ਮੋਢੇ ਅਭਿਆਸ

ਤੰਗ ਲੱਕ ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ ਮੋਢੇ - ਇਸ ਨੂੰ ਨਰ ਸੁੰਦਰਤਾ ਦੇ ਟਕਸਾਲੀ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ, ਕਈ ਸਾਲ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਭਾਰੀ ਲੋਡ - ਕੋਰਸ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਜਨਮ ਡਾਟਾ ਮਦਦ, ਜਦਕਿ ਹੋਰ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਅਭਿਆਸ, ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਯਮ ਦੇ ਕੁਝ ਨੂੰ ਯਾਦ ਦੀ ਕੀਮਤ ਹੈ. ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ, ਕੋਈ ਵੀ ਕੁਲ੍ਲ ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਵੱਧ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਨੁਕੂਲ ਸਿਖਲਾਈ - ਛੇ ਅੱਠ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਯਿਸੂ ਦੇ ਹਰ 8-12 reps ਦੇ ਚਾਰ ਸੈੱਟ 'ਤੇ ਹਿਸਾਬ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹੋਰ ਕੰਮ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਲਈ ਨਾਲ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੇ ਤੌਰ ਸ਼ੈੱਲ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਭਾਰ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ, ਪਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖਤਮ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਅਤੇ, ਦੇ ਕੋਰਸ, ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਇੱਕ ਅੰਸ਼ਕ ਨਿਰਮਾਣ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਮੁੱਢਲੀ ਅਭਿਆਸ - ਇਸ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਸਲਾਈਡਜ਼. ਪਹਿਲੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪੁੰਜ ਸੋਧ. ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਪੱਠੇ ਦਾ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸਮੂਹ ਨੂੰ 'ਤੇ ਉਦੇਸ਼ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਉਸ ਦੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚਾਰ.

ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਿਰ ਦੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ barbell ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ. ਰੇਲ trapezius ਪੱਠੇ, triceps, serratus anterior ਅਤੇ deltoid ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮੱਧ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੋਨੋ ਬੈਠਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਾਹ, ਫਿਰ ਪੱਟੀ ਸਕਿਊਜ਼ੀ, ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਵੇਖਿਆ, ਫਿਰ ਖੜਦੇ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ.

ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਅਦਾਲਤ ਮੱਧ ਅਤੇ deltoids ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਦਬਾਅ ਪਾ ਦਿੱਤਾ. ਇਹ ਦੋਨੋ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਪਿਆ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ barbell ਪਕੜ ਲਵੋ. ਉਸ ਦੀ ਛਾਤੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ, ਉਸ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਿਆ ਅਤੇ ਇਲਾਵਾ ਫੈਲ. ਇਸ ਨੂੰ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਾਹ ਪੱਟੀ ਸਕਿਊਜ਼ੀ, ਇਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ. ਇਸ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸ਼ੈੱਲ ਸਿਰ ਦੇ ਨੇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਲ 'ਤੇ, ਜਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਪੱਟੀ ਦਬਾਓ, ਖੜਦੇ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੰਗ ਜ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਕੜ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ. ਇਹ ਦੋ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਪੱਠੇ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮ prokachany ਜਾਵੇਗਾ.

ਨਾ ਬੁਰਾ ਪੰਪ ਮੋਢੇ ਬੈਠਾ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ dumbbell. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਸਿਰਫ਼ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਗੰਭੀਰ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਬੈਠ, ਅਤੇ ਸਿਖਰ' ਤੇ dumbbell ਪਕੜ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਹੈ, ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਪੰਜੇ. ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਬਾਅਦ dumbbells ਸਕਿਊਜ਼ੀ, ਖੜਦੇ. ਇੱਕੋ ਪਰ ਵਿਕਲਪਿਕ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸ਼ੈੱਲ ਖੋਲੋ.

ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਲਿੰਕ ਪੱਟੀ ਦੇ. fingerboard ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਕੜ ਲੈ ਸ਼ੈੱਲ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਵੱਧ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਥੋੜ੍ਹਾ ਕਮਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ arch, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ. ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭੰਗ ਅਤੇ ਨੂੰ ਕੱਢਣ. ਅੱਗੇ ਇਸ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਠੇ. ਨੋਟ: ਇਸ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਧਾਰਨਾ ਦੇ ਨਾਲ ਉਸ ਦੇ ਕੂਹਣੀ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਤਲਾਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਰਫ਼ਤਾਰ ਹੌਲੀ ਹੈ, slouch ਨਾ ਕਰੋ. ਸਾਹ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸ਼ੈੱਲ ਚੁੱਕੇਗੀ, ਇੱਕ ਸਖਤੀ ਲੰਬਕਾਰੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਭੇਜੋ. ਪੱਟੀ ਠੋਡੀ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ, ਜਦ, ਖੜਦੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੱਠੇ ਤਣਾਅ ਮੋਢੇ. ਸੁਚਾਰੂ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਲੋਅਰ ਆਰਮ. ਚੱਕਰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੁਣ, ਉਸ ਦੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ' ਤੇ ਵਿਚਾਰ, ਮਾਹੀ ਵਰਗੇ. ਹੀ ਜ਼ਿਕਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਉਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਲਿਵਾਲੀ. ਬੁਨਿਆਦੀ dilution dumbbell ਦੇ ਇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਮੋਢੇ, ਝੂਲੇ ਅਤੇ supraspinatus ਸਿਖਲਾਈ. ਪੈਰ - ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ, vypryamte ਵਾਪਸ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਸ਼ੈੱਲ ਨਾਲ ਹੱਥ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜ. ਸਾਹ. ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ dumbbells ਖੋਲੋ, ਉਸ ਦੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੱਖਣ. ਖੜਦੇ. ਇਹ ਇੱਕ ਚਾਪ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਧੜ ਜਹਾਜ਼ ਵਿਚ. dumbbells ਹੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹਨ, ਜਦ, ਹਥਿਆਰ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਮੋਢੇ ਸੰਯੁਕਤ. ਉਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੱਟ, ਖੜਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿਾਨ ਬਿਨਾ.

ਵਿਕਲਪਿਕ dumbbells ਚੁੱਕਣ ਖੜ੍ਹੇ, ਜਦਕਿ. ਇੱਕ ਫਰੰਟ ਦੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ deltoid ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਨਿਯਮਿਤ ਪੱਟੀ ਸ਼ੇਕ ਨੂੰ ਸੈਕੰਡਰੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. dumbbells ਹੋਣ, ਖੜ੍ਹੇ, ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਘੱਟ. ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਚਾਪ ਵਿੱਚ ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਨੂੰ ਦੇ ਇੱਕ ਚੁੱਕੇਗੀ. ਫਿਰ ਹੱਥ ਦੇ ਸੁਚਾਰੂ ਨੂੰ ਘੱਟ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇੱਕ ਦੂਜਾ ਪੈਦਾ. ਹੱਥ ਦੇ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ dumbbell ਚਿਹਰੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੰਡਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਨਾ ਪਾਸੇ ਭੇਜੋ.

ਚੰਗਾ ਆਪਣੇ ਪਰਵਰਿਸ਼ deltoid ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ. ਕਰਨਾ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਜਨਨ ਹੱਥ. dumbbells ਲਵੋ, ਹਥਿਆਰ ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁੱਕਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਫਿੰਗਰ ਅੰਗੂਠੇ ਉਪਰ ਬਾਰੇ ਚਾਲੀ-ਪੰਜ ਡਿਗਰੀ ਜ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹੋਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋੜ ਅੱਗੇ. ਥੱਲੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਸ਼ੈੱਲ. ਫਿਰ ਉਸੇ ਚਾਪ ਤੇ dumbbells ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ. ਹੱਥ ਰੱਖਣ.