ਵਾਪਸ ਹਮਲੇ - ਮਜ਼ਬੂਤ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਤੰਗ ਲੋਟ

ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ, ਆਮ ਹਮਲੇ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਹਮਲੇ, ਮਹਿਲਾ ਦਰਸ਼ਕਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਦਲੀਲ ਦੇਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ ਇਸ ਸੈਕਸ ਲਈ ਬਣਾਈ ਗਈ ਸੀ ਗਲਤ ਹੈ. ਇਹ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਤਰਤਾਵਾਂ ਵਿਚ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮਾਂ ਅਤੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਇਸ ਬੈਕ ਹਮਲੇ ਦੇ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਵਰਤੋਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਹਮਲਿਆਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੈਕਾਂ ਦੇ ਹਮਲੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਪਰ, ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਸਿਰਫ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੁਆਰਾ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਦੂਜੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਵਿਕਲਪ - ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਹਮਲਿਆਂ - ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੀਸਰੀ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਬੋਬਲ ਉੱਤੇ ਬੋਝ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਲੋਡ ਨੂੰ ਲਟਕ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਡਬਲਬੇਲਾਂ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਖਾਸ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਹੀ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਕਾਫੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ.

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦਾ ਦੂਸਰਾ ਵਰਜਨ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੁੜੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਡੰਬੇ ਦਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੀਸਰਾ ਰਾਹ ਅਕਸਰ ਮਰਦਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਰ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ?

ਬੈਕਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈਕ ਐਟਾਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਟੂਲ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਇਲਾਕਿਆਂ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਸ ਸਥਿਤ ਹਨ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਆਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਨਹੀਂ, ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਉੱਚੀਆਂ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਿਰੋਧੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਲੰਬੇ ਹਮਲੇ ਔਰਤਾਂ ਦੁਆਰਾ ਹੀ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਵਾਜਬ ਸਪੱਸ਼ਟੀਕਰਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਹੈ, ਲੋਡ ਦੀ ਸਿਖਰ ਗਲੇਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਬੋਝ ਕੱਿਡ੍ਰਾਇਸਪੇਸ ਵੱਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ ਜਿਆਦਾਤਰ ਮਰਦਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹਨਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਛੋਟੇ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸਹਿਜੇ-ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵੀ, ਲਹਿਰ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਸੈਨਰਜੀਸਟ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹਨ ਜੋ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਵਜੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਲੋਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਲੰਮੇ ਹਮਲੇ ਉਲਟ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ synergists ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੰਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਇਕੱਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.

ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਡਬਲਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਜਨ ਦੇ ਭਾਰ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਤਕਨੀਕ ਹੈ.

ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ. ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਇਸ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੰਬਬੈਲ ਜਾਂ ਬਾਰਬਿਲ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਟੈਚੁਅਲ squats ਦੇ ਨਾਲ ਉਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਅਥਲੀਟ ਸਾਫ ਤੌਰ ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਉਸ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸੁੱਜੀਆਂ ਲਿੱਜਾਂ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹਨ. ਉਲਟ ਹਮਲੇ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਤੰਗ ਸਥਾਪਤ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਲੱਗਭੱਗ ਹੀ ਪੇਡੂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ. ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਘਟੀਆ ਹੈ

ਇਸਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਔਸਤ ਲੰਮਾ ਕਦਮ ਵਾਪਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੇਅਗ, ਜੋ ਵਾਪਸ ਲਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਮੇਂ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦਾ ਆਖ਼ਰੀ ਪੜਾਅ ਉਸ ਸਮੇਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਵਰਕਿੰਗ ਲੇਪ ਦੀ ਕੱਨਤੀ ਲੰਬੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮਰਥਨ ਦਾ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ 10-15 ਸੈ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੈ.

ਉੱਠਣ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ, ਸਹਿਯੋਗੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰਨਾ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਕਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਚੰਗੇ ਬੈਕ ਹਮਲੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਣਗੇ.

ਇਕ ਅਥਲੀਟ ਦਾ ਸ਼ਸ਼ੋਭਤ ਕਰੋ ਜੋ ਉਸ ਸਮੇਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ.

ਸਾਰੀਆਂ ਇਕਾਈਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਦੂਸਰਾ ਸਭ ਕੁਝ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਖਿੱਚੀਆਂ

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੇਗ ਦਾ ਸਹੀ ਕੋਣ ਹੈ. ਕਰੌਚਿੰਗ ਦੁਖਦਾਈ ਨਾਲੋਂ ਡੂੰਘੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਵੱਧ ਕੋਣ ਹੈ ਜੇ ਇਹ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਇਹ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਹੀ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਸਦਮਾਤਮਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ, ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਸਭ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲਚਕੀਲੇਪਣ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਕੋਈ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਕਰਨ ਦਿਓ, ਉਹ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.