ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ

ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੋਣ ਦੇ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਦੁਆਰਾ ਖੇਡੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ . ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ.

ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਗ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਤਿੰਨ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ- ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ. ਇਸ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਆਓ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੀਏ. ਇਹ ਪਦਾਰਥ ਨਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ "ਇਮਾਰਤ ਸਮੱਗਰੀ" ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਪਸ਼ੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ, ਬੀਫ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿਚ ਫੈਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਸਕਿਮਡ ਜਾਂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਸਮਗਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਦੁੱਧ, ਯੋਗ੍ਹਰਟ, ਪਨੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਿਯਮ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾ ਕੇ , ਇਸ ਨੰਬਰ ਨੂੰ 5 ਜਾਂ 6 ਨਾਲ ਵੰਡੋ - ਬਹੁਤ ਵਾਰ ਇਸ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਲੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਖਾਣੇ ਤੇ ਸਰੀਰ 30-40 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ. ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਗੁਣਾ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ, 1 ਜਾਂ 1.5 ਤੱਕ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਦਾਰਥ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਭਾਗ ਹਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ. ਸਰੀਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦੇ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਤਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਗਲਾਈਕੋਜੀਨ ਰਿਜ਼ਰਵ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਖਰਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉੱਥੇ ਕਾਫ਼ੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਫਿਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਇਕਸੁਰਤਾ ਦੀ ਦਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਜੀਵ ਵਿਗਿਆਨ "ਤੇਜ਼" ਅਤੇ "ਹੌਲੀ" ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਵਿਚ ਫਰਕ ਦੱਸਦਾ ਹੈ. "ਫਾਸਟ" ਨੂੰ ਮਿੱਠੇ ਖਾਣੇ ਹਨ: ਸ਼ੂਗਰ, ਕਣਕ, ਮਿਠਾਈਆਂ ਉਹ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਈ ਊਰਜਾ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖਾ ਜਾਂਦੀ ਹੈ "ਹੌਲੀ" ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਚੌਲ, ਬੈਂਵਹੈਟ, ਓਟ ਦਲੀਆ, ਕਾਲਾ ਬਰੇਕ, ਆਲੂ, ਪਾਸਤਾ. ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਪੱਧਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵੱਧ ਜਾਵੇਗੀ ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਰਿਜ਼ਰਵ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨ ਨੂੰ ਵੀ ਛੋਟੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਚਰਬੀ ਲਈ, ਉਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਟੈਸਟੋਥੋਰਨ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਅਤੇ ਜਿਨਸੀ ਇੱਛਾ ਵਿੱਚ ਗਿਰਾਵਟ ਵੱਲ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ, ਅਜੀਬ ਪਦਾਰਥ, ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਲਈ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾ ਕੇ, ਚਰਬੀ ਦੇ ਇੱਕ ਅੰਸ਼ ਨੂੰ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ 15% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਲਵੋ. ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਜਾਨਵਰ ਖਾਓ ਇੱਕ ਅਪਵਾਦ ਮੱਛੀ ਤੇਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੋਖ ਲੈਂਦਾ ਹੈ.

ਵਧੇਰੇ ਪਾਣੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ

ਇਹਨਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੀਵਾਣੂਆਂ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹਰੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਲਕ ਜਾਂ ਬਰੌਕਲੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਇਕ ਹੋਰ ਅਹਿਮ ਨੁਕਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪਾਣੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਵੱਧਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਹੋਰ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਪਾਣੀ ਦੀ ਅਧਿਕਤਮ ਮਾਤਰਾ 3.5 ਲੀਟਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹੈ

ਭੋਜਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਿਵਿਧ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਵਾਲੇ ਫੈਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਪੂਰਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾ ਲਵੋ ਹੋਰ "ਜੀਵ" ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਕੁਦਰਤੀ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਤ੍ਰਮਈ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਅਸਲ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਸਹਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ. ਸਭ ਕੁਝ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਕੁਝ ਪਾਊਡਰ ਅਤੇ ਕਾਕਟੇਲ ਤੋਂ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਤੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਬਹੁ-ਸਾਲ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਬਸ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.