ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ dumbbell ਜ਼ੋਰ. ਵੇਰਵਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਜ਼ੋਰ dumbbell ਵਿਆਪਕ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਅਸਰਦਾਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਮਾਰਤ ਅਭਿਆਸ ਮੰਨਿਆ ਵਿਅਰਥ ਵਿੱਚ ਨਹੀ ਹੈ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਸ਼ਹੂਰ bodybuilders ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਇਹ ਫਲੈਟ ਪੱਠੇ ਥੱਲੇ, ਦਸੇਗਾ ਸਪਿਨ ਅਥਲੀਟ ਗੁਣ V-ਕਰਦ ਛਾਇਆ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਕੰਮ ਵਿਚ ਅਤੇਸੱਭ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹੀਰਾ ਅਤੇ teres ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਅਤੇ triceps ਅਤੇ ਡੌਲੇ ਦੇ ਿਪਛਲੇ ਦੇ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਫੀਚਰ ਅਭਿਆਸ

ਇਸ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਗੁੰਝਲਤਾ ਕਰਕੇ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਲੰਬੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਵੇਗੀ ਉੱਚ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਕਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨ ਨਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

bodybuilding ਵਿੱਚ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਹਨ, ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਦਾ ਹੈ. ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਜ਼ੋਰ dumbbell ਕਈ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:

• ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਰਵਾਇਤੀ ਜ਼ੋਰ ਡੰਡੇ ਵੱਧ ਗਤੀ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵੱਡਾ ਸੀਮਾ ਹੈ, ਦੀ ਇੱਕ ਕ੍ਰਮ.

• Mzhno ਇੱਕ ਤਕਨੀਕ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਡੌਲੇ ਲਗਭਗ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਲਈ ਬੋਝ ਦਾ ਸਭ ਹਿੱਸਾ broadest 'ਤੇ ਡਿੱਗਦਾ ਚੁਣੋ.

• ਨਾ ਇੱਕ ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਇਕ ਹੱਥ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਇੱਕ dumbbell ਵਰਗੇ, "ਬਰੇਕ" ਇਸ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਤੌਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀ ਹੈ.

• ਰੀੜ੍ਹ 'ਤੇ ਲੋਡ ਜਦ barbell ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਵੱਧ ਘੱਟ ਹੈ.

• ਉੱਥੇ ਦਾ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਧਿਆਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮੌਕਾ ਹੈ.

ਜੇ ਸਾਨੂੰ shortcomings ਬਾਰੇ ਗੱਲ, ਬੈਲਟ ਨੂੰ dumbbell ਕੱਢਣ ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕਲਾਸਿਕ barbell ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਨਹੀ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ, ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਰ ਦੋ ਵਾਰ ਵਾਪਸ ਦੇ ਦੋਨੋ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਲੋੜ ਹੈ. ਦੂਜਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕ

, ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਇਕ ਹੱਥ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ dumbbell ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਬਚਣ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ ਅਤੇ ਲਾਭ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਉਹ ਵੱਖ ਵੱਖ ਢੰਗ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਦੋਨੋ ਪੈਰ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੱਖ ਨੂੰ ਜ ਗੋਡੇ' ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਆਰਾਮ; ਧਾਰਨਾ, ਲੱਤ ਅਤੇ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਪਾ. ਇਸ ਅਦਾਲਤ ਵਿੱਚ ਖਿਤਿਜੀ ਹੈ ਅਤੇ oblique ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਾਪਸ ਮੰਜ਼ਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਜ ਇੱਕ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਵੱਡੀ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਪਹਿਲੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਲੋਡ ਦੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਡੌਲੇ 'ਤੇ ਡਿੱਗ ਜਾਵੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਹੈ, ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣ, ਅਥਲੀਟ ਸੰਭਵ ਕੂਹਣੀ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ' ਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ.

ਕੇਸਿੰਗ ਅਦਾਲਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਣ 'ਤੇ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੇ, ਫਿਰ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਹੈ ਜੋ ਉਹ dumbbell ਕੱਢਣ ਜਾਵੇਗਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਅਗਵਾ, latissimus ਪੱਠੇ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫੰਕਸ਼ਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉਹ ਵੱਧ ਲੋਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਡੌਲੇ ਪੂਰੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ.

ਸਹਿਯੋਗ ਨੂੰ naskamyu ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੇ ਦੀ ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਜ਼ੋਰ dumbbells:

1. ਇਸ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਾਮ ਪੱਟ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇੱਕ dumbbell ਲਵੋ. ਖੱਬੇ ਅਦਾਲਤ ਨੂੰ ਪਹੁੰਚਾ ਖਲੋ.

2. ਕਰ੍ਨੀ ਅੱਗੇ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ' ਤੇ ਚਰਬੀ, ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੁਲਿਆ ਸੱਜੇ ਲੱਤ, ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਹੈ, ਇੱਕ dumbbell ਨਾਲ ਸੱਜੇ-ਪਾਸੇ ਆਦਮੀ ਨੂੰ ਮੁਫ਼ਤ ਲਟਕ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ, ਅੱਗੇ ਝਾਤੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

3. ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਵੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ dumbbell ਨੂੰ ਕੱਢਣ, lats ਅਤੇ ਪਰਵਰਿਸ਼ delts straining. ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ੈੱਲ ਚੁੱਕ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

4. ਉੱਚਾ ਬਿੰਦੂ - ਕਮਰ 'ਤੇ ਇੱਕ dumbbell - ਬਿਤਾਉਣ ਦੀ, ਵੱਧ lats straining.

5. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੜਦੇ ਅਤੇ jerks ਬਿਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਆਰਮ ਲੈ ਕੇ.

6. ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ ਬਣਾਉ, ਹੱਥ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ.

ਕੁਝ ਭੇਦ

• ਨੂੰ ਇੱਕ dumbbell ਦੇ ਨਾਲ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਦੀ ਪਰਵਰਿਸ਼, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੂਹਣੀ ਲੈ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਨੂੰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਭ ਬਿੰਦੂ ਵੀ ਹੁਣੇ ਹੀ ਇੱਕ ਸਪਿਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੇਗਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ.

• ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਸਭ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਹੱਥ ਦੀ ਲਹਿਰ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ scapula ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ. ਮੋਢੇ ਥੱਲੇ ਹਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੇ ਪੱਠੇ ਮਾਰਦੇ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਦੇ ਉਠਾ, ਉਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੌਰ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ.

• ਵਧੀਆ ਲਈ ਪੱਠੇ ਦਾ ਖਿੱਚਿਆ ਵਾਪਸ ਦੇ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਅਦਾਲਤ ਨੂੰ ਲੰਬ dumbbell ਦਾ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

• ਭਾਰੀ ਸ਼ੈੱਲ ਵਰਤ ਜਦ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਸਮੇ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਮੌਕਾ ਦੇਣ ਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਲੋਡ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ.

ਅਪਵਾਦ

ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਜ਼ੋਰ dumbbell ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.

ਮਹਿਲਾ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕੇ ਵਿਚ ਹਰ ਹੱਥ ਨਾਲ 10-15 ਵਾਰ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. Projectile ਭਾਰ - 5 10 ਕਿਲੋ ਹੈ. ਲੋਕ ਲਈ, ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸੇ ਤਰੀਕੇ, dumbbell ਭਾਰ - 10 15 ਕਿਲੋ ਹੈ.

ਨਿਊਕਮਰਜ਼ ਪਹਿਲੀ ਚਾਨਣ ਦਾ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਤਕਨੀਕ ਪੰਗਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ. ਸ਼ੈੱਲ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਤੋੜ ਬਗੈਰ 6-8 reps ਕੀ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਲਈ ਚੁਣਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.