Barbell ਕਸਰਤ: ਠੋਡੀ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਕੱਢਣ

ਨੂੰ ਇੱਕ barbell ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਜ dumbbells ਲੰਬੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੋਨੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ bodybuilders ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੇ ਸਥਾਨ ਲਿਆ ਗਿਆ. ਸਭ ਆਮ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਦੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ - ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਕੱਢਣ. ਇਹ ਬਾਅਦ ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਚੰਗੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀ ਹੈ.

ਆਪਣੇਕੀਬੋਰਡ ਅਤੇ ਫੀਚਰ ਦੀ ਕਿਸਮ

ਉੱਥੇ ਪਕੜ ਸੀਖਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਦਾ ਹੈ ਦੇ ਲਈ ਦੋ ਮੁੱਖ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਯਿਸੂ ਦੇ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਪਕੜ ਬਦਲਾਅ ਸਾਰੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੇਟੀ ਕੰਮ ਕਰ, ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਪੱਠੇ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵੀ ਉਸੇ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

• ਤੰਗ ਪਕੜ. ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅੱਧੇ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਬਸ ਪਾ, ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ clavicle ਹੱਡੀ protruding ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸਨ, ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
• ਵਾਈਡ ਪਕੜ. ਇੱਕ ਦੂਰੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਰਾਬਰ. ਨੂੰ ਹੋਰ ਸ਼ਬਦ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕਿਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਕੋਚ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਲੱਭਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨੂੰ ਦੱਸੋ. ਕੀ ਘਰ ਵਿਖੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜ਼ੋਰ ਡੰਡੇ ਕਰਨ ਦੇ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਵੀਡੀਓ ਟਿਊਟੋਰਿਯਲ ਜਾਗ.

ਕਿਹੜੇ ਪੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ?

ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਲਿੰਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੇਟੀ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਹਰਾਉਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਕੋਰ ਪੱਠੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰ: ਪਾਸੇ deltoid, anterior ਡੈਲਟਾ, ਝੂਲੇ, ਨਾਬਾਲਗ teres, ਡੌਲੇ, triceps, supraspinatus, infraspinatus, ਵੱਡੇ ਵਾਪਸ.

ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਪੱਠੇ, ਜੋ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਸਹਿਯੋਗ ਨਾਲ, ਪ੍ਰੈੱਸ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ. ਜੋਡ਼, ਜਦਕਿ ਇਹ ਵੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਾਲਤ, ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਜੇ ਭਾਰ ਠੀਕ ਨੂੰ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ, ਜ਼ੋਰ ਡੰਡੇ - ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਪਕੜ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ 'ਤੇ ਲੋਡ ਦੇ ਹਰ ਫਾਰਮ ਲਈ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਚਰਚਾ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ.

ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਠੋਡੀ ਲਈ ਲਾਲਸਾ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦਾ - ਪੰਪ ਦੇ ਅੱਧ ਵਾਪਸ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮਲੰਬ. ਰਾਡ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਜ ਕਰਵ ਗਰਦਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ. ਇਸ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਚਾਨਕ jerks ਅਤੇ ਹਿਲਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤਣਾਅ ਕਰਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘੱਟ.

ਠੋਡੀ ਤੰਗ ਪਕੜ ਲਈ ਲਿੰਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਮੱਧ ਵਾਪਸ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਡੈਲਟਾ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹਨ ਨਿਗਰਾਨੀ ਬਗੈਰ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀ ਹੈ.

ਖਾਸ! ਪਕੜ ਨਾ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਹੋ, ਕਿਉਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਡੌਲੇ ਅਤੇ "ਖੰਭ 'ਤੇ ਸਮਲੰਬ ਨਾਲ ਲੋਡ ਦੀ ਵੰਡ ਵਾਰੀ.

ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਠੋਡੀ ਲਈ ਲਾਲਸਾ

ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਵੱਡੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਨਮੋਸ਼ੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੇਟੀ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਕੂਹਣੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅੱਗੇ "ਖੰਭ 'ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ ਤੱਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਵਿੱਚ ਨਸਲ ਦੇ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਨੂੰ ਪਕੜ ਸੱਟ ਦੇ ਅਤੇ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦਾ ਖਤਰਾ ਘਟਾ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਵੱਧ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਨੂੰ ਵੇਖ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹੱਥ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਨੂੰ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਦੇ ਗਲਤ ਬਿਆਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨਤੀਜੇ ਦੇਣ ਨਾ ਕਰੇਗਾ.

ਸਮਿਥ ਨੂੰ ਖਾੜੀ ਤੇ ਡੰਡੇ

ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੋਣ ਹੈ ਕਸਰਤ ਜ਼ੋਰ ਡੰਡੇ - ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ. ਇਹ ਯੂਨਿਟ, ਵੀ ਸਭ ਸਧਾਰਨ ਜਿੰਮ ਕਿਸੇ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ peculiarity ਹੈ ਕਿ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਦੋ ਆਗੂ ਅਤੇ ਸਲਾਈਡ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕੋ ਹੀ ਜਹਾਜ਼ ਵਿਚ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਉਸ ਦੇ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀ ਹੋ.

ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਇਹ ਵੀ ਚੰਗਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਦੇ ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਕਲਾਸਿਕ squat ਅਤੇ ਉਸ ਦੀ ਠੋਡੀ ਦੇਕੇ ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ, ਆਦਿ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਖਦਿਆ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ - ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਖਿਡਾਰੀ ਜ ਕੋਚ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਟੈਕਨਾਲੋਜੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਾਫੀ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ.

ਿਸਫ਼ਾਰ

ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਮੈਨੂੰ ਮਦਦ ਸਭ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਚਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਠੀਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਲਾਹ ਦੇਣ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

1. ਵਾਪਸ ਦੇ ਪੱਠੇ, ਅਤੇ ਨਾ ਹੱਥ ਦੀ ਫੋਰਸ ਦੇ ਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
2. ਗਰਦਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ 'ਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਲਾਇਡਸ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਇੱਕ ਅੱਖ ਰੱਖੋ. ਜਦ ਤੰਗ-ਪਕੜ ਉਹ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਉਪਰ ਨਾ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਚੜ੍ਹਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਉਸ ਨੇ ਅੱਗੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤਬਾਰ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
5. ਲਿੰਕ ਡੰਡੇ ਦੋਨੋ ਚੜਿਆ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਉੱਤੇ jerks ਬਿਨਾ ਬਾਹਰ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਜਿਆਦਾ ਸੁਚਾਰੂ.
6. ਵਾਰ ਦੀ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਰਕਮ ਦੀ 3-4 ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਖਰੀ ਲਾਲਸਾ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸੀਮਾ 'ਤੇ ਹੈ.
7. ਕਾਫੀ ਭਾਰ ਲਵੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅੱਥਰੂ ਬਣਾ ਨਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਚੰਗਾ ਅਸਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
8. ਨੂੰ ਇੱਕ barbell ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਅੱਗੇ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਰਹੋ. ਠੰਢ ਪੱਠੇ ਪੂਰੀ ਸਮਰੱਥਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀ ਹਨ.
9. ਆਪਣੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਇੱਕ ਅੱਖ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੋਈ deflection ਅਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਖਿੱਚਿਆ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਵਿਰਾਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੋਝਾ ਨਤੀਜੇ ਖ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
10. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਟਰਾਇ ਬਣਨ ਲਈ, ਯੋਜਨਾ ਨਹੀ ਹੈ, ਵੀ, ਜੇ. ਇਹ, ਇਸ ਪ੍ਰੋਜਕਟ ਪੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮੁੱਚੇ ਰਾਹਤ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਥੱਕੋ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਆਸਣ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.