ਯੂਨੀਵਰਸਲ ਕਸਰਤ "ਡੱਡੂ" ਦਬਾਓ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ: ਚਾਰ ਇੱਕ ਵਿੱਚ

ਕਸਰਤ "ਡੱਡੂ" - ਮੋੜ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਜ ਸਿਖਲਾਈ ਅਦਾਲਤ' ਤੇ ਪਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ. ਉਸ ਦਾ ਅਕਸਰ ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਸੁਕਾਉਣ ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਨ ਦੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਫਿਟਨੈਸ ਕਦਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, "ਡੱਡੂ" ਨੂੰ: ਟਕਸਾਲੀ supine, ਕਲਾਸਿਕ ਉਸ ਦੇ ਪੇਟ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਰੂਪ 'ਤੇ ਪਿਆ.

ਵਾਪਸ 'ਤੇ ਕਲਾਸਿਕ "ਡੱਡੂ"

ਕਲਾਸਿਕ ਕਸਰਤ "ਡੱਡੂ" ਦਬਾਓ ਲਈ, ਜਦਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪਿਆ ਕੀਤੀ ਹੈ.

1. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਵਿੱਚ ਆਉਣ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਝੁਕ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ, ਪਰ ਉਹ ਸਰਗਰਮ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
2. ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦੂਰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੋਲੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸ. ਕੁਝ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੂਖਮ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਾ ਭੁਗਤਾਨ:
   • ਤੇੜ ਜੂੜ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਦਬਾਇਆ. ਇਹ ਫੁੱਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਗੋਡੇ ਢਿੱਲ.
   • ਗਰਦਨ ਆਸਣ.
   • ਠੋਡੀ ਅੱਗੇ ਕੱਢਣ ਨਾ ਕਰੋ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਪੇਟ ਪੱਠੇ ਦੇ ਕਮੀ ਦੇ ਖਰਚ 'ਤੇ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ.
3. ਦੋ ਖਾਤੇ ਲਈ ਵਿਰਾਮ ਦੀ ਸਭ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ.
4. ਝੁਕ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ. ਉਹ ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਦੀ ਘੱਟ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਹੁਣੇ ਹੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਛੂਹਣ.

ਹੱਥ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ 'ਡੱਡੂ' ਦੇ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਤਾਇਨਾਤ ਦਾ ਸਿਰ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਲਈ - ਕੂਹਣੀ ਅੱਗੇ (ਫੋਟੋ 1) ਜ ਉਸ ਦੇ ਛਾਤੀ' ਤੇ ਪਾਰ.

15-20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਨਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਟਕਸਾਲੀ ਕਸਰਤ ਇਸ ਲਈ-ਕਹਿੰਦੇ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਹੈ ਕਿ "ਬਰੂਸ ਲੀ ਦੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ." ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪੱਠੇ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਨੇ ਸੁੱਕ, ਰਾਹਤ ਬਣਾਉਣ. ਇਸ ਲਈ, "ਡੱਡੂ" ਕਸਰਤ ਦੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ, ਜੋ ਮਹਿਲਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੇ, ਪਰ ਗੈਰ-convex ਰਾਹਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਪੇਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ. ਨੰਬਰ ਇਕ ਤਿੰਨ-ਚਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਧੇ ਪਹੁੰਚ. ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੋੜਨਾ - 30 ਸਕਿੰਟ.

ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਰੂਪ

ਕਸਰਤ ਦੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ 'ਡੱਡੂ' ਦਬਾਓ (ਫੋਟੋ 2) ਲਈ ਵਿਚ ਕੁਝ ਵੱਖਰਾ ਹੈ.

1. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ, ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਅੱਗੇ ਮਾਰਦੇ.
2. ਅਸਲਾ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਹਰ.
3. ਝੂਕੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਧਾਰਨਾ, ਫਰਸ਼ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਚੁੱਕੇਗੀ ਅਤੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ 'ਤੇ ਚੁੱਕ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ V-ਕਰਦ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
4. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਕੇ ਖਿੱਚੋ, ਉਸ ਦੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ shins ਫੁੱਟ ਸਮਝ.
5. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠੇ ਸਕਿਊਜ਼ੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ ਦੋ ਖਾਤੇ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ.
6. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ.

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਤਲਾਕ ਦੇ ਵਿੱਚ.

ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ, ਜੇ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਵਾਪਸ ਮਾਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਰਾਮ. ਸਾਰੀ ਸੈੱਟ ਹੈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. (ਜਦ ਪੇਟ ਪੱਠੇ ਲੋਡ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤਣਾਅ ਦਾ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਰੁਝਾਨ) ਇਹ ਕਮਰ ਤੱਕ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਕਲਾਸਿਕ "ਡੱਡੂ"

ਘੱਟ ਨਾਲ ਨਾਲ ਜਾਣਿਆ ਕੰਮ "ਡੱਡੂ" ਉਸ ਦੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਹੈ. ਇਸ ਚੋਣ ਨੂੰ ਕਰ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਜਾਣਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਨਾਮ ਹੇਠ - "ਟੋਕਰੀ". ਯੋਗੀ ਇਸ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ Dhanurasanu ਜ ਕਮਾਨ ਪੈਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਮਾਰਦੇ ਪੇਟ ਪੱਠੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਪਸ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਚੂਲੇ ਕਸ.

1. ਉਸ ਦੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪਿਆ - ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਭਿੰਨਲਿੰਗੀ ਲਤ੍ਤਾ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ. ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਾਲ ਹਨ.
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਬਹੁਤ ਚੁੱਕੇਗੀ.
3. ਹੱਥ, ਗਿੱਟਿਆ ਪਹੁੰਚਣ ਅਤੇ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਨਾ, ਫਿਰ ਹੁਣੇ ਹੀ ਉਪਰ ਵੱਧ ਵਾਪਸ ਕੱਢਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕਣ.
4. ਆਪਣੇ glutes ਸਕਿਊਜ਼ੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੋ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ. (ਫੋਟੋ 3).
5. ਝੁਕ, ਦਬਾਓ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ toes 'ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਇਸ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.

5-10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਸਰਤ ਢਿੱਡ 'ਤੇ "ਡੱਡੂ" - ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਵਰਜਨ

ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਸਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੇਟ 'ਤੇ "ਡੱਡੂ" ਦੇ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਵਰਜਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਯੋਗਾ ਵਿਚ ਇਸ ਨੂੰ Naukasana (ਕਿਸ਼ਤੀ ਪੈਦਾ) ਨੂੰ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਤਰੋ ਅਤੇ ਹਜ਼ਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.

1. ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਝੂਠ. ਭਿੰਨਲਿੰਗੀ ਲਤ੍ਤਾ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਝੂਠ, ਅੱਗੇ ਲਈ ਖਿੱਚਿਆ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
2. ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦੂਰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਿਆ ਉਭਾਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸ.
3. ਦੋ ਖਾਤੇ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ. (ਫੋਟੋ 4).
4. ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਘੱਟ ਹੈ, ਪਰ ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰਦੇ.

10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

"ਡੱਡੂ" ਦੀ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਇਹ ਵੀ ਵੋਲਟੇਜ ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.

ਚੋਣ ਦੇ ਹਰ ਇੱਕ ਦੇ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ - ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਗਿਣਤੀ ਹੈ. ਕੋਈ ਵੀ "ਡੱਡੂ" ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਿਚ ਅਸਰਦਾਰ ਹੋਣ ਲਈ, ਵਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 5 ਹਰ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਕੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.