ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਨਾਲ hamstrings ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਈ ਵਾਰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੰਪ ਕਰਨ. semitendinosus, semimembranosus ਅਤੇ ਡੌਲੇ: Hamstrings ਪੱਠੇ ਦੇ ਤਿੰਨ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਉਹ ਗੋਡੇ flexing ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ, ਦੀ ਲਹਿਰ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਘਟਾ SHIN.

Hamstrings ਕਸਰਤ ਬਾਹਰ ਲੈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਣ squats (barbell, dumbbells, ਟ੍ਰੇਨਰ ਤੇ), ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਦਬਾਉਣ ਹਮਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤਿੰਨ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਇਕਸਾਰ ਵਿਕਾਸ, ਜਦ ਹਾਊਸਿੰਗ ਦੇ ਤਲ ਨੂੰ ਭਰ ਵਿੱਚ ਲੋਡ.

ਜਿਮ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਵੱਧ ਲਾਭ hamstrings ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਧੜ ਅੱਗੇ ਲੋਡ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਲੱਤ curls ਨਾਲ, ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਖੇਡ ਜ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਸਨ.

Hamstrings. ਅਭਿਆਸ

1. ਪੰਪਿੰਗ bicep ਲੱਤ ਦੇ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਗੋਡੇ ਝੁਕ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਅਦਾਲਤ ਇਕ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਪਿਆ. ਇਸ ਲਈ ਵੱਛੇ (ਛੁਪਾ ਨਸ) ਰੋਲਰ ਵਿਰੁੱਧ abuts. Nogami ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਵੱਧ ਸੀਮਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋਡ ਨਾਲ ਰੋਲਰ ਵੱਧਦੀ ਹੈ. flexion ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸਾਹ, ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ - ਖੜਦੇ. ਮਸ਼ੀਨ ਹੋਰ ਤੁਹਾਨੂੰ microtrauma ਡੌਲੇ ਲਤ੍ਤਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਓਵਰ ਕਰਨ ਲਈ ਰੁਪਏ ਦੀ ਹੈ.
2. ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਬੈਠੇ ਪੈਰ ਦੀ ਵਿੰਗੀ. hamstrings ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਅਭਿਆਸ ਝੂਠ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਬਸ ਪੈਰ ਲੋਡ ਝ ਡੁਬੋਇਆ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਲੋਡ ਡੌਲੇ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
3. ਲੱਤ flexion ਖੜ੍ਹੇ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ peculiarity - ਪਾਸੜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਹਰ ਵਾਰ ਨਾਲ ਹੋਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਹਰ ਲੱਤ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੱਧਮਾਨ ਲੋਡ ਬਿਨਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਅਨੁਕੂਲ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਪਹੁੰਚਣਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਹੱਥ ਵਿਚ dumbbells ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਠਣ-ਅੱਪ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭਟਕਣ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਬਿਨਾ ਖੜ੍ਹੇ, ਲਤ੍ਤਾ - ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਉਸ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨ,, ਬੈਠੇ ਵਧੀਆ ਕੋਣ ਵਿਚ ਚੇਲਾ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ 'ਚ ਕਮਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਜਹਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਧ ਜ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲੰਬੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਲੱਭਦੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੈ.

buttock ਪੱਠੇ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ

ਪੱਠੇ ਡੌਲੇ ਲਤ੍ਤਾ 'ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਲੈ, buttocks ਪੱਠੇ ਪੈਰਲਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਗਰੁੱਪ 'ਤੇ ਕੁਝ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ' ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ.

1. ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਵਿਚ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਹੱਥ dumbbells ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਖਲੋਤੇ. ਇੱਕ ਸਿੱਧਾ ਵਾਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਅੱਗੇ lunges ਕਰਨ ਲਈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਪੱਟ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਜਹਾਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਵਾਪਸ ਅਸਲੀ ਰੈਕ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਇਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ.
2. Squats. ਰਾਡ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਕੜ - ਮੋਢੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਵੱਧ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧੇਰੇ ਲੰਮਾ. ਲਤ੍ਤਾ ਇਲਾਵਾ 50-65 ਸੈ, ਸਾਕਟ - ਇਲਾਵਾ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੀਤੇ ਸਿੱਧੀ ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਨਾਲ squat ਜਦ ਤੱਕ ਪੱਟ ਹਨ ਦੇ ਜਹਾਜ਼ ਨੂੰ ਪੈਰਲਲ ਮੰਜ਼ਿਲ. squat ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਹੇਠ. ਇਸ ਵਿਚ ਇਹ ਵੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਵੱਡੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਚੂਲੇ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
3. ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਾਧਾ hamstrings ਅਤੇ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ gluteal ਪੱਠੇ. ਅੱਡੀ ਹੱਲ ਕੀਤਾ platen ਹੇਠ ਇੱਕ ਨਰਮ ਸਿਰਹਾਣਾ ਨਿਵਾਕੇ. ਹਾਊਸਿੰਗ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਜਦ ਤੱਕ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਜਦ ਤੱਕ ਇਸ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਹੈ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਸਿਰਫ ਤੁਲਿਆ ਗੋਡੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਹੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਯੋਗ ਸਿਖਲਾਈ ਖਿਡਾਰੀ ਹੈ.