ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਲਈ ectomorph ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ectomorphs ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹ ਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ.

Ectomorph: ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ

ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸ਼ਬਦ ਕਿਸਨੂੰ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਿਸਮ ਦਾ ਮਨੁੱਖੀ ਸੰਵਿਧਾਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਮਰੀਕੀ ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ ਵਿਲੀਅਮ ਸ਼ੇਲਡਨ ਨੇ ਦੱਸਿਆ ਸੀ. ਸਾਧਾਰਣ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਈ ਗਈ ਹੈ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਲੋਕ ਪਤਲੇ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਪਤਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

Ectomorphs ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ

ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਇੱਕ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਫਾਇਦਾ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੋਨੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਇਸਦੇ ਢਾਂਚੇ ਦੀਆਂ ਅਨੋਖੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿਚ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸ਼ਾਇਦ ਅੱਠੋਮੋਰਫਾਂ ਦੀ ਮੁੱਖ ਸਮੱਸਿਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ . ਅਜਿਹੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ectomorphs ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪਤਲੇ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.

ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ectomorphs (endomorphs ਦੇ ਉਲਟ) ਆਮ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਰਾਹਤ ਫਾਰਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਆਮ ectomorph ਦੀ metabolism liposynthesis (ਚਰਬੀ ਸੰਚਵ) ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ectomorphs ਦਾ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਜ਼ਰੂਰ ਖਤਰਾ ਨਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਅਨੁਕੂਲ ਲੋਡ

ਲੇਖ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਸਿੱਖਾਂਗੇ ਕਿ ectomorph ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਲੋਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਮੂਹ ਦੀ ਭਰਤੀ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ectomorph ਪਾਠਕ੍ਰਮ ਘਟਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਰਾਹੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਅਜਿਹੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਐਕਟੋਮੋਰਫ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਨਤਕ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ. ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਨੁਕੂਲ ਸਮਾਂ 45-60 ਮਿੰਟ ਹੈ.

ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਅਨਾਬੋਲਿਕ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਰਗਰਮ ਸਮੂਹ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੋਵੇਗੀ. ਪੁੰਜ ਤੇ ectomorphs ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਡੀ (ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ) ਅਸਫਲਤਾ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ.

ਨਰ ਐਕਟਮੋੋਰਫਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਆਓ ਹੁਣ ਸਪੈਸ਼ਲਿਜ਼ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੀਏ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਪਰੋਕਤ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ (3 ਵਰਕਆਉਟ), ectomorphs ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਬਾਣੀਆਂ ਹਨ ਇਸ ਲੇਖ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਵੇਖਾਂਗੇ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਦਿਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.

ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ (ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਸੋਮਵਾਰ ਜਾਂ ਮੰਗਲਵਾਰ), ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹਿੰਗੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਕਿਹੜਾ ਹੈ? ਇਹ ਸਹੀ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ. ਇਸ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਖੂਨ ਵਿਚ ਜਿੰਨੇ ਹੋ ਸਕੇ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਟ ਸਕੀਏ, ਜੋ ਕਿ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰੇਗਾ.

ਹਫਤੇ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿਚ (ਬੁੱਧਵਾਰ ਜਾਂ ਵੀਰਵਾਰ) ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਡਲੀਟੋਡ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਅਲਟਰਨੇਟ ਅਭਿਆਸ, ਇਸ ਲਈ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬੰਡਲ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਨਾ ਕਰਨਾ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਗਲਾ ਸੈਟ ਡੈਲਿਟਿਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਠੀਕ, ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਹੱਥ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੋਝ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਇਸ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਪੰਪਿੰਗ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਦੀ ਵੰਡ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅੰਤ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.

ਅਭਿਆਸ

ਲੇਖ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ectomorph ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤਾਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ. ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੂਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਉਹ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ, ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ "ਨਿਰਮਾਤਾ" ਹਨ. ਕਈ ਵਾਰੀ ਇਹ ਅਲਹਿਦਗੀ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਆਧਾਰ ਨੂੰ "ਕਮਜ਼ੋਰ" ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ. ਹੇਠਾਂ ਅਸੀਂ ਵੇਖਾਂਗੇ ਕਿ ਅਭਟੋਮੋਰਫ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਬਾਰਬੇਲ ਅਤੇ ਡੈਡੈੱਫਟ ਨਾਲ ਫੁੱਲ ਹਨ. ਚੀਅਰ ਤੇ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਕੁਦਰਤ ਅਤੇ ਹੋਰ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਡੈੱਡਲਾਈਫਟ (ਸਿੱਧੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਨੱਕੜੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਜੋੜੇ ਨੂੰ ਇਨਸੁਲਟਿੰਗ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਿਮੂਲੇਟਰ, ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ, ਆਦਿ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ.

ਵਾਪਸ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਲਈ, ਅੰਤਮ ਸਮੇਂ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕੋਈ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ - ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀਆਂ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਦੇ ਖਿੜਕੀ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ . Deltas ਲਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਉਸ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਠੰਡੇ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.

ਪੇਸਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਤਾਰਾਂ ਅਤੇ ਅਸਲੇ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਧੱਕਾ-ਅੱਪ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪੰਪਿੰਗ ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ - ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ. ਬਿਸ਼ਪ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ, ਪੱਟੀ ਦੇ ਉੱਤੋਂ ਦਾ ਵਾਧਾ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ.

ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਹਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ ਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਹੱਥ ਨਹੀਂ ਲਿਆਓ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਅਟੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੱਝ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਮੰਨ ਲਓ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ ਤੁਹਾਡਾ ਆਮ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਭਾਰ 40 ਕਿਲੋ ਹੈ ਇਸ ਨੂੰ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ 20 ਜਾਂ ਘੱਟ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 1-2 ਪਹੁੰਚ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ.

ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਦਬਾਓ) ਦੇ ਦੋ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ectomorphs ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੋਰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਅਲੱਗਤਾ ਅਭਿਆਨਾਂ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਜਾਓ. ਬੇਸ - ਝੁਕਣਾ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮੁਕਤੀ ਕੇਵਲ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ (ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ, ਡੈਡਲਾਫਟ, ਫੁੱਲਾਂ, ਬਾਰਾਂ, ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਆਦਿ). ਨਾਲ ਹੀ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਵਾਲ ਦਾ ਉਸ ਕੋਚ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜਿਸ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਸਪਲਾਈ

Ectomorph ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਪੋਸ਼ਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਕਿਉਂਕਿ ਹਾਰਮੋਨਸ ਸਾਡੇ "ਬਿਲਡਰਜ਼" ਹਨ, ਭੋਜਨ "ਇੱਟਾਂ" ਹੈ. Ectomorph ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਸਲਈ, ਜਲਦੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਪਹਿਲੀ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੋਜਨ ਨੂੰ 6-8 ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਦਿਉ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਹਰ ਰੋਜ਼ 3-3.5 ਘੰਟੇ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ 50% ਖੁਰਾਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, 25-30% - ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 20-25% - ਚਰਬੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਅਜਿਹੇ ਭੋਜਨ ਖਾਉ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਗਲਾਈਐਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹੋਵੇ. ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਸ਼ੇਲ, ਹਾਰਡ ਕਿਸਮਾਂ, ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਆਲੂ, ਓਟਮੀਲ, ਆਦਿ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਉਪਰੋਕਤ ਉਤਪਾਦ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੌਲੀ (ਗੁੰਝਲਦਾਰ) ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਬਣਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਪਸ਼ੂ ਮੂਲ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਾਈ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਿਕਨ ਦੇ ਛਾਤੀਆਂ, ਅੰਡੇ, ਬੀਨਜ਼, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਤਪਾਦ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹੋਣ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਉਪਸਥਾਨੀ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਿਸਤਰੇ ਵਿਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੇਟ ਨੂੰ ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਾਈ ਹੋਈ ਹੈ.

ਪੌਲੀਨਸਿਅਟਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ - ਫ਼ੈਟੀ ਮੱਛੀ (ਸੇਲਿੰਨ, ਹੇਰਿੰਗ, ਮੈਕ੍ਰੇਲ ਅਤੇ ਹੋਰ), ਗਿਰੀਦਾਰ (ਅਲੰਕ, ਮੂੰਗਫਲੀ), ਸਬਜੀ ਤੇਲ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ "ਚੰਗੇ" ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਡਾਈਟ ਦੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ

ਇਹ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਖਪਤ ਹੋਈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਪਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੱਧ ਜਾਵੇ.

ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲੋਰੀ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ "ਪੋਪਸ਼ਨ ਡਾਇਰੀ" ਅਖੌਤੀ ਹੈ . ਇਹ ਉਸ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖਾਧਾ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਦਰਜ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨੀ.

ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਫ਼ਾਰਮੂਲਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ) _* 30 = x + 500 kcal

ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ 70 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 2600 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਧੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਕੁੱਝ ਐਕਟਮੋਰਫਸ ਵਿੱਚ, ਚੈਨਬਿਲਾਜ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਜਬੂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਜਾਣਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਕਿ ਕਿੰਨੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸੋਖਣਗੇ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਜਰੂਰੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ

ਕੁਝ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਦੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਦੇ ਕਾਰਨ ਖਾਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਪਰ ਜਨਤਕ ਮੰਤਵ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਛੱਡਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ ਅਸੰਭਵ.

ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ? ਇਹ ਸਪੋਰਟਸ ਪਾਲਣ ਖਰੀਦਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਜਨਤਕ ਭਰਤੀ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ (ਗਾਇਅਰਜ਼, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਆਦਿ) ਕੋਲ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰਚਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਸਪੈਸ਼ਲਿਟੀ ਪੂਰਕ ਇੱਕ ਰੁੱਝੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦੋਸਤ ਹੈ.