ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ, ਕਸਰਤ: ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ

ਕਈ ਨੌਜਵਾਨ ਆਪਣੇ ਕੈਰੀਅਰ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦਿਨ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੂਰੀ ਬੇਲੋੜੀ ਕਾਰਵਾਈ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਖਿਡਾਰੀ. ਸਾਨੂੰ ਜ਼ਿਮਨੇਜ਼ੀਅਮ ਵਿਚ ਮੁਹਿੰਮ ਦੇ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਲੋਕ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅਸਰਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.

ਇਸ ਲੇਖ ਦੇ ਫੋਕਸ - ਵੇਰਵੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਤਿਆਰ-ਕੀਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੇਤੀ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖੇਡ ਦੇ ਸੰਸਾਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਲਈ ਜਾ ਰਿਹਾ, ਬਿਨਾ ਦਿਸਦੀ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਸਾਨੂੰ ਸਿਰਫ bodyweight ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

ਬਿੰਦੀ

ਵਿਨੀਤ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵੇਰਵੇ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ, ਟੀਚੇ 'ਤੇ ਮੁੱਖ ਥੀਮ ਹੈ ਅਤੇ ਫੋਕਸ ਤੱਕ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਭਟਕ ਦੀ ਕੀਮਤ ਹੈ. ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਵਆਉਣ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ. ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਇੱਕ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ - ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਵੱਖ ਕਸਰਤ.

ਅਸਲ ਵਿਚ ਕੋਈ ਵੀ ਫਰਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪੂਰੀ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਹੈ ਖਿਡਾਰੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਗੁਆ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਰੱਥ ਹੈ, ਉਥੇ ਸਿਰਫ ਦੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਕ ਹਨ, ਕਿਉਕਿ: ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਅਤੇ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ. ਫੋਰਸ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਸਲਿਮਿੰਗ "ਸਕੋਰ 'ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੇਗਾ.

ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਅਤੇ ਸਿਮੁਲੇਟਰਸ

ਹਵਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੁਆਰ ਦਾ ਕੰਮ ਜ਼ੋਨ ਨਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਸਹਾਇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਅਬਾਉਟ, ਹੱਥ 'ਤੇ ਆਉਣ ਦੇ ਸਭ ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ ਅਤੇ ਪੈਰਲਲ ਬਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪੇਸ਼ਾਵਰ "1 ਵਿੱਚ 3" ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਮਸ਼ੀਨ ਖਰੀਦਣ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਭ ਨੂੰ ਉਪਕਰਣ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼. ਅਤਿ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਹੱਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੇਅਰਜ਼ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ, ਅਜਿਹੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਦੇ ਸਿਰਫ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਨਾਟਕੀ ਵਧਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਹੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਖਾਸ ਯੋਗ ਬਿਸਤਰਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੇਡ ਸਾਮਾਨ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ਰੀਕ ਸਫਾਈ ਦੇ ਕਾਰਨ ਲਈ ਹੁਣ ਲੋੜ ਹੈ, ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਭ ਬਾਅਦ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਪਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ.

ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਐਥਲੀਟ ਖੇਡ ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਹੈ ਅਤੇ 'ਤੇ ਖੋਜ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਰਬੜ ਪਹਿਰੇਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ. ਇਹ ਸ਼ਰੀਕ ਹੁਣੇ ਹੀ ਮਾਰਕੀਟ 'ਤੇ ਇਸ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਦੇ ਕੁਝ ਸਾਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਵਆਉਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਨੂੰ ਠੀਕ ਵਰਤਿਆ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ ਆਕਰਸ਼ਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਮੁੱਖ ਤੁਰ੍ਹੀ ਕਾਰਡ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਹੈ

ਵਧੀਆ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਦਾ ਕਸਰਤ ਆਮ squats ਹਨ. ਘਰ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਹੁਣੇ ਹੀ ਨੂੰ ਬਗੈਰ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ squats ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਭਰਤੀ ਅਤੇ ਸਲਿਮਿੰਗ ਲਈ ਅਸਰਦਾਰ. ਪਹਿਲੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰ ਵਾਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਪਰ squat ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਨਾ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ (40-60 ਸਕਿੰਟ ਵੱਧ) ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੇ ਛੁਟਕਾਰੇ ਲਈ.

squat ਤਕਨੀਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖਿਚਾਅ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਸੱਟ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ. ਇੱਕ ਗੱਤਕੇ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

• ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਵਾਪਸ (ਤਰਜੀਹੀ ਛਾਤੀ ਮੋੜ ਅੱਗੇ, ਬਲੇਡ ਲਿਆਉਣ);
• squat ਪੱਟ ਦੇ ਸਭ ਬਿੰਦੂ ਮੰਜ਼ਿਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦਾ ਪੈਰਲਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਸਾਕਟ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਪਾਰ ਜਾਣ ਦੀ ਹੈ, ਨਾ.

ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਪੈਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਬੰਦ ਆਪਣੇ ਏੜੀ ਲੈ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਸਪਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ ਲੋੜ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ, ਪਰ ਉਹ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਜੋਡ਼ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ 'ਤੇ ਉਦੇਸ਼ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹਿਯੋਗ ਲਈ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਜ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ.

ਲੋਡ ਫੋਕਸ

ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗੋਲਚੀ, ਨੂੰ ਵੀ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਸਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਹਮਲੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਹ ਅੱਡ ਨਹੀ ਹਨ, ਅਤੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੀ ਕਦਰ ਨੂੰ ਖਿਸਕਾ ਕੇ ਲਤ੍ਤਾ ਵਿਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਪਸ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰਨ ਨੂੰ ਰੱਦ ਬੋਝ ਹੇਠ ਵਾਪਸ ਪੱਟ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਵਾਪਸ ਡਿੱਗਦਾ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ - ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੰਟਰੋਲ 'ਚ: ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਣ 90 ਡਿਗਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਢਲਾਨ (20-30 ਡਿਗਰੀ) ਅੱਗੇ, ਪੱਟ ਦੇ ਮੋਰਚੇ 'ਤੇ ਲੋਡ ਪੱਖਪਾਤ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਰਵਾਈ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਜਦ ਐਕਸ਼ਟੇਸ਼ਨ ਲਤ੍ਤਾ ਹੈ. ਪਰ, ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖਿਡਾਰੀ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅਜੇ ਵੀ, ਹਮਲੇ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ, ਗੋਡੇ ਸੰਯੁਕਤ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਲੜਨ ਲਈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਨਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ kneecap ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਲਈ.

ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਬਗੈਰ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ

Dorsi ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਉਹ ਇਸ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਉਹ ਚੱਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਜ ਸਿਾਨ ਅਤੇ ਬੈਠਿਆ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ. ਪਰ, ਇਹ ਪੱਠੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਲਿਖਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਲੋਕ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਦੇ ਇਸ ਦੇ ਰਚਨਾ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੋਚ, ਨਵਆਉਣ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਭ ਲੋਕ ਭੁੱਲ ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਨੂੰ ਪਤਾ ਨਾ ਕਰਦੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਉੱਥੇ ਦਾ ਤਜਰਬਾ gymnasts ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਜੋ ਵਾਪਸ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਪੱਠੇ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.

ਰਵਾਇਤੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦੇ ਰੁਖ਼ lumbar ਖੇਤਰ '' ਤੇ ਦਬਾਅ ਬਣਾਉਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਢਲਾਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੋਡ latissimus dorsi. ਜੀ, ਨੂੰ ਕੱਢਣ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕੋਈ ਬਦਲ ਹਨ, ਪਰ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਅਜੇ ਵੀ ਵੱਡੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ.

ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਲਈ ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ ਸ਼ਰੀਕ

ਫਿਰ ਵੀ ਲੋਕ ਲਈ ਕਸਰਤ bodyweight ਅਭਿਆਸ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਸੌਖਾ ਅਥਲੈਟਿਕ ਕਵਚ ਅਤੇ ਹਰੀਜੱਟਲ ਪੱਟੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਖਿੱਚਣ ਭਾਰੀ ਜਾਵੇਗਾ. ਦਾ ਹੱਲ ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਨ ਹੈ:

• ਕਵਚ ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ ਦੁਆਰਾ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੂਪ ਨੂੰ ਚਿੰਬੜ ਗਿਆ ਹੈ;
• ਅਥਲੀਟ, ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ ਹੱਥ ਲੈ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਕਵਚ ਦੇ ਲੂਪ ਵਿੱਚ (ਤਲ 'ਤੇ) ਫਿਕਸ ਕੀਤਾ.

ਇਸ ਲਈ, stretchable ਰਬੜ ਪੱਟੀ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਤੱਕ ਦਾ ਸ਼ਰੀਕ ਰੁਝਾਨ. ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਹੈ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਮੋੜੋ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਨਵੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਜੀ, ਪਹਿਲੀ ਤੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਅਸੰਭਵ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਖੁਦਾਈ ਦੇ ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਲੰਬੇ ਦੇਣ ਨਾ ਕਰੇਗਾ. ਔਸਤ 'ਤੇ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਦੇ (3 ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ) ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਫ਼ਲ, ਕਵਚ ਦੇ ਸਹਿਯੋਗ ਬਗੈਰ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਕਰਨ. ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਨਤੀਜਾ ਹੈ.

ਪਿਆਰ ਕਸਰਤ

ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਅਤੇ ਨਾਲ ਮੁੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਧੱਕਣ-ਅੱਪ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਪਰ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਸੁਸ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਸਲੀ ਤਸੀਹੇ ਬਣ, ਅਤੇ ਉਹ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਦੇ ਿਸਫ਼ਾਰ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਨੌਜਵਾਨ ਖਿਡਾਰੀ ਕਾਰਵਾਈ ਵਿੱਚ atrophied ਪੱਠੇ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਨਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਦੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਹ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਵੱਖ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਲਿੰਗ 'ਤੇ ਹੈ, ਨਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੰਧ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਕੋਣ ਬਣਾਉਣ' ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ Push. ਜੀ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਪਰ, ਅਤੇ ਜੇ ਬਾਹਰ ਬਗੈਰ ਵਿਘਨ ਕੁਝ ਕੁ ਦਰਜਨ ਸੁਣੇਗਾ ਚੁੱਕ ਇਸ ਨੂੰ, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹਾਊਸਿੰਗ ਦਾ ਰਿਸ਼ਤੇਦਾਰ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਹੈ. ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਸਿਜਾਈ ਹੱਥ ਛਾਤੀ 'ਪੱਠੇ' ਤੇ ਬੋਝ ਜ਼ੋਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਮੀ triceps ਤੇ ਫੋਕਸ ਬਦਲਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਬਿਹਤਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ ਬਾਹਰ ਲੈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰੱਖਣ. ਸਿੱਖਣਾ ਕਸਰਤ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਮ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਬਿਲਡਿੰਗ ਆਕਾਰ

ਸੁੰਦਰ ਮੋਢੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੋਰ ਸਭ ਦੀ ਈਰਖਾ ਸੀ. ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖੇਡ ਦਾ ਅੰਕੜਾ ਹੈ - ਇੱਕ ਆਦਮੀ ਨੂੰ ਜ ਇੱਕ ਔਰਤ. ਇਹ ਮਹਾਨ ਵੇਖਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਨਾ ਹਰ ਕੋਈ ਇੱਕ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਜਾਣਦਾ ਹੈ, ਕਾਫ਼ੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਘਰ 'ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਾਧੂ ਜੰਤਰ ਅਤੇ ਸਾਜ਼ੋ ਬਿਨਾ ਹੈ. ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ deltoid ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਨ ਕੰਮ ਕਰਨ, ਹੁਣੇ ਹੀ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ ਕਾਫ਼ੀ ਦੇ ਨਾਲ "ਸਕੋਰ 'ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਘਰ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ:

1. ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ ਹਥਿਆਰ. ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ - ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ. ਮੋਢੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਦੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਜੋਡ਼ ਬਿਲਕੁਲ 90 ਡਿਗਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਸੰਯੁਕਤ ਹੇਠ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਨਹੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
2. ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਮਾਹੀ. ਹਾਊਸਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੱਥ ਰੱਖਣ, ਬੁਰਸ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਇੱਕ 90 ਡਿਗਰੀ ਕੋਣ ਬਣਾਉਣ. ਅਜਿਹੇ ਇੰਤਜ਼ਾਮ, ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਸਿਾਨ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਸੁਧਾਰਨ ਬਿਨਾ.
3. ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਮਾਹੀ. ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤ ਵੱਖਰੀ ਨਹ ਹੈ. ਇਹ ਉਸ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਹੈ ਅਤੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਕੋਣ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖ ਹੀ ਲੋੜੀਦਾ ਹੈ. ਬੋਕ ਕੂਹਣੀ ਬਣਾਇਆ.

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਘਟਨਾ

ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦ ਇਸ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਇਆ ਹੈ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠੇ ਦੇ ਲਈ ਇਸ ਦੇ ਰਚਨਾ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਹਨ. ਪਰ, ਢਿੱਡ ਚਰਬੀ ਬਲਦੀ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਬਾਰੇ ਬਹੁਮਤ ਰਾਏ ਗਲਤ ਹੈ. ਭਾਰ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭਰ ਖਤਮ ਹੋ, ਪਰ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ਲਈ ਦਬਾਓ ਸਿਰਫ saggy ਪੇਟ ਕਸ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਵੀ ਗੱਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਪੱਠੇ ਹਨ, ਅਸਲ ਵਿਚ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵੱਖ ਵੱਖ ਢੰਗ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੈ:

1. ਤਣੇ ਦੇ ਅਪਸ. ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੰਧ ਨਾਲ ਉਸ ਦੇ ਪੈਰ ਆਰਾਮ, ਧੜ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ.
2. ਪੈਰ ਅੱਪ. , ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਪਿਆ ਇੱਕ ਹਾਰਡ ਸਟਾਪ ਲਈ ਚੂਲੇ ਦੇ ਤਹਿਤ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਸਿਾਨ ਬਿਨਾ ਲਤ੍ਤਾ ਚੁੱਕੇਗੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
3. ਮਿਲਾ ਵਾਧਾ. , ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਜ ਟੱਟੀ ਤੇ ਬੈਠੇ ਸੀਟ 'ਤੇ ਦੋਨੋ ਹੱਥ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੱਕ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ (ਰੱਖਣ ਸੰਤੁਲਨ) ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੇਖਿਆ, ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਕੱਢਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਸਰਤ

ਪੱਟੀ ਵਿੱਚ ਰਿਸੈਪਸ਼ਨ ਕੁਝ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਖਿਡਾਰੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਹੀ ਭਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਾਈਨ ਕਰ ਕੇ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ. ਕਈ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਸੌਖਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵੱਧ, ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਪੈਰ ਆਰਾਮ ਕੁਝ ਵੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ. ਪਰ, ਇਸ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਕੋਚ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਨਹੀ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਨਾ ਕਰਨ.

ਹਰ ਚੀਜ਼ ਹੀ ਸਧਾਰਨ ਹੈ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ. ਕੁਦਰਤੀ, ਪੱਟੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾ ਕਰੋ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਮੋੜ. ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਸ਼ਾਬਦਿਕ 15-20 ਸਕਿੰਟ ਆਉਣ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਬਾਅਦ ਝਾੜ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਚੱਕਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਫੀਚਰ ਨੂੰ

ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੀ ਕੀਮਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਲਾਸ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਕਈ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਮੁੱਢਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਈ ਸੁਣੇਗਾ ਲਈ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਬਦਲਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਪਰ, ਨਵਆਉਣ ਜੋ ਭਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਆਪਸ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ.

ਅਜਿਹੇ ਕੰਮ ਦੀ ਇੱਕ ਫੀਚਰ ਬਾਕੀ ਬਿਨਾ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਉਪਰੋਕਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ. ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਕਮਿੱਟ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਦੋ-ਮਿੰਟ ਬਰੇਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਭ ਕੁਝ ਨੂੰ ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਸਟਮ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਹੀ ਭਾਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਬਜ਼ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਸਾਹ ਹਟ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਸੈੱਟ 'ਚ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਦਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਨਾ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਅੰਤ ਵਿੱਚ

ਕਸਰਤ ਦਾ bodyweight ਸਿਰਫ ਰੁਜ਼ਗਾਰ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ. ਭਵਿੱਖ ਵਿਚ (1-2 ਮਹੀਨੇ) ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਤਾਬਿਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਖ਼ਤਮ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਸਾੜ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮੱਧਮਾਨ ਸ਼ਾਮਿਲ ਜ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੋਧ ਕਰੋ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਾਨ ਦੀ ਉਪਰੋਕਤ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ.