ਵਾਪਸ ਭਾਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ: ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ

ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਹੀ ਫਲਾਈਟ, ਲੋਕ ਇਕ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਅਤੇਏਕਤਾਪੂਰਵਕ ਛਾਇਆ ਵਾਪਸ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਵਿਕਸਤ Lat ਪੱਠੇ ਬਿਨਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀ ਹੈ. girls ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੱਤ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲਾਜ਼ੀਕਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲੋਕ ਲਈ ਤਰਜੀਹ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੇ latissimus dorsi ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ. ਬ੍ਰਾਡ ਵਾਪਸ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਲਾਅ ਓਹਲੇ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਲੱਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੰਗ ਮੋਢੇ ਉਪਰਲਾ. ਪੁਰਸ਼ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸਿਖਲਾਈ ਆਕਰਸ਼ਿਤ. ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਵਾਪਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਹਰ ਆਉਣ ਨੂੰ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ ਦੀ ਬਣਤਰ

ਕਿਸ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਭਾਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਵਾਪਸ ਪੱਠੇ ਡੂੰਘਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਤਹੀ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਰਹੇ ਹਨ.

ਪਹਿਲੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ:

• transversospinales ਜਿਸ ਦੇ ਫੰਕਸ਼ਨ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਹ multifidusa semispinal rotator ਪੱਠੇ ਹੋਣੇ, ਅਤੇ ਹੈ;
• extensor ਪੱਠੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਹਿਰ ਦੇ ਫੰਕਸ਼ਨ ਕਰਨ; ਇਹ ilio-costal, longissimus ਅਤੇ spinalis ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ;
• rhomboids, trapezius ਅਤੇ levator scapulae ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਪੇਟੀ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ.

ਦੂਜੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਹੇਠ ਹਨ:

• latissimus, ਜਿਸ ਦੇ ਫੰਕਸ਼ਨ - ਹੱਥ ਡਰਾਇੰਗ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਥੱਲੇ;
• ਪਾਸੇ ਸਿਾਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਵਰਗ.

ਕਿਹੜੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੇਖਭਾਲ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਵਾਪਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਹਰ ਕੋਈ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਰੂਪ, ਇਸ ਦੇ ਚੌੜਾਈ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੀ ਬਦਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜ, ਐਥਲੀਟ, ਖੰਭ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ. ਇਸ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ V-ਕਰਦ ਪੈਟਰਨ ਬਣਾਉਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਉਤਾਵਲਾ.

ਵੀ ਸੁੰਦਰ ਧੜ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਲੰਬ ਕੇ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ. ਚੋਟੀ ਦੇ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ: ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ 3 ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੇ ਖੇਤਰ - ਖਾਸ ਧਿਆਨ ਚੋਟੀ ਦੇ ਕਰਨ ਲਈ ਭੁਗਤਾਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਰੇਲ erectors ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ hollowness ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ Muscular ਵਾਪਸ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਣਾਉਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, extensors ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਮਹਿੰਗਾਈ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ.

rhomboid ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜੋ ਕਿ trapezius ਅਧੀਨ ਹੈ ਸਿਖਲਾ, ਨੇ ਵੀ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਦੇ ਗਠਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਲਈ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਫੀਚਰ ਵਾਪਸ

ਜਦ ਵਾਪਸ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵੰਡ-ਸਿਸਟਮ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਹਥਿਆਰ, ਮੋਢੇ ਜ ਲਤ੍ਤਾ' ਤੇ ਲੋਡ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਸਰੀਰਕ ਮੇਹਨਤ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ, ਜੇ, ਇਸ ਨੂੰ 3-4 ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਿਹਾ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਸੁਸ ਨੌਕਰੀ ਹੈ, ਜੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ 6-8 ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਡੌਲੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲੋਕ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਹੈ.

ਸੌਖਾ ਦੇ ਵਾਪਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ, ਐਥਲੀਟ ਅਕਸਰ osteochondrosis, intervertebral hernia ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ, ਚੂੰਢੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਨਾੜੀ ਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ. ਭਵਿੱਖ ਅਜਿਹੇ ਸਰੀਰਿਕ ਵਿਚ ਬਚਣ ਲਈ, ਛੋਟੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਚੱਲਣ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਲੋਡ ਵਧ ਕਰਨ ਲਈ ਨਾ.

ਵਾਪਸ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਕਾਫ਼ੀ ਕਸਰਤ 2-3 ਕਰ ਲਈ. 10-15 - ਜਨਤਾ ਦੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਰਾਹਤ ਲਈ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਤੀ 5-7 ਰੈਪਸ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਹਰ ਖੇਤਰ ਦੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਵੱਡੇ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ: ਰਵਾਇਤੀ, ਵਾਪਸ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ 3 ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਭਾਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰਵਾਏ ਹੈ, ਜੇ, ਕਸਰਤ ਦੋਨੋ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਤੇ ਦੂਰ-ਦੁਰਾਡੇ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ:

• ਡੰਡੇ ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਕਢਿਆ;
• ਕੱਢਣ-ਅੱਪ;
• ਵੱਡੇ ਯੂਨਿਟ ਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਦੇਕੇ.

ਮੱਧ ਤੇ:

• ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਰਾਡ dumbbell;
• ਘੱਟ ਬਲਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਲਟ ਦਾ ਜ਼ੋਰ.

ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ:

• hyperextension;
• deadlift;
• ਖੰਭੇ ਦੇ ਢਲਾਨ.

ਕਸਰਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਲੋਕ ਦੇ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਸਰਦਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ Muscular ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ.

ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਜਨਤਾ ਨੂੰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਦੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ :

• ਸਵਲਾ-ਅੱਪ.

ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵੱਖ ਕਰ ਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਤਰ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਵਧੇਰੇ ਪਕੜ, ਹੋਰ Lat ਵਰਤਿਆ ਜਾਦਾ ਹੈ. ਜਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕੱਢਣ ਅਤੇ ਬੰਦ ਡੌਲੇ, ਕੰਨ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਕੱਢਣ, ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

Pancakes ਜ dumbbells ਨਾਲ ਪੇਟੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਰੇਤ ਨਾਲ ਮੱਧਮਾਨ ਲਾਗੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਭਾਰ ਹੈ, ਜੇਕਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਫੜਨ ਲਈ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਜੇ, ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੱਢਣ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮਸ਼ੀਨ' Graviton "ਜਿੱਥੇ ਸਾਮਾਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਧੜੇ ਦੇ ਹੈ ਪਾ ਲਈ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

• Deadlift.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ erectors ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸੱਟ ਬਚਣ ਲਿਵਾਲੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਰਨ ਲਈ.

ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਕ ਲਾਈਨ ਥੱਲੇ barbell ਨੂੰ ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਉਲਾਰਦੇ ਬਗੈਰ,. ਡੰਡੇ ਉਸੇ ਮਾਰਗ 'ਤੇ ਝੋਲੀ ਨਾਲ ਸਲਾਈਡ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

• ਢਲਾਨ ਵਿਚ ਡੰਡੇ ਜ਼ੋਰ.

ਦਰਜਾ - ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਚੌੜਾਈ ਇਲਾਵਾ, ਗੋਡੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ 'ਤੇ ਤੁਲਿਆ, ਰੀੜ੍ਹ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਪੇਟ ਨੂੰ ਡੰਡੇ ਦੀ ਕੀਮਤ ਕੱਢਣ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੱਧ ਸਲਾਇਡਸ.

ਦੂਰ-ਦੁਰਾਡੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਾਮਾਨ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ

ਦੁਰਾਡੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਨਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਜਦ ਕਿ ਆਧਾਰ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ.

• ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ dumbbell ਜ਼ੋਰ.

ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਰੈਸਟ, ਵਾਪਸ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ dumbbell ਲੈ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਕੱਢਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ, ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਸਿਾਨ. ਵਾਪਸ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਵੰਡਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਨਾ ਕਰੋ.

• ਟੀ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਲਿੰਕ.

ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੇ ਅਸੂਲ ਜ਼ੋਰ ਡੰਡੇ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ, ਵਾਪਸ ਭਾਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੇ ਕੋਈ ਵੀ ਸੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

• ਵੱਡੇ ਬਲਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਲਿੰਕ.

ਕਸ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਬਦਲ. ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਬੈਠ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਹੈਡਲ ਸਮਝ ਹੈ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਉਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ, ਹਥਿਆਰ ਢਿੱਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

• ਘੱਟ ਬਲਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਲਿੰਕ.

ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਬੈਠ, ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਇਕ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ, ਬਲੇਡ ਲਿਆਉਣ.

• Hyperextension.

ਅਦਾਲਤ 'ਤੇ ਝੂਠ ਹੈ, ਚੱਡੇ ਝ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੇ ਥੱਲੇ ਛੱਡਣੇ, ਕੋਈ ਵਾਪਸ ਗੋਲ, ਪਲ, ਜਦ ਸਪਿਨ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਇਹੀ ਲਾਈਨ' ਤੇ ਵਿਖਾਈ ਨਹੀ ਕਰੇਗਾ, ਜਦ ਤੱਕ ਚੋਟੀ ਦੇ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦਾ ਧਰਤੀ ਨੂੰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੇ ਪੱਠੇ

ਖਾਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਕੁਝ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ / ਬੇਦਖਲੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਠੇ 'ਤੇ ਲੋਡ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈਰਾਨ ਹਨ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਭਿੰਨ.

ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਾਪਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸੇ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ 4 ਚੋਣ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵਿਕਲਪਿਕ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਹੈ ਜਾਵੇਗਾ.

ਇਹ ਗਰਮ ਅਤੇ ਭਾਰ ਬਿਨਾ ਅਭਿਆਸ ਤਰੀਕੇ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੱਗੇ ਇੱਕ 5-ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ

ਇੱਕ ਵਾਪਸ ਪੁੰਜ ਦੀ ਬਜਾਏ laborious ਹੈ ਅਤੇ ਲੋੜ ਹੈ ਕਾਫ਼ੀ ਊਰਜਾ ਦੇ ਖਰਚੇ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ, ਇਸ ਲਈ ਥੱਕੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ additives ਵਰਤਣ ਦੀ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ.

BCAA - ਸਡ਼ਨ ਤੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਲਈ glutamine - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਲਈ ਲਾਭ, creatine ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ. ਇਹ ਸਭ ਦਾ ਟੀਚਾ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਹੋਵੇਗਾ.

ਖੇਡ ਪੋਸ਼ਣ, ਜੋ ਕਿ ਕੰਪਨੀ ਵਧੀਆ ਹੈ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਲਾਹਕਾਰ ਪੁੱਛੇਗਾ. ਅੱਜ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਿਰਮਾਤਾ, ਜਿਸ ਦੀ ਹਰੇਕ ਆਪਣੇ ਉਤਪਾਦ ਲਈ ਕੁਝ ਉਤਸ਼ਾਹ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਹਨ.

ਖਾਸ ਧਿਆਨ, ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਭੁਗਤਾਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਠੇ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ ਨਹੀ ਦੇਵੇਗਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਲੋੜ ਦੀ ਰਕਮ ਨੂੰ ਖਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਗ ਨੂੰ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ, ਪਰ ਹਾਰਡ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੇਗਾ, ਜੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀ ਕਰੇਗਾ. ਪੱਠੇ, ਜਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸਹੀ ਵਧਣ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ - ਪੱਠੇ ਲਈ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਚਿਕਨ ਛਾਤੀ, ਅੰਡੇ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਦੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਦੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ

ਅਧਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਵਰਤ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵਾਧੂ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਲੋੜੀਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਦੇ ਧਰਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਸਿਖਲਾਈ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਜਵਾਬ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ. ਪੱਠੇ ਕਾਫੀ hypertrophy ਕਰਾਉਣੀ, ਅਤੇ ਜੋ ਸਾਰੇ ਖਿਡਾਰੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

ਮੁੱਢਲੀ ਕਸਰਤ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ ਅਤੇ polyarticular ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਵਾਧੂ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਨੌਕਰੀ. ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਲਈ ਡਾਟਾਬੇਸ ਕਰਨੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਸਦਭਾਵਨਾ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਧਰਤੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਇੱਕ ਪਸੰਦੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ. ਇਹ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਪਿਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ - ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਸਹੀ ਬਾਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਵਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਇਸ ਮਾਮਲੇ 'ਚ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ - ਇਸ ਨੂੰ overdo ਨਾ ਕਰੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੰਪ - ਕਾਫ਼ੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਿਆਣਪ ਕੋਲ ਪਹੁੰਚ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਕਸਰਤ, ਸਹੀ ਸਲੀਪ, ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ, ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲੋੜੀਦੀ ਨਤੀਜਾ ਲੈ ਕੇ ਜਾਵੇਗਾ, ਇੱਕ ਇੱਛਾ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ - ਉੱਥੇ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ.