ਜਿਮ ਵਿਚ ਅਤੇ ਘਰ 'ਤੇ Triceps ਕਸਰਤ

ਅੱਜ ਦੇ ਸੰਸਾਰ ਵਿਚ, ਆਦਮੀ ਅਤੇ ਔਰਤ ਨੂੰ ਇਸ ਫੋਰਸ ਦੇ ਲਿਵਾਲੀ ਹੱਥ ਸੰਕੇਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. Triceps ਕਸਰਤ ਵਾਰ ਦੇ ਕੁਝ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖਿਡਾਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਆਮ ਲੋਕ ਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. 'ਤੇ ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਲੋਕ ਦਾ ਧਿਆਨ ਬਹੁਤ ਹੀ ਦੁਰਲੱਭ ਭੁਗਤਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਰੰਤ ਨਜ਼ਰ triceps ਦੇ ਨਤੀਜੇ.

ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਦੀ ਰਾਹਤ ਇਸ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਨਹੀ ਹੈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ 'ਤੇ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਨੂੰ ਪਤਾ ਨਾ ਕਰਦੇ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਜਾਇਜ਼ਾ ਲੈਣ ਲਈ. ਕੋਈ ਵੀ ਅਥਲੀਟ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਮਰੀਜ਼ ਨੂੰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ, ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਦਰ 'ਤੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਲੋਡ ਵੱਧ ਰਹੀ. ਬਹੁਤੇ ਅਕਸਰ ਅਜਿਹੇ ਹਾਲਾਤ ਵਿੱਚ, ਵਿਗੜਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਇੱਕ ਇੱਛਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚਿਕ triceps ਗਾਇਬ ਹੈ.

ਇਸੇ ਰੇਲ ਗੱਡੀ

ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਡੌਲੇ ਅਤੇ triceps. ਇੱਕ ਦਿਨ, ਉਹ, ਦੇ ਕੋਰਸ, ਸੰਭਵ ਜੋੜ ਨੂੰ, ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੋਚ ਇਹ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਵੰਡਣ ਲਈ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਰਹੇ ਹਨ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਿਨ 'ਤੇ ਲੋਡ ਕਰਨ.

ਵੱਡੇ ਡੌਲੇ ਦੇ ਮਾਲਕ ਬਣਨ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਖਿਡਾਰੀ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੈ, ਪਰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੀ ਸਭ triceps ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਨੇ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਦੀ ਦਿੱਖ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਪੱਠੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਫੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਕਿ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਕ੍ਰਮ ਖੇਡਣ ਲੱਭਣ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਵਾਰ ਅਤੇ ਖਰਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ deltoids. ਵਧੇਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਹੱਥ ਕਰਨ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਹਾਸੋਹੀਣੇ ਦੇਖ ਨਾ ਕਰੇਗਾ. ਪਰ ਮੁੱਖ ਜ਼ੋਰ ਅਜੇ ਵੀ triceps ਕਰ ਦੀ ਕੀਮਤ ਹੈ. ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ (ਬੈਠਾ, ਥੱਲੇ ਪਿਆ ਜ ਖੜ੍ਹੇ) ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਰਗਰਮ triceps. ਇਹ ਇਸ ਨਤੀਜੇ ਤੱਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ - ਨੂੰ ਠੀਕ ਮੋਢੇ ਅਤੇ pectoral ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ triceps ਦਾਸ ਦਾ ਮੌਕਾ.

ਦੋਨੋ ਮਹਿਲਾ ਅਤੇ ਲੋਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਹੈ, ਉਹ ਇਸ ਨੂੰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ - ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਸੰਪੂਰਣ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਹੈ.

ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਸੂਲ

ਕੋਈ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ (ਛਾਤੀ, triceps, ਵਾਪਸ, ਮੋਢੇ ਕੀ ਲਿਵਾਲੀ - ਫ਼ਰਕ ਨਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ) ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਇਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਨਤੀਜਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪੱਠੇ ਵਿੱਚ ਸੁਹਾਵਣਾ ਦਾ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਵਾਧਾ ਧਿਆਨ.

ਸਟੇਰੀਓਟਾਈਪਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹਥਿਆਰ ਵਿੱਚ ਪੱਠੇ ਨਾਲ ਸਬੰਧਿਤ ਰਹੇ ਹਨ, ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ 'ਤੇ ਲਗਾ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਹੁਤ ਅਕਸਰ ਲੋਡ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਤੇ ਉਸੇ ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜੇ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਲਈ ਨਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪੱਠੇ ਪੂਰੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਦੇ ਹੋਵੇਗਾ, ਜੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ-ਕਹਿੰਦੇ ਧੋਖਾਧੜੀ ਸਿਰਫ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖਿਡਾਰੀ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰਫ ਮੁਕਾਬਲੇ ਅਤੇ ਵਰਗੇ ਦੀ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਲਈ ਮੌਜੂਦ ਹੈ. ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਬਣਾਇਆ ਢੰਗ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਸੱਟ ਬਿਨਾ ਆਮ ਤੋਰ ਤੇਜ਼ ਵਾਪਸੀ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

• triceps ਲੋਡ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ;
• ਹਰ ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਪਿਛਲੇ ਵੱਧ ਫ਼ਜਰ ਹੈ, ਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ;
• ਇੱਕ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ;
• ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਭਾਰ ਚੁਣਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ 10-12 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਬਾਰੇ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ;
• ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ triceps ਦੇ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ;
• ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਬਾਕੀ ਕੀ ਕਰਨ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ triceps ਜ ਉਲਟ ਬਾਅਦ ਛਾਤੀ 'ਨਾ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ).

ਅੰਗ ਵਿਗਿਆਨ

ਮੁੱਖ ਸਿਖਲਾਈ triceps ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਹੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਹੀ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਘਰ 'ਤੇ ਜ ਜ਼ਿਮਨੇਜ਼ੀਅਮ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਨਾਲ' ਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

Triceps - ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਹਸਤੀ ਨਹੀ ਹੈ. ਕਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨੂੰ ਪਤਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ triceps ਤਿੰਨ ਸਿਰ (ਇਸ ਨਾਮ) ਹੈ. triceps ਦੇ, ਲੰਮੇ ਮੈਡੀਕਲ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਸਿਰ ਤੱਤ ਹਨ. ਯਿਸੂ ਦੇ ਹਰ ਇੱਕ ਜ ਹੋਰ ਰੂਪ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਲਈ ਨਰ ਅਤੇ ਮਾਦਾ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਝ ਅੰਤਰ ਹੈ.

ਪਾਸੇ ਬਾਹਰ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਹੈ ਅਤੇ ਹਾਰਸਸ਼ੂ-ਕਰਦ ਪੱਠੇ ਦੇ ਗਠਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ. ਸੀ.ਐਮ.ਸੀ ਔਸਤ ਲਾਈਨ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਪਰ ਲੰਬੇ (ਵੱਡੇ) - humerus ਨਾਲ.

triceps ਦੇ ਮੁੱਖ ਫੰਕਸ਼ਨ - ਇੱਕ ਸਾਧਣ ਅਤੇ ਸਿਾਨ ਹਥਿਆਰ. ਪਰ ਸਿਰ, ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਨੂੰ ਵੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਾਲ ਹੱਥ ਦੀ ਲਹਿਰ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.

ਅਭਿਆਸ

ਯੂਨੀਫਾਰਮ ਸਿਖਲਾਈ ਡੌਲੇ / triceps (ਮੋਢੇ, ਵਾਪਸ, ਛਾਤੀ) ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਨੌਜਵਾਨ ਅਕਸਰ ਇਹ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਵੱਧ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਮਲੇ 'ਚ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਬਿਨਾ ਨਹੀ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਲੋਡ ਹੌਲੀ ਵਧ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ, ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਉਸ ਨੇ ਇੱਕ ਸਾਫ ਵਾਰ ਫਰੇਮ ਲਈ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਅਤੇ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕੋਚ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ overdo ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਦੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ

Triceps ਕਸਰਤ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਮੁੱਚੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦ ਨੂੰ ਲੋਡ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ, ਪਾਸੇ ਮੈਡੀਕਲ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਿਰ ਸਰਗਰਮ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਜਾਓ. ਵਧੀਆ ਚੋਣ deltoid ਅਤੇ triceps ਪੱਠੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਜੋੜ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਕੁੱਲ ਵਿਕਸਿਤ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ' ਤੇ ਬੇਲੋੜੀ ਬੋਝ ਨਾ ਡਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਖੇਡ ਨਿਊਕਮਰਜ਼ ਕਾਫ਼ੀ ਲੋਡ pectoral ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਅਜਿਹੇ ਲੋਕ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਦਿਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਲਈ triceps ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਲਈ. ਪਰ ਬਾਅਦ, ਪੱਠੇ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਹੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ triceps ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਹੈ French ਪ੍ਰੈਸ

ਹੀ ਉਪਰੋਕਤ ਜ਼ਿਕਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, triceps ਕਸਰਤ ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਆਮ ਦੀ ਇੱਕ ਹੈ French ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ. ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਪਾ ਲੋੜ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਜ਼ੋਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ 'ਤੇ ਹੈ. ਡਰਾਇੰਗ ਫ਼ਾਇਬਰ - ਇੱਥੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਭ ਪਾਸੇ ਸਿਰ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਕਸਦ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.

ਰੇਲ (ਮੋਢੇ triceps) French ਪ੍ਰੈਸ, ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਨਹੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ 'ਤੇ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

1. ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਅਦਾਲਤ (ਨਾ ਝੁਕਿਆ) ਤੇ ਲੇਟ, ਨਾਲ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪੈਦਾ ਕਰ ਅਤੇ ਪੋਸਟ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਪੁੱਛੋ.
2. ਵੱਡੇ ਪਕੜ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਪੋਸਟ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਥਿਆਰ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਦੇ ਹੱਥ ਉਸ ਦੇ ਮੱਥੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਸਨ ਮੋੜੋ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
3. ਫਿਰ ਹੱਥ ਵੱਧ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜਾ ਬਰੇਕ ਦਾ unbent ਨੂੰ ਫਿਰ ਮੋੜੋ.

ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਿਲਕੁਲ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇ ਦਿੱਤੀ. ਇਹ ਵਧੀਆ ਹੈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ 'ਤੇ ਇੱਕ ਹੈ French ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ ਬਾਅਦ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ 15 ਰੈਪਸ ਅਤੇ 4 ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਭਾਰ ਇਸ ਨੂੰ ਲੈਣ ਲਈ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਇਸ ਨੂੰ, ਨਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਦਾ ਦਬਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਨੂੰ ਸਹੀ ਚਾਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਚਾਨਣ ਖੰਭੇ ਨਾਲ, ਹੈ, ਪਰ ਗਲਤ ਹੈ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀ ਹੈ. ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਾਫ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਸਾਨੂੰ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਹੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਚੋਟੀ ਦੇ ਸ਼ੈਲਫ 'ਤੇ ਵਿਸਥਾਰ ਦੇ ਹੱਥ

ਹਰ ਕਸਰਤ triceps ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮਨੁੱਖੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰੇਗਾ. ਕਿਉਕਿ ਸਭ ਨੂੰ ਸਿਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਇਸ ਕਸਰਤ, ਵਿਆਪਕ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਰਾਹਤ ਅਤੇ ਖਾਕੇ ਮਸ਼ਕ ਕਰਨ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਦੇ ਕਾਰਨ ਚੋਟੀ ਦੇ ਸ਼ੈਲਫ 'ਤੇ ਹੱਥ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨੂੰ ਬੀਮ triceps ਸਾਫ਼-ਸਾਫ਼ ਬਾਹਰ ਦਿਸਦੀ ਹਨ.

ਹਾਲ ਵਿਚ Triceps ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ, ਘਰੇਲੂ ਵਿਕਲਪ ਵੱਧ ਹੋਰ ਮੌਕੇ ਖੋਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਥੇ ਵਾਧੂ ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਲਾਕ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸੰਭਾਲਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਹੈ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.

ਵਾਪਸ ਪਾਸੇ ਇਕ ਪੈਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਿਆ - ਪਹਿਲੀ ਸਾਨੂੰ ਸਹੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਕ ਹੱਥ ਕੰਧ ਜ ਇੱਕ ਫਰੇਮ 'ਤੇ ਠਹਿਰੇ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਘੱਟ ਪੰਜੇ ਹੈਡਲ ਨੇ ਲੈ ਲਿਆ ਹੈ. 'ਤੇ ਸਾਹ ਹੈਡਲ ਢਾਹ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮੈਕਸ ਨੂੰ triceps ਨਾਲ straining, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖੜਦੇ ਹੱਥ ਦੇ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕਦਮ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਨਾ. ਬਾਰ੍ਹਾ ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਕਾਫੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਐਕਸ਼ਟੇਸ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਹੱਥ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਹੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਸਿਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਵਿਸਥਾਰ ਹਥਿਆਰ

ਰੇਲ (ਪਿੱਛੇ, triceps) ਇੱਕ ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਸਿਰਫ ਇੱਕ dumbbell ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਜਦ ਘਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਜ ਰੇਤ ਦੇ ਨਾਲ ਬੋਤ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਰਾਹਤ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਸਦੀ ਬਾਹਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤੇ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਲੋਡ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਵਿਖਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.

triceps ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਹੇਠ ਤਕਨੀਕ:

1. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਦਾਲਤ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦਾ, ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਪੈਰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਹੀ ਹੱਥ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਹੋਰ ਇੱਕ ਮੁਫ਼ਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ. dumbbell ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪੈਦਾ ਕਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ. ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
2. Inspiratory ਹੱਥ dumbbell ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਕਰਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨਾਲ ਨਾਲ ਚਲਾ ਗਿਆ. ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਫੋਲਡ ਇੱਕ ਦਾ ਹੱਕ ਕੋਣ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੇਅਰ ਹੱਥ ਦੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਨੂੰ ਰਾਜ ਦੇ ਹਰਕਤਹੀਣ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਮੁਫ਼ਤ ਹੱਥ ਨਾਲ ਹੱਥ ਦੇ ਕੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਫਾਈਨਲ ਬਿੰਦੂ ਪਹੁੰਚਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੱਥ ਦੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. razognutm ਵਿੱਚ ਸਥਿਤੀ triceps ਤਾਣੀ ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਬਹੁਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇੱਕ-ਹੱਥ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ 15 reps ਵੱਧ ਕੋਈ ਹੋਰ ਹੀ ਮਨਜ਼ੂਰ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਤਬਾਰ ਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦ.

ਅਦਾਲਤ ਪ੍ਰੈਸ ਤੰਗ ਪਕੜ

ਛੋਟੇ ਸਿਖਲਾਈ (ਛਾਤੀ, triceps) ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਜਤਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹ ਹੈ. ਅਦਾਲਤ ਨੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ triceps, ਪਰ ਇਹ ਵੀ deltoid ਅਤੇ pectoral ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟੀ ਅਤੇ riser ਨਾਲ ਅਦਾਲਤ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਪਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਪੈਰ ਆਰਾਮ ਪੋਸਟ ਲੈਣ ਲਈ (ਹੱਥ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਭਰ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਹੱਥ ਵੱਧ ਨਾ) ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਬਾਅਦ - ਹਥਿਆਰ ਜੋੜ ਅਤੇ ਪੱਟੀ ਸਾਹ ਤੇ ਛਾਤੀ ਘੱਟ ਅਤੇ ਵੱਧ ਨੂੰ unbent ਹੱਥ ਖੜਦੇ ਹੈ.

ਸਭ ਲੋਕ ਵਰਗੇ ਭਾਰ 'ਤੇ triceps ਸਿਖਲਾਈ. ਸਭ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਉਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖੇਤਰ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਖੇਡ ਚਿੱਤਰ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਬਚਣ ਲਈ ਕੁਝ ਨਿਯਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਬਹੁਤ ਵਿਆਪਕ ਜ ਤੰਗ ਪਕੜ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨਾ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਉਸ ਦੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਅੱਖ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਅਕਸਰ ਕਮਰ ਆਪ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਵਿਚ ਚੁਬੱਚੇ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹੈਡ, ਮੌਰ ਅਤੇ ਚੂਲੇ - ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਅੰਕ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਲਾਸ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ.

ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਧਿਆਨ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਹੋਰ ਸਵੀਕਾਰ ਘਰ triceps ਕਸਰਤ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਨਹੀ ਹੈ ਘਰ ਦੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ.

ਇਕ ਫੋਕਸ ਨਾਲ-ਅੱਪ Push ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕੌਣ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ. Triceps ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੰਪੂਰਣ ਨਜ਼ਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਦੋ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

1. ਇਹ ਇੱਕ ਅਦਾਲਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੱਥ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਦਬਾ ਅਦਾਲਤ ਵਿੱਚ ਨਾਲ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਲਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਫਿਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਤਹ ਨੂੰ ਹੀ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਤੇ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਧੱਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਹੱਥ ਦੇ inspiratory ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੁਚਾਰੂ expiratory unbend ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
2. ਸਾਨੂੰ ਵੀ ਉਸੇ ਉਚਾਈ ਦੇ ਦੋ ਤਖਤਪੋਸ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਤਕਨੀਕ ਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਲਤ੍ਤਾ ਮੰਜ਼ਿਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਅਦਾਲਤ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਆਰਾਮ ਨਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.

ਅਜਿਹੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਲਾਸ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਦੋਨੋ ਇੱਕ ਸਟਾਰਟਰ ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਲੋੜੀਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਥੱਲੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਸਭ ਹੈ, ਪਰ ਚੂਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾ. ਹੱਥ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤਣਾਅ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪੱਠੇ ਦੇ ਹੀ ਕੁ ਢਿੱਲ ਸੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਚੋਟੀ ਦੇ ਸ਼ੈਲਫ 'ਤੇ ਵਿਸਥਾਰ ਹਥਿਆਰ

ਸਿਖਲਾਈ triceps ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਦਮੀ ਅਤੇ ਮਹਿਲਾ ਦੋਨੋ ਦੇ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਿਰ ਇੱਥੇ ਸਭ ਕੁਝ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਟੀਚਾ triceps ਨੂੰ ਰੂਪ ਹੈ.

ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ. ਫ਼ਰਕ ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਸਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਦੋਨੋ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇੱਕੋ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਿਆ - ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕੋਈ ਵੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਲਤ੍ਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ, ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੈ.

ਕਿਉਕਿ ਭਾਰੀ ਲੋਡ ਵੱਧ ਰਿਹਾ ਹੈ ਹੱਥ ਐਕਸ਼ਟੇਸ਼ਨ, ਕਲਾਸ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਬੇਹੱਦ ਨੂੰ ਰੋਕ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਵਾਪਸ ਧਿਆਨ ਅਤੇ zhimami ਪਿਆ.

ਅਸਮਾਨ ਬਾਰ 'ਤੇ ਅਦਾਲਤ

ਕਸਰਤ triceps ਕਾਫ਼ੀ ਅਸਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਵੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ - ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਹਿਰ:. ਇੱਥੇ ਸਾਰੀ triceps ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਲੋੜੀਦੀ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਮਿਲਿਆ ਰਹੇਗਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

• ਸਿਰਫ ਤੰਗ ਬੀਮ ਨੂੰ ਵਰਤਣ;
• ਪੂਰਾ ਐਪਲੀਟਿਊਡ;
• ਉਲਾਰਦੇ ਬਗੈਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ;
• ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਕੂਹਣੀ.

ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ 10 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਅਜਿਹੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਭਾਰ 'ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਮੁਹੱਈਆ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬੈਲਟ ਹੈ, ਜੋ ਪੈਨਕੇਕ ਜ dumbbells ਜੁੜੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਰਨ ਲਈ.

barbell ਅਭਿਆਸ

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੱਥ (triceps) ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਨਤੀਜਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ - ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ, ਹਥਿਆਰ ਸਿਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਬੱਧਾ. ਇਹ ਹਾਲਤ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਪੱਠੇ ਮਾਰਦੇ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਫਾਇਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਦੋਨੋ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਬੈਠੇ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਦੇਖਭਾਲ ਵਾਪਸ ਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕੋਈ ਵੀ ਕੇਸ ਵਿੱਚ barbell dumbbell ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹ ਹੈ. ਬਾਅਦ ਪਕੜ ਕਾਫ਼ੀ ਤੁਪਕੇ, ਫਿਰ ਕੂਹਣੀ ਇਲਾਵਾ ਭੇਜਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲੋੜੀਦੀ ਨਤੀਜਾ ਦੇਣ ਨਹੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. Jerks ਜ ਅਸਥਿਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਗੰਭੀਰ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਸ਼ਾਮਲ. ਇਸ ਲਈ, ਅਜਿਹੇ ਰੁਜ਼ਗਾਰ ਲਈ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਨਾਲ ਇਲਾਜ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਵਿਸਥਾਰ ਹਥਿਆਰ

ਪਸੰਦੀਦਾ ਪੁਰਸ਼ ਕਸਰਤ (ਵਾਪਸ triceps) ਹਥਿਆਰ ਦੀ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਵਾਪਸ, ਭਾਰ ਵੱਧ ਰਹੀ. ਕਰਨ ਇਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਇਕ ਰਾਹਤ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਲਵੋ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀ ਹੈ, ਚਾਨਣ dumbbells ਉਸ ਲਈ ਫਿੱਟ. ਭਾਰ ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਜਦ ਹੱਥ ਹਿਲਾਉਣ ਦਾ ਕੰਮ triceps ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਚੁਣੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਕਰਨ:

1. ਉਸ ਦੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਅਤੇ ਲੱਤ ਗੋਡੇ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਦਾ ਹੱਕ ਲੱਤ ਸਾਫ਼-ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੁਫ਼ਤ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ dumbbell ਨੂੰ ਰੱਖਣ.
2. dumbbell ਨਾਲ ਹੱਥ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਬਾਇਆ.
3. Inspiratory ਹੱਥ ਦੇ unbent,, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਾਈਨ ਜਾਰੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁੜ ਕੇ ਖੜਦੇ, ਮੋੜ.

ਮਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੱਥ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਹੋਰ ਪੱਠੇ ਖਿਚਾਅ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਨਹੀ ਜਾਵੇਗਾ.

ਕੰਪਲੈਕਸ ਅਭਿਆਸ

triceps 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਸਰਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਇਸ ਨੂੰ ਦੋ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ - ਮੁੱਖ ਅਤੇ ਸਹਾਇਕ. ਉਹ ਸਿਰਫ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਹੈ ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਦੇਰ ਤਕ ਖੇਡ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਲਈ ਠੀਕ ਹਨ.

ਬੁਨਿਆਦੀ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਮਕਸਦ ਭਾਰ ਅਤੇ triceps ਦੀ ਤਾਕਤ 'ਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਨੋਟ ਕਰਨਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤਾਤ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਬਾਅਦ ਪੱਠੇ ਸੇਕਣ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. , ਟਿਕਟ ਦੇ ਨਾਲ ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਐਕਟੇਸ਼ਨ ਹਥਿਆਰ (3 ਤਰੀਕੇ - 6, 7, 8 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ) - ਪਹਿਲੇ ਸੈੱਟ benching ਮਸ਼ੀਨ Smitt (12, 10, 6 ਅਤੇ 6 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ 4 ਪਹੁੰਚ) ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਘੱਟ ਅਦਾਲਤ ਧੱਕਣ ਪਰਵਰਿਸ਼ ਧਿਆਨ (ਕੋਲ ਪਹੁੰਚ 3 - 6, 7, 8 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ), ਹੈ French ਦਬਾਓ (3 ਤਰੀਕੇ - 8, 10 ਅਤੇ 12 ਨੂੰ ਜਾਪ).

ਕਸਰਤ ਪਿਰਾਮਿਡ, ਦੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਅਸੂਲ ਭਾਵ, ਸਾਜ਼ੋ ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾ, ਅਤੇ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੀ ਘਟਦੀ ਹੈ. ਮਸ਼ੀਨ ਕਸਰਤ Smitt ਨਾਲ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਡੁਬੋਏ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਦੂਜਾ (ਸਹਾਇਕ) ਕੰਪਲੈਕਸ ਹਲਕਾ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ, ਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰਨ ਦੀ ਮਨਾਹੀ ਹੈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਫਿਕਸ ਛੇਤੀ ਸਫਲਤਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਮਜ਼ੋਰ, ਸਿਰਫ ਜੇ. ਬਾਅਦ ਬਾਕੀ ਬਿਨਾ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲੋਡ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਪੱਠੇ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਮਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੈ ਕਿ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਜਲਣ ਦਾ ਅਨੁਭਵ.

, ਹੇਠ benching (3 ਤਰੀਕੇ - (8, 10 ਅਤੇ 12 ਨੂੰ ਜਾਪ 3 ਪਹੁੰਚ 'ਤੇ), ਸਿਰ ਅਤੇ ਢਲਾਨ ਵਿੱਚ ਐਕਸ਼ਟੇਸ਼ਨ ਆਰਮ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ - ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ benching (8, 9 ਅਤੇ 10 ਨੂੰ ਜਾਪ 4 ਪਹੁੰਚ): - ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ 8, 10, 12 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ).