ਹੱਥ ਦੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ. ਹੱਥ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਸ: ਕਸਰਤ

ਬਚਪਨ ਦੇ ਤੱਕ, ਹਰ ਆਦਮੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੈ. ਨੌਜਵਾਨ ਲੋਕੋ, ਗਰਮੀ ਵਿੱਚ ਟੀ-ਸ਼ਰਟ ਪਹਿਨਣ, ਅਕਸਰ ਆਪਣੇ ਡੌਲੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ...

ਇਸ ਲੇਖ ਦਾ ਮੁੱਖ ਵਿਸ਼ਾ - ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੱਥ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਨੂੰ ਫੋਕਸ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁੱਖ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਹੱਥ ਦੇ ਪੱਠੇ: ਡੌਲੇ, triceps ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਪੱਠੇ. ਵਾਪਸ, ਪ੍ਰੈਸ, ਪੈਰ, ਮੋਢੇ, ਗਰਦਨ: ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਕਸਰਤ, ਪੱਠੇ ਦੇ ਹੋਰ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਹੋ. ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ - ਇੱਕ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਸਦਭਾਵਨਾ ਰਚਨਾ ਨੂੰ. ਉਸ ਨੇ ਤੇ ਧਡ਼ਕਣ ਕੁਝ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਪੜਚੋਲ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ (ਜੇ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਡੌਲੇ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ ਨਹੀ ਦੇਵੇਗਾ ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਨ).

ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਜ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ

ਕਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ? ਇਹ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਫਲਤਾ ਨਾਲ ਆਧੁਨਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਹੱਲ, technocratic ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਨਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਲੋਡ ਵਾਧੂ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਹੈ - ਸੱਟ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫ਼ਾਇਬਰ ਦਾ ਖਾਤਮਾ ਹੈ. ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਖਾਸ ਪੜਾਅ. ਹਥਿਆਰ ਵਿੱਚ ਪੱਠੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ 'ਤੇ, ਦੇ ਕੋਰਸ, ਨੋਣਲੀਨੀਅਰ ਹੈ. ਮਾਹਰ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੱਥ ਦੇ ਪੱਠੇ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ 1cm 3 ਕਿਲੋ ਲਈ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੁੱਲ ਭਾਰ ਦਾ ਵਾਧਾ ਦੇ ਨਾਲ. ਹੱਥ 'ਤੇ ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਢੰਗ ਫੋਕਸ ਕੁੱਲ ਕਸਰਤ ਦੇ 30% ਵੱਧ ਹੈ, ਨਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ, ਦੇ ਕੋਰਸ, ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸਹੀ ਨੂੰ ਚੁਣਿਆ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਨਾਲ ਲੈੱਸ ਹੈ.

ਸੰਦ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸਫਲਤਾ

ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ 'ਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਰਗੇ, ਇੱਕ ਵੱਧ ਲੋਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਚੱਕਰ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਪਾਇਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲਜ਼ (barbells, dumbbells, ਸਿਮੁਲੇਟਰਸ, expanders) ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕਰਨੀ ਵੱਧ 8 ਵਾਰ ਨਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਰਾਜ ਦੇ Muscular ਅਸਫਲਤਾ ਪਹੁੰਚਣ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ Muscular ਅਸਫਲਤਾ ਦਾ ਅਸਰ ਇਹ ਰਾਜ ਦੇ ਖਿਡਾਰੀ ਬੁੱਝ ਕੇ 15-30 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਦੇਰੀ ਵੱਧੋ-ਵੱਧ ਹੈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੇਡ ਦਵਾਈ ਦੀ ਭਾਸ਼ਾ ਬੋਲਦੇ ਹਨ, ਕ੍ਰਮ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਜੇ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਵਿਕਾਸ - ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ glycolysis ਦੀ ਇੱਕ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਵਰਤ. ਹੋਰ ਸ਼ਬਦ, ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਪਿੰਜਰ ਪੱਠੇ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਘਾਟ ਦੇ ਹਾਲਾਤ ਅਧੀਨ lactic ਅਤੇ disintegration parovinogradnuyu ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਆਕਸੀਕਰਨ ਤੱਕ ਪ੍ਰਾਪਤ. ਕੁਦਰਤੀ ਹੈ, ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਵੀ ਇਸ ਵਰਤਾਰੇ' ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਹੈ.

