ਘਰ 'ਤੇ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਆਦਮੀ ਅਤੇ ਮਹਿਲਾ ਲਈ ਇੱਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਸਮੂਹ

ਕਈ ਪੱਖੇ ਨਿੱਜੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੋਰ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਘਰ' ਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਿਮ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੇਰਨਾ - ਇੱਕ ਜਿੰਮ ਸਦੱਸਤਾ ਨੂੰ ਖਰੀਦਣ 'ਤੇ ਪੈਸੇ ਬਚਾਉਣ ਲਈ - ਕਾਫ਼ੀ ਤਰਕਸ਼ੀਲ.

,, ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਹੋਰ agile ਲਚਕਦਾਰ ਬਣਨ ਦਾ II ਦੇ ਅਧੀਨ ਆਪਣੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ - III ਖੇਡ ਸ਼੍ਰੇਣੀ, ਅਜਿਹੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਜੇ ਮੌਜੂਦਾ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਟੀਚੇ ਹਨ: ਮੈਨੂੰ ਖੇਡ ਵਰਗ ਅਤੇ ਉਪਰੋਕਤ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਕੋਚ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜਿੰਮ ਬਗੈਰ ਨਾ ਕਰੇਗਾ.

ਉਪਲੱਬਧ ਘਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਕੀ?

ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰਕ ਸੰਪੂਰਣਤਾ ਦੇ ਯੂਨੀਵਰਸਲ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਘਰ 'ਤੇ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਉਹ ਸੰਬੰਧਤ ਹਨ, ਜੇ ਟਰੇਨਿੰਗ (ਦੂਰੀ, ਵਾਰ ਦੀ ਘਾਟ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਲਈ) ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਪੱਖ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕਿਸਮ ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉਪਲੱਬਧਤਾ.

ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਪਤਾ ਲਾਉਣ ਲਈ, ਇਸ ਲਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਵਰਗੇ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ ਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. physiologically ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ - sverhvosstanovleniya ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲਈ ਤਣਾਅ ਹੈ. ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ ਵਿਚ, ਲਿਆ ਘਰ 'ਤੇ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੁਝ ਸਾਵਧਾਨੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਦਿਲ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਪੜਤਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਸ ਦੇ ਆਮ ਦੀ ਦਰ ਦੀ ਬਹਾਲੀ ਨੂੰ ਟੈਸਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ. ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗਿਆ, ਨਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਦਾਸ ਨਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸੰਬੋਧਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਿਜਹੜੇਘਰ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਦਿਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ.

ਅਭਿਆਸ

ਗੰਭੀਰ ਬੀਮਾਰੀ ਨਾਲ ਪੀੜਤ ਲੋਕ ਲਈ ਇਕ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ, ਸਿਰਫ ਵਿਚ ਜਾਣ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੀ ਹਾਲਤ ਦੀ ਆਵਰਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਦੇ ਅਧੀਨ ਦੀ ਸਹਿਮਤੀ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਭੁੱਲ ਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਸੱਟ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਸਰਤ, ਅਭਿਆਸ ਆਪਣੇ ਪੱਠੇ ਦੀ ਉਡੀਕ ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਮੁੱਖ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਅੱਗੇ ਅਭਿਆਸ ਲੋਡਿੰਗ, 15 ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ, ਦਰਮਿਆਨੀ ਚੱਲ ਦੀ ਕਿਸਮ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ - 30 ਮਿੰਟ. ਨਿੱਘਾ ਸਰੀਰਕ ਸੱਟ ਨੂੰ ਅਣਡਿੱਠਾ. ਸਭ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਕੋਈ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ, - ਇਸ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫ਼ਾਇਬਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ sverhvosstanovleniya ਵਿਚ (ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਹੱਦ ਤੱਕ) ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਹੈ,.

ਲੋਕ ਲਈ ਮੇਰੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ 'ਤੇ

ਲੋਕ ਲਈ ਕੰਪਲੈਕਸ bodyweight ਅਭਿਆਸ ਚੋਣ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਹੈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ 7-10 ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਪੱਠੇ ਦੀ ਇੱਕ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸੈੱਟ ਦੀ ਵਿਕਾਸ - ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ (ਆਪਣੇ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ) ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਹੈ. ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਿਨ 'ਤੇ - - ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਲੋਕ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਦੋਹਰਾ ਸਿਖਲਾਈ:

1. ਛਾਤੀ, deltoids (ਆਪਣੇ ਸ਼ਤੀਰ "ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦਾ ਹੈ," ਮੋਢੇ), latissimus dorsi, ਪੈਰ - ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ.
2. ਡੌਲੇ, abdominals, ਲਤ੍ਤਾ - ਪੁਰਾਤਨ.

ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਚਾਰ-ਚੱਕਰ ਅਤੇ ਦੋ ਦੂਜਾ ਤੇ ਪਹਿਲੇ ਸਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ, ਦੇ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰ ਪੱਠੇ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਿਸਮ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

bodyweight ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇਹ ਪੱਤਰ ਵਿਹਾਰ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਤਾ:

• ਛਾਤੀ ਦੇ - ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਨੂੰ ਕੱਢਣ-ਕਲਾਸੀਕਲ;
• deltoid ਪੱਠੇ - ਪੱਟੀ, ਕਸਰਤ, "ਪਾਸੇ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚ;
• latissimus dorsi - ਪੱਟੀ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ 'ਤੇ ਅਪ ਪੁੱਟਣੇ, ਬਾਰ ਤੇ flexion-ਐਕਸ਼ਟੇਸ਼ਨ ਹਥਿਆਰ;
• ਲਤ੍ਤਾ - ਦੋਨੋ ਲਤ੍ਤਾ 'ਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ squat: ਕੋਈ ਕਲਾਸੀਕਲ plie ਦੀ ਕਿਸਮ;
• ਡੌਲੇ - ਇੱਕ crossbeam ਉਲਟਾ ਪਕੜ 'ਤੇ ਕਸ;
• ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠੇ - ਅੱਧੇ ਜ ਪੈਰ ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਦਾਖਲ ਕਰਨ ਲਈ ਢਲਾਨ;
• ਫੁੱਟ (ਪੁਰਾਤਨ) - ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਬੈਠਿਆ.

ਕੀ ਲੋਡ ਇੱਕ ਔਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ?

ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਫੀਚਰ girls ਲਈ bodyweight ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਮਹਿਲਾ ਹੋਰ kardiodvizheny ਕਿਉਕਿ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ (7-10%) ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਉਹ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਇੱਕ ਔਰਤ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਸੈੱਟ ਵਿਆਪਕ ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ, deltoids ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਨਾ ਪੁਰਾਤਨ ਹਨ ਸਨ. ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਲਾਸਿਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਦੀ ਸਤਹ ਹਨ.

ਪਰ, ਗਲਤੀ ਦਾਅਵਾ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰੇਲ ਔਰਤ "ਬਣਾਉਦਾ ਹੈ" ਗੂੜ੍ਹਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰਕਮ ਦਾ ਹੈ. ਔਰਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸੰਭਵ ਨਹੀ ਹੈ, ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਛੋਡ਼ਨਾ ਦੀ ਘਾਟ ਦੇ ਕਾਰਨ: ਨਿਰਪੱਖ ਸੈਕਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਰਮ. ਇਸ ਲਈ, ਉਪਰੋਕਤ ਸੀਮਾ ਅਨੁਸਾਰੀ ਔਰਤ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਬਿਨਾ ਇਹ ਪਾਬੰਦੀ ਦੇ ਮੱਦੇਨਜ਼ਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, (ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ, ਦੇ ਪੱਠੇ ਲੱਤ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ.) ਕੁਦਰਤੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਦਾ ਸਬੂਤ ਦੇ ਲਈ ਲੋਕ ਮਹਿਲਾ ਤੱਕ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਟਕਸਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਪੱਟੀ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕਲਾਸੀਕਲ, ਭਾਵ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਵਿਆਪਕ ਮਾਨਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ, ਸਭ ਲੋਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿਚ ਵਾਪਰਨ. ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਪੁੱਟਣੇ.

ਇਹ ਹਥਿਆਰ, ਮੋਢੇ, ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ ਵਿੱਚ ਪੱਠੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਅਧਾਰ ਨੂੰ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਮਰਦ ਐਥਲੀਟ 10 ਵਾਰ ਤਰੀਕੇ 'ਤੇ 4-5 ਕਸ ਕਰ. ਕਾਫ਼ੀ ਸੈੱਟ ਹੈ ਪ੍ਰਤੀ 3-5 ਵਾਰ ਮਹਿਲਾ. ਪਰ, ਜੇਕਰ ਇਹ ਮਾਹਰ ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਦੇ ਭੌਤਿਕ ਰੂਪ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਮੋੜ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਦੀ ਕੀਮਤ vise ਵਿੱਚ ਪੱਟੀ' ਤੇ ਸਿੱਧਾ. ਪਰ, ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਤੱਕ ਦਾ ਵਾਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਦਾ ਕੀ ਰਵਾਇਤੀ ਲੋਕ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਪੁੱਟਣੇ ਸ਼ਾਮਲ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ bodyweight ਹੈ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ. ਇਹ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਇਤਿਹਾਸ ਹੈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲੀ ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ ਰੋਮੀ legionary ਦਾ ਬਰਛਾ, ਇੱਕ ਤੰਗ ਖੱਡ ਵਿਚ ਬੱਲੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ wedged ਸੀ.

ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਕਸ

ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਨੋਟ ਕਰੋ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਮੁਖ ਨਰ ਹੈ. ਮਹਿਲਾ ਨੂੰ ਇਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਪਰ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ. ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਘਰ ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ ਅਜੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਦੇ ਮੱਦੇਨਜ਼ਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਾਲਵੇਅ ਵਿੱਚ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪਾੜਾ ਨੂੰ ਮਾਪ. ਠੀਕ ਮਾਪ ਨਾਲ ਖੇਡ ਸਾਮਾਨ turnikovuyu ਟਿਊਬ ਫਿਰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਖਰੀਦੋ. ਹਥੌੜੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਭਾੜੇ ਦੇ ਕਾਮੇ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੇਗਾ.

ਬਹੁਤ ਹੀ ਕਸਰਤ ਕਲਾਸਿਕ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ, ਹੱਥ ਪਕੜ ਚੋਟੀ ਦੇ - ਪੱਟੀ, ਹੱਥ 'ਤੇ ਵੀਜ਼ਾ ਤੱਕ: ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਸਮਕਾਲੀ ਦੋਨੋ ਹਥਿਆਰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਝੁਕ ਜਦ ਤੱਕ ਠੋਡੀ ਪੱਟੀ' ਤੇ ਹੈ.

ਕੱਸਣਾ ਚਾਰ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਦਸ ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਸਰੀਰਕ ਟੋਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ - ਇਹ ਇਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਹੈ. triceps, deltoids - ਇਸ pectoral ਪੱਠੇ, ਮੱਧਮ ਦੇ ਵੱਡੇ ਸ਼ਤੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ.

ਜੋ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਹੋਵੇਗਾ ਪੱਟੀ, ਤੇ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਉਲਟਾ ਤੰਗ ਪਕੜ ਪੁੱਟਣੇ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਹੱਥ ਖਜੂਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਤੱਕ ਪੱਟੀ' ਤੇ ਰੱਖੇ ਗਏ ਹਨ. ਕੂਹਣੀ ਤੇ ਤੁਲਿਆ ਹੱਥ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ. ਇਹ ਦਸ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਚਾਰ ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੌਲੇ ਉਘਾੜ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ.

ਤੀਜੇ ਕਸਰਤ - ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਦੇ ਕੱਸਣਾ (ਹੱਥ - ਲੰਮਾ ਮੋਢੇ, ਦੇਡੰਡੇਉੱਪਰ ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ). ਹਥਿਆਰ ਦੇ ਪੱਠੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੀ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਅਜੇ ਵੀ Lat ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ( "ਖੰਭ" ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਹ ਵਕਾਲਤ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ.)

ਘੁੱਟ ਮੰਜ਼ਿਲ (lath ਹੈ)

ਦੂਜਾ ਨਾਮ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਟਾਇਟਲ ਵਿਚ ਜ਼ਿਕਰ - flexion-ਐਕਸ਼ਟੇਸ਼ਨ ਹਥਿਆਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਵੇਖਿਆ. ਲੋਕ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ.

ਟਕਸਾਲੀ ਵਰਜਨ - ਹੱਥ ਰੱਖਿਆ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ. ਸਭ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਪਰ ਤਾਣੀ ਨਾ ਕਰਦੇ!) ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ. 50 ਵਾਰ - ਇਹ 35 ਦੇ 4 ਸੈੱਟ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੀਤੀ ਹੈ.

ਮਹਿਲਾ ਲਈ ਅੰਸ਼ਕ "ਪੱਟੀ" ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ pushups. ਇਹ ਸਥਿਰ ਕਸਰਤ. ਰੇਲ ਖਾਸ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅੰਗੂਠੇ' ਤੇ ਰੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ, ਤੀਬਰ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ, ਤਣੇ ਮੱਠੇ ਬਿਨਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.

ਬੈਠਿਆ

ਹੋਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ squat ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਲਤ੍ਤਾ ਮਨੁੱਖੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ, ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਸਟਮ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ (ਮਾਰਟੀਨ ਟੈਸਟ.)

ਕਲਾਸਿਕ squat 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ, ਨਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਬਣਾ. ਲਤ੍ਤਾ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕੀਤਾ. ਸਹੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ, ਵਾਪਸ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਇੱਕ ਕਾਲਪਨਿਕ ਧੁਰਾ ਅੰਗੂਠੇ ਲੰਘ ਤੱਕ ਉੱਜੜ ਨਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਜੋਰ ਨਾਲ ਲੋਡ ਨੂੰ ਦੋ ਬਿਲ 'ਤੇ squat ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਧ ਲਈ - ਅੱਠ ਲਈ. ਇਹ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਤਹ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ 30-100 ਰੈਪਸ ਦੇ 3-4 ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

plie (ਤਿਤਲੀ) - - ਮਹਿਲਾ ਦੇ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਇਕ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਬੈਠਿਆ. ਇਹ ਲਚਕੀਲੇ ਚੂਲੇ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਗੋਡੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਸਤਿੇਖਣ. ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਸੁਣੇਗਾ ਕਲਾਸਿਕ ਸਿਟ-ਅੱਪ ਦੇ ਸਰੂਪ ਨੂੰ ਵੀ ਇਸੇ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ.

ਕਈ ਵਾਰ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕਲਾਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ (ਵਾਰ 'ਤੇ ਹੋਰ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਿਆ) ਇਕ ਲੱਤ' ਤੇ ਬੈਠਿਆ ਬਾਰੇ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ? ਦੀ ਇੱਛਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ (ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਕਸਰਤ) ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ 10 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ. ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼.

ਪੇਟ ਪੱਠੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ

ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ (ਮਰਦ ਤੇ ਔਰਤ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰ) ਇੱਕ ਉਭਾਰਿਆ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਤੰਗ ਪੇਟ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਟਕਸਾਲੀ ਰੂਪ ਵਿਚ bodyweight ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ abdominals ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸ਼ਾਮਲ. ਇਹ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀ ਹੈ. ਸਭ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ, ਇਹ ਪੱਠੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਉਹ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੂਮਿਕਾ ਖੇਡਣ, ਸਮੁੱਚੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਲੈ.

ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਵਿਕਾਸ ਵੱਧ, ਮੰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਕੰਮ, ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ ਡੌਲੇ ਦੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਇਕ ਵੱਡਾ ਵਾਲੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਸ਼ਾਇਦ ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਖਿਡਾਰੀ ਆਪਣੇ "ਕਿਊਬ" ਬੰਦ ਨੂੰ ਦਿਖਾਉਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਮਿਸ ਨਾ ਕਰੋ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਅਭਿਆਸ bodyweight ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਘਰ ਵਿਚ, ਸਭ ਅਕਸਰ ਇਸ ਮਕਸਦ ਲਈ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਹੀ ਰਹੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਦੋਨੋ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ - ਪਿਆ.

ਲਾਕ ਹੱਥ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲੇਟਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ 'ਤੇ ਹੱਲ ਕੀਤਾ ਕਮਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਦਬਾਓ ਪੈਰ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕੀਤਾ ਰਹੇ ਹਨ,. ਢਲਾਨ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਲੈ, ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਭਵਨ ਤੱਕ ਮੁਫ਼ਤ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਛੂਹ ਦਿੱਤਾ. ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਸੂਬੇ ਵਿਚ ਲਗਭਗ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਵਾਪਸ - ਸਿਰ ਭਾਲਾ ( "ਲਗਭਗ" ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ: ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾ ਗਿਆ ਹੈ). ਇਹ ਪੇਟ ਪੱਠੇ ਦੇ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ. ਕਸਰਤ 4 ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. 35-50 (ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ) - ਹਰੇਕ ਲਈ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ.

ਪ੍ਰੈਸ ਹੱਥ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਜਦ ਹਾਸਲ ਵੱਡੇ ਧੜ, ਹਥਿਆਰ ਹੱਥ' ਤੇ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਲਈ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ, ਲੇਟਣੇ. ਦੋਨੋ ਲਤ੍ਤਾ - ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ. ਉਹ ਸਮਕਾਲੀ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਛੂਹ. ਰਿਵਰਸ-ਪੜਾਅ ਦੀ ਲਹਿਰ, ਉਹ ਵੀ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡਿੱਗ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਛੋਟੇ, ਨਾ ਕਰੇ. ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਚੱਕਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ. ਉਚਾਰਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ.

ਸਿੱਟਾ

ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਹੈ ਸੰਪੂਰਣ ਕੰਮ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ, ਖੇਡ ਦੇ ਮਾਹਿਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਲਈ ਇਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਕਦਮ ਹੈ ਹਨ. ਪਰ hindsight ਓਵਰ ਅਚਨਚੇਤੀ unscripted ਭਾਰ-ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਸਟਮ ਵਿੱਚ.

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਲਈ ਚੰਗੀ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸੂਚੀਬੱਧ. ਪਰ, "ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ," ਪੜਾਅ ਪਾਸ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਖੇਡ ਕਲੱਬ ਅਤੇ ਜ਼ਿਮਨੇਜ਼ੀਅਮ ਵਿਚ ਇਕ ਕੋਚ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਹੇਠ ਕਲਾਸ ਜਾਓ.