨਵੀਨਤਮ ਪੜਾਅ ਫੋਰਸ ਨੇ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਨਾਲ 8-12 reps ਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਆਸਾਨ ਹਨ, ਜੇ, ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ.

ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਤਕਨੀਕ ਨਿਖਾਰਣ ਲਈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਓਪਰੇਟਿੰਗ ਭਾਰ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਹੈ. ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਅਤੇ ਕੱਢਣ-ਅੱਪ ਲਈ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. dumbbells ਨਾਲ ਕੰਮ, ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ 'ਤੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਆਯਾਮੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿੱਚ ਹੀ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਬਾਹਰ ਲੈ ਲਈ ਜਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਾਫ਼ੀ 3-4 ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਨਹੀ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਪੱਠੇ ਬਾਕੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.