ਕੀ ਅਸਰ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਹੱਥ ਦੇ ਪੱਠੇ ਵਿੱਚ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ? ਉਹ ਕਈ microtrauma ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜਦ ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਖਰਾਬ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਤਬਾਹ ਕਰ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ ਸਾਨੂੰ ਹਾਈ-ਤੀਬਰਤਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤਣਾਅ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਠੀਕ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਚੱਕਰ ਅਤੇ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ, ਜੇ, ਅਥਲੀਟ ਅੱਗੇ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਪਿੰਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ sverhvosstanovleniya ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਕਾਰਨ.

ਲੋਡ ਭੇਦ ਹੈ

ਇੱਕ ਵੱਧ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੈ, ਹੋਰ ਕੋਮਲ ਇਲਾਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਚੱਕਰ ਦੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਹੱਥ ਸਿਖਲਾ ਵੱਧ ਭਾਰ ਦੇ 50-60% ਤੱਕ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਲੋਡ ਕਮੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕੋਚ mikroperiodizatsiey: ਭਾਰੀ ਲੋਡ ਦੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਚਾਨਣ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਪਰ, ਨੌਜਵਾਨ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਸਫਲਤਾ ਪਹੁੰਚਣ, ਲਾਪਰਵਾਹੀ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਭਾਰ 'ਤੇ ਤੁੱਛ ਕਰਨ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ... ਇਸ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿਚ, ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬੇਨਤੀ ਨੂੰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਲੋਡ ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਲਈ ਨਾਲ ਹਾਰਡ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਅਪੀਲ. ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ ਅਕਸਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛੋਟੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੱਠੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ, ਜਦ sverhvosstanovleniya ਨਾਲ. ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਵ ਰਾਹਤ ਦੇ ਗਠਨ ਕਰਨ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ. ਰੋਲਬੈਕ ਪੜਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਲੋਡ ਅੱਗੇ "ਕਬਰ" ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ ਲਾਜ਼ੀਕਲ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰਕ ਸੱਟ ਵਿਚ ਕੱਟੜਤਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਖੜੋਤ ਵਿਚ ਨਤੀਜੇ.

ਪਰ, ਉਪਰੋਕਤ - ਇਸ ਨੂੰ ਨਾ ਵੱਡਾ ਹਥਿਆਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦੇ ਸਵਾਲ ਦਾ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਜਵਾਬ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਬਹੁਤ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ bodybuilding ਤਕਨੀਕ

Barbells, dumbbells, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ... ਇਹ ਸਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ powerlifters, ਅਤੇ weightlifters ਰਹੇ ਹਨ. ਪਰ ਆਪਣੇ ਪਹਿਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. powerlifters ਲਈ ਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ, ਅਤੇ ਵੱਧ ਭਾਰ ਵਿਚ ਇੱਕ ਇੱਕ-ਬੰਦ ਵਾਧਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ. Bodybuilders ਨੂੰ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਤਰੱਕੀ ਕਰ, ਖੇਡ ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਓਪਰੇਟਿੰਗ ਭਾਰ ਵੱਧ ਰਹੀ. ਇਸ ਲਈ, ਉਹ ਵੱਧ ਰਹੇ ਹਨ, ਸਿਖਲਾਈ ਲੋਡ ਹੈ.

ਅਤੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਹਥਿਆਰ, ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ bodybuilders ਬਣਾਉਣ ਲਈ. ਸਭ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵਰਤਣ ਦੀ ਇੱਕ ਹੈ, ਪਰ ਤਿੰਨ ਸੁਰੱਖਿਆ ਫੀਚਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਨਹੀ ਹੈ. ਵੇਟ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੁੰਗੜਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ weightlifters ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫ਼ਾਇਬਰ ਦੀ ਕਮੀ), ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨਾ ਕਰਦਾ. ਉਹ ਇੱਕ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ (ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਦੀ ਲਹਿਰ ਪੜਾਅ) ਅਤੇ ਫੋਰਸ ਉੱਚਾ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੇ 75%' ਤੇ ਫੋਰਸ ਦਾ ਸਿਰਫ 60% ਹਨ.

ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੱਥ ਟਰਾਇ ਤੇ ਡੌਲੇ ਅਤੇ triceps ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਦੇ ਲਈ ਹੋਰ ਅਸਰਦਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਹੱਥ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਹੱਥ Hard Rock. ਵਾਲੀਅਮ ਦੇ ਹਰ ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਮਜਬੂਰ ਜਤਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ. ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਲੇਖ ਸਾਨੂੰ ਠੀਕ ਇਸ ਮੁੱਦੇ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ, ਅਸੂਲ, ਸੰਭਵ ਗਲਤੀ ਦੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਤਿਆਰ ਹੈ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਸਿਖਲਾਈ ਹੱਥ ਡੌਲੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲ ਦੇਣ ਦੀ ਸਭ. ਬਸ, ਉਸ ਨੇ ਅੱਖ ਪੁੱਟ. ਪਰ, ਉਹ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਹੱਥ ਦੇ ਪੱਠੇ, ਅਰਥਾਤ triceps ਦੇ ਦੋ-ਤਿਹਾਈ ਦੇ ਬਲਕ. ਇਹ ਪੱਠੇ ਅਕਸਰ ਵਿਰੋਧੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਵਿਸਥਾਰ ਤੇ - ਤਹਿ ਕਰਣਾ ਹੱਥ ਦੇ, ਦੂਜੇ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕੰਮ ਦੇ ਪਹਿਲੇ. ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਦੇ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ, ਦੂਜੀ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੇ braked. ਵੱਡੇ triceps ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਪੜ੍ਹਾਈ ਦੇ ਬਗੈਰ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਡੌਲੇ. ਉਹ ਪਤਲੇ ਰਾਹਤ ਵਿੱਚ ਇਸ ਵਿਧੀ ਗਲਤੀ 'ਤੇ ਕਰੇਗਾ, ਪਰ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਹੱਥ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੈ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਪੱਠੇ ਸਵਿੰਗ.

ਯਾਦ ਕਰੋ ਕਿ ਹੱਥ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਸੁਤੰਤਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਪਰ ਖਿਡਾਰੀ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਸਿਰਫ਼ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀ ਹੈ. ਪਰ, ਪੁਰਾਤਨ ਬਣਾਉਣ ਹੱਥ ਦੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਹੈ - ਰਾਹਤ ਦੇ ਨਾਲ.

ਡੌਲੇ

ਸੰਭਵ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਲੋਡ ਗਰਮ ਯੋਜਕ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫ਼ਾਇਬਰ ਨਹੀ ਹੈ, ਸਾਨੂੰ ਪ੍ਰੀ-ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼. ਅੰਦੋਲਨ ਖਿੱਚਿਆ - ਆਰਮ ਪੱਠੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਅਭਿਆਸ ਚੱਕਰੀ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਹਨ ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪੇਸ਼ ਕਰੇਗਾ: ਡੌਲੇ, triceps ਅਤੇ ਖਾਸ ਲਈ. ਉਹ ਵੱਧ ਸਿਖਲਾਈ ਲੋਡ ਨਾਲ ਚਲਾਇਆ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਸਿਖਲਾਈ: ਹੱਥ ਦੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਕੁੱਲ ਸਦਮਾ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਉਲਟ ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ (abdominals) ਦੀ ਦਰਮਿਆਨੀ ਲੋਡ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ.

ਸਿਖਲਾਈ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਇਆ ਹੈ, "ਮੁੱਢਲੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਡੌਲੇ," ਹੇਠ ਲਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.

ਕਲਾਸੀਕਲ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇੱਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਡੌਲੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਲਿਫਟਿੰਗ, ਇੱਕ ਦਾ ਹੱਕ ਚੋਟੀ ਦੇ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਡੌਲੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਬਣਾ.

ਇਸ ਦੇ ਚੱਲਣ ਦੌਰਾਨ, ਤਣੇ (ਧੜ) ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਪੈਰ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖਿਆ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ. ਪਕੜ ਡੰਡੇ ਹੇਠ ਕੀਤਾ. ਕੂਹਣੀ ਧੜ ਦੇ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਹਨ. ਬੂਮ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਨਜ਼ਰ ਸਥਿਰ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਵੋ, ਅਥਲੀਟ ਕੂਹਣੀ ਆਸਪਾਸ ਦੇ, ਅਤੇ ਪੱਟੀ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੈ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 'ਤੇ ਕੂਹਣੀ ਇਸ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ, ਭਾਵ ਵਿਚ ਹੀ ਰਿਹਾ. ਈ ਜਾਣ ਦਾ ਨਾ. ਪੱਟੀ exhales ਦੇ ਉਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ. ਫਿਰ ਲਾਠੀ ਨਰਮੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੇਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ.

supination ਨਾਲ ਡੌਲੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਰਚਨਾ dumbbells, ਉਹ ਵੀ ਇੱਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਸਥਿਤੀ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ. Dumbbells ਇੱਕ ਇੱਕ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਾਹ ਲੈਅ - ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਜ਼ਿਕਰ ਵਰਗੇ. ਸ਼ਬਦ "supination" ਥੰਬ ਵੱਲ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ dumbbell ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਬੁਰਸ਼ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ. ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਮਨੁੱਖੀ ਡੌਲੇ ਬੰਨਣ ਦੇ ਖਾਸ ਲਗਾਵ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ ਇਹ, ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਕਦਮ ਹੈ.

ਭਾਰ ਪੂਰਕ 'ਤੇ ਡੌਲੇ ਅਭਿਆਸ ਸਕਾਟ ਨੇ ਅਦਾਲਤ' ਤੇ ਡੌਲੇ ਕਢਿਆ. ਇਹ ਵਿਆਪਕ ਹੈ: ਬਾਹਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ barbell ਅਤੇ dumbbells ਨਾਲ. ਇਸ ਦਾ ਖਾਸ ਫੀਚਰ ਨੂੰ ਅਦਾਲਤ ਹੱਥ ਅਹੁਦੇ 'ਤੇ ਤੈਅ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੁਆਰਾ ਉਘਾੜ ਗੁਣਾ ਕੂਹਣੀ ਵਿਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਰਕੇ ਕੂਹਣੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸ਼ਰਤ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਤਵੱਜੋ ਦਾ ਇੱਕ ਅਧਿਕਤਮ ਬੋਝ ਭਾਰ ਨਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਪਿਆ ਹੈ, ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀ ਹੈ, ਅਦਾਲਤ ਨੇ ਸਕਾਟ' ਤੇ ਭਾਵ. ਈ ਜ਼ੋਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਅੰਸ਼ਕ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ. ਮੁੱਲ ਵਿਚ ਇਸ ਨੂੰ ਰਿਵਰਸ-ਪੜਾਅ ਦੀ ਲਹਿਰ 'ਤੇ ਡੌਲੇ' ਤੇ ਕਸਰਤ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ - ਖਿੱਚਿਆ.

ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਹਾਲ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ hamstrings ਬਲਾਕ ਮਸ਼ੀਨ (ਉੱਚ-ਬਲਾਕ) ਵਿਚ ਡੌਲੇ 'ਤੇ ਕੱਢਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਖੜ੍ਹੇ, ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਮਾਨ - ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਪੱਠੇ ਵਿਚ ਲਗਾਤਾਰ ਬਲਦੀ ਸਨਸਨੀ ਦੇ ਅੱਗੇ - ਕੂਹਣੀ ਸਿਾਨ, ਸਿਰੇ ਦਾ ਟ੍ਰਾਈਜੈਕਟਰੀ ਯੂਨਿਟ ਇਸ ਦੇ ਸਭ ਬਿੰਦੂ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਪਰ, ਸਵਾਲ "ਕੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ?" ਬਾਰੇ ਡੌਲੇ, ਜਦਕਿ ਪੂਰੀ ਖੁਲਾਸਾ ਨਾ. ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਛੋਟਾ ਕੱਦ ਦਾ ਅਧਾਰ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਖਿਡਾਰੀ ਕਾਫ਼ੀ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਸਾਰੀ ਡੌਲੇ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਡੌਲੇ ਲੰਮਾ ਹੈ - ਟਰਾਇ ਅਭਿਆਸ ( ". ਡੌਲੇ ਪੀਕ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਸਾਰਣੀ ਵੇਖੋ) ਦਾ ਵਾਧੂ ਸੈਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:

ਇਸ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੌਲੇ, ਜੋ ਕਿ ਸਕਾਟ ਦੀ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਹੀ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤੇ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, EZ-ਨੱਠ ਡੰਡੇ. ਇਸ ਦਾ ਫਾਇਦਾ - lengthening 'ਤੇ ਅੱਡ ਅਸਰ ਹੈ ਅਤੇ ਡੌਲੇ ਦੇ ਤਲ ਪੀਕ ਉਠਾਉਣ.

triceps

triceps ਅਤੇ ਖਾਸ: ਪਰ, ਹੱਥ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਅਸਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵੀ ਹੋਰ ਵੱਡੇ ਹੱਥ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. Triceps - ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜੋ ਕਿ ਹੱਥ ਦੇ ਵੱਡੇ ਅੱਧੇ ਦੇ ਸਭ ਮੱਲਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਡੌਲੇ ਵੱਧ ਘੱਟ ਲਗਾਤਾਰ ਨਾ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਵਾਲੀਅਮ ਹਾਰਸਸ਼ੂ triceps ਰਾਹਤ ਹੱਥ ਦੇ ਟਰਾਇ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋ ਅਤੇ ਅਨੁਪਾਤੀ ਦਿੱਖ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਵੱਧ ਸਕੋਰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ, ਭਾਰ ਦੇ ਕੇ ਚੁਣਿਆ ਹੈ ਕਰੇਗਾ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ, ਇਕੱਲਤਾ, ਸਾਰਣੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਭਿਆਸ triceps ਦੇ ਮੁੱਢਲਾ ਸੈੱਟ ਬਾਰੇ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਵਿੱਚ ਸੂਚੀਬੱਧ ਅਭਿਆਸ.

ਨੋਟ: French ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਕਾਫ਼ੀ ਸਦਮਾ ਹੈ. ਕੂਹਣੀ ਜੋਡ਼ 'ਤੇ ਪੁਆਇੰਟ ਲੋਡ ਵੱਧ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 50-60% ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਕਮੀ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. Elbows ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਪੱਠੇ 'ਤੇ ਹੈ, ਨਾ triceps ਨੂੰ ਅਦਾ, ਅਤੇ ਹੱਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਥਲੀਟ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. Optimally, ਜੇ ਪੋਸਟ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸਥਿਤ ਸੀ ਸਹਾਇਕ ਭੇਜੋ. ਗਰਦਨ 'ਤੇ clutching ਵਿਆਪਕ ਹੈ, ਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. . ਸਫਲ ਸਾਥੀ ਵਿਚ ਬੁਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਤਰਜੀਹੀ 20-30 ਮੁੱਖ ਮੰਤਰੀ ਦੇ ਦਾਇਰੇ ਵਿੱਚ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਵਿਆਪਕ ਹੈ French ਅਦਾਲਤ ਦੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਨਸਲ ਦੇ ਖ਼ਬਰਦਾਰ ਸੱਟ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ. ਪੰਪ ਦੇ ਹੱਥ ਦੇ ਪੱਠੇ ਇਲਾਵਾ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਡੰਡੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧ EZ-ਡੰਡੇ ਵਰਤ ਹੋਰ ਲਾਗੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਲੋਡ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਬੀਮ triceps ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫ਼ਾਇਬਰ 'ਤੇ ਇਕੱਲਤਾ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.

ਹੈ French ਅਦਾਲਤ ਬੈਠਕ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਵਾਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਅਦਾਲਤ ਨੇ 'ਤੇ ਬੈਠਾ ਹੈ. ਪੈਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ, ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪੱਟੀ ਚੀਲ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਹੈ. ਫਿਰ ਅਥਲੀਟ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪੱਟੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਰੋਕੋ ਇਸ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਅੰਤਰਮੁੱਖੀ ਬਿੰਦੂ, ਜਿਸ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਕਲਾਪ triceps ਹੈ ਪਤਾ ਹੈ. ਸੰਭਵ ਧੋਖਾਧੜੀ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਪੱਟੀ. ਹੈ French ਅਦਾਲਤ ਬੈਠੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ ਅਤੇ abdominals ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਜਿਮ ਪੰਪਿੰਗ triceps 'ਤੇ ਪੰਪ ਦੇ ਹੱਥ ਦੇ ਪੱਠੇ ਕਲਾਸਿਕ ਹੈ French benching ਨੂੰ ਵਰਤ ਵੱਧ ਹੋਰ ਅਸਰਦਾਰ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸੇ? ਹੈ French ਅਦਾਲਤ ਵਿਚ ਉਸ ਦੇ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭਾਰ ਦਬਾਓ. ਇਸ ਲਈ, ਜਦ ਵੀ projectile ਭਾਰ 40-60 ਕਿਲੋ (ਖਿਡਾਰੀ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਹਾਲਤ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ) ਦੁੱਖ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਹੱਥ ਪੰਪ ਵੱਖ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਹੈ. ਬਲਾਕ ਸਿਖਲਾਈ ਅਥਲੀਟ 100 ਕਿਲੋ ਜ ਹੋਰ ਦੀ ਇੱਕ ਭਾਰ ਨਾਲ triceps ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਇਕੱਲਤਾ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਐਥਲੀਟ 140-150 ਕਿਲੋ ਦੇ ਇੱਕ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਲਾਕ triceps 'ਤੇ ਐਕਸ਼ਟੇਸ਼ਨ ਹਥਿਆਰ ਹਨ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਅਲੱਗ ਨਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਵਾਪਸ ਅਤੇ abdominals ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਪੈਰਲਲ.

ਕੂਹਣੀ

ਵਿਕਾਸ ਹੱਥ ਦੇ ਖਿਡਾਰੀ ਕੂਹਣੀ ਪੱਠੇ (ਮੋਢੇ-ਰੇ) ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਹੋਣਾ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਉਹ ਰਵਾਇਤੀ ਇਕ ਖਿਡਾਰੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹਨ. ਵਿਕਸਿਤ ਪੱਠੇ ਖੇਡ ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਪਕੜ ਮੁਹੱਈਆ. ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਉਹ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਐਥਲੀਟ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਆ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕੂਹਣੀ 'ਕਮਜ਼ੋਰ ਲਿੰਕ ਨੂੰ "ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਹਨ, ਜੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਦੇ ਭਾਰ' ਤੇ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ. ਮਜਬੂਤ ਖਾਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਹਨ - ਪੱਟੀ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ, ਇੱਕ crossbeam ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ 'ਤੇ ਕਸ ਲਿਆ ਦੇ ਢਲਾਨ ਵਿੱਚ ਜ਼ੋਰ. ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ: ". ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਪੱਠੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ"

ਉਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਦੀ ਹਥੇਲੀ - ਜ਼ੋਰ ਡੰਡੇ ਡੌਲੇ ਬੁਰਸ਼ ਦੀ ਪਕੜ ਸਥਿਤੀ ਉਲਟਾ ਜਦ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਵੱਖਰਾ ਹੈ. ਇਹ ਖਿਡਾਰੀ ਹੀ ਡੌਲੇ ਅਤੇ triceps ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਨਤੀਜੇ ਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ.

ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ - ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਕੂਹਣੀ ਤੇ ਸਾਹ ਧਾਰਨਾ ਨਾਲ ਹੱਥ. ਡੰਡੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੱਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਖੜਦੇ 'ਤੇ, ਸ਼ੈੱਲ ਵਾਪਸ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ.

ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਰੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਮੁੱਢਲੀ ਅਭਿਆਸ "ਹਥੌੜੇ" ਹੈ. ਇਹ ਵਿਕਲਪਿਕ ਚੁੱਕਣ dumbbells Typesetting ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲਈ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਪੰਜੇ ਨਾਲ. ਜਦ "ਹਥੌੜਾ" ਸਰੀਰ ਹਿੱਲ ਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਹੱਥ ਅੰਦੋਲਨ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, jerks ਬਿਨਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਬੁਰਸ਼ flexion-ਪਕੜ ਡੰਡੇ ਅਸਫਲਤਾ ਨੂੰ ਹਰ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਰੇਲ ਚੱਲਦਾ ਹੈ. ਦਰਜਾ - ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਬੈਠੇ. ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ barbell ਲਿਆ ਹੱਥ ਦੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ - ਪੰਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ. ਸੰਭਵ unbend ਬੁਰਸ਼, ਅਤੇ ਫਿਰ ਜੋੜ. ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਗੁੱਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪਕੜ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ.

ਦੇ ਘਰ 'ਤੇ ਹੱਥ ਪੰਪਿੰਗ

ਇਹ ਕੋਈ ਰਾਜ਼ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਜਦ ਸਹੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਹੈ ਗੱਤਕੇ ਅਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਹੀ ਹੱਥ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ, ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਲੋਡ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ, ਅਸੂਲ ਹੈ: just - ਇਸ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਬੁਰਾ ਗੱਲ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਇਕੱਠੇ ਵਿਚ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਫਲਤਾ ਸਭ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਾਨੂੰ ਸਵਾਲ ਹੈ, ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਦੇ ਜਵਾਬ pushups. ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਿਲ, ਪੰਜੇ, ਮੁੱਕੇ, ਦਸਤਕਾਰੀ, ਬਿੱਲਕੁਲ, ਹੱਥ 'ਤੇ ਇਕ ਫੋਕਸ ਨਾਲ, ਪਿੱਛੇ - ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਰੀਕੇ ਦੇ ਇੱਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੇਠਲੀ ਸਾਰਣੀ ਇੱਕ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਕਸਰਤ pushups ਖੁਲਾਸਾ.

ਚੰਗਾ ਹੱਥ ਦੇ ਪੱਠੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਮੰਨਿਆ ਰਹੇ ਹਨ ਪੱਟੀ (ਲੇਟਵੇ ਪੱਟੀ) 'ਤੇ ਨੂੰ ਪੁੱਟਣੇ. ਅੱਗੇ, ਪਿੱਛੇ, ਤੰਗ, ਮੱਧਮ, ਵਿਆਪਕ: ਜੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਪਕੜ ਦੀ ਕਿਸਮ ਜੋੜ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ, ਸਵਿੰਗ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ jerk ਨਾਲ ਫੜਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ "ਲਾਭਦਾਇਕ" ਕਸਰਤ ਹੈ. triceps (extensor ਪੱਠੇ) ਬਾਰ ਤੇ ਪੁੱਟਣੇ 'ਤੇ ਅਸਰ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ.

ਪਰ, ਹੱਥ ਦੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਗੁਣਾਤਮਕ ਬਿਲਡ-ਅੱਪ ਲਈ ਹਰੀਜੱਟਲ ਬਾਰ ਅਤੇ ਹਰ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਪੈਰਲਲ ਬਾਰ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨਾਲ ਦੂਰ ਨਾ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 10 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ: ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਨੰਬਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਅੱਗੇ, ਹੱਥ, ਜਦ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸੈੱਟ 'ਚ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੱਧ ਰਹੀ ਬਿਨਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਭਾਰ' ਤੇ ਮੁਅੱਤਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.

ਸਿੱਟਾ

ਜਨਤਾ ਦੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਵਾਧਾ - ਇੱਕ ਰਚਨਾਤਮਕ ਕਾਰਜ ਨੂੰ. ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਚੱਕਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਸਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਇਕਸਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਰੱਕੀ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰੇਗਾ. ਪਰ, ਇਸ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਦੋ ਤਿੰਨ ਸਾਲ ਦੀ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ, ਨਤੀਜੇ ਨਿਰਪੱਖ braked. ਪਿਛਲੇ ਗੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਸੀਲੇ ਥੱਕ ਰਹੇ ਹੈ? ਨਾ 'ਤੇ ਸਾਰੇ. ਇਸ ਦਾ ਕਾਰਨ - ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੁਣੇ ਹੀ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੱਤਾ. ਉਸ ਨੇ ਕਾਫ਼ੀ ਬਾਕੀ mezhtrenirovochnogo.

ਹੋਰ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਇੱਕ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੱਧ ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ ਦਾ ਵਾਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੈਰਾਨੀ ਹੈ, ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਕਸਰਤ ਭਾਰ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਇਸ ਮਾਮਲੇ 'ਚ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੱਥ ਦੇ 2-3 ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਦੀ ਇੱਕ ਨਵ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦਰਜ ਕਰੇਗਾ. ਫਿਰ - ਮੁੜ ਕੇ ਪੜਾਅ mezhtrenirovochnogo ਬਾਕੀ ਦੇ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਪਰ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੱਧ 72 ਘੰਟੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਪਰ, ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 9-12 ਸਾਲ ਲਈ ਇੱਕ ਰਚਨਾਤਮਕ ਤਬਦੀਲੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੱਕ ਤਕਨੀਕੀ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਹੈ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਚਾਲੂ.