ਕਿਸ ਭਾਰ ectomorph ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ? ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਸਾਰੇ ਲੋਕ - ਵਿਅਕਤੀਗਤ. ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੋਰ ਦੇ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਸਲੀ ਸਮੱਸਿਆ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ. ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਅਕਸਰ ਵੱਧ ਨਾ "ਹਨੇਰੀ" ਇਸ ਨੂੰ ectomorphs ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਪਰ, ਸਭ ਨੂੰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬੁਰਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਮਾਹਰ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ectomorphs ਨਾਲ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਹਾਸਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ. ਪਰ ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਦੇ ਵੇਖਣ ਦਿਉ ਨੂੰ ਭਾਰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ectomorph. ਕੀ ਿਸਫ਼ਾਰ ਦੇ ਮਗਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਸਰੀਰ ਨੂੰ ectomorph ਦੀ ਬਣਤਰ ਦੇ ਫੀਚਰ

ਲੋਕ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਨ? Ectomorph - ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਰਕਮ ਨਾਲ ਤੰਗ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਤਲੇ ਆਦਮੀ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਹੋਰ ਵਿਲੱਖਣ ਫੀਚਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਤੰਗ ਪੈਰ, ਹੱਥ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਅੰਗ. Ectomorphy ਪੱਠੇ ਲੰਬੇ ਪਤਲੇ ਰੇਸ਼ੇ ਹੈ

ਅਜਿਹੇ ਲੋਕ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ metabolism ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ metabolism subcutaneous ਚਰਬੀ ਦੇ ਗਠਨ ਰੋਕਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਆਮ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੇ, ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਾਧੂ ਗਿਣਤੀ ਹੈ ਲੀਨ ਇਸ ਨੂੰ ਗਰਮੀ ਦੇ ਤੌਰ dissipated. ਅਤੇ ਇਸ ਦਾ ਭਾਰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੰਜੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ.

ਇਹ "ਪਤਲੇ ਵਿਅਕਤੀ" ਚਰਬੀ ਪੁੰਜ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਰੁਝਾਨ ਹੈ. ਇਸ ਚਰਬੀ ਦਾ ਗਠਨ ਨਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਦ. ਇਸੇ ectomorph ਬਹੁਤ ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਵਾਧੂ ਿਕਲੋ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਜੋ ਕਿ ਹੈ. ਸਭ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਉਸ ਨੇ ਲਗਭਗ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਨਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਰ, ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਭਰਤੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ.

ਵਿਗਿਆਨੀ ਅਜਿਹੇ ਲੋਕ ਫੀਚਰ ਨੂੰ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਹ ਇਸੇ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ectomorph ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇ ਦਿੱਤੀ. ਇਹ ਬਾਹਰ ਕਾਮੁਕ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਹੀ ਬੁਰਾ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ "hudyshek" ਰੈਗੂਲਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਰਥਾਤ, ਇਸ ਤਬਦੀਲੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਦਾ ਆਧਾਰ ਹੈ.

ਫੀਚਰ ਸਿਖਲਾਈ

ਕਿਸ ਭਾਰ ectomorph ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ? ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ 'ਤੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਸੰਭਵ ਕੰਮ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਸਭ ਨੂੰ ਇਸ ਲਈ ਨਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. Ectomorph ਨਾਲ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਹਾਸਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇੱਕ ਚਰਬੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੋਕ ਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ectomorph ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਬਾਹਰ ਮਾਹਿਰ ਦੇ ਇਹ ਿਸਫ਼ਾਰ ਚੈੱਕ:

1. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ. ਸੈਸ਼ਨ 1-1.5 ਘੰਟੇ ਰਹਿ ਸਕੇ. ਮਸਲ ਟਿਸ਼ੂ ectomorph ਧੀਰਜ ਵੱਖਰਾ ਹੈ ਨਾ ਕਰੋ. ਲੰਬੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਕਰੇਗਾ.
2. ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਸਬਕ ਦੀ ਗਿਣਤੀ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰੋਬਾਰ ਦੇ ਸੁਭਾਅ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੋ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਨਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਕਮਰੇ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨ ਲਈ 4-5 ਵਾਰ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਜੇ ਕਾਫ਼ੀ ਮਿਹਨਤ ਦਾ ਕੰਮ 3 ਕਲਾਸ ਹੈ.
3. ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ 1 ਵਾਰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ectomorph ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਰ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਲੋੜ ਹੈ.
4. ਇਹ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਹੈ ਵੱਧ 3-4 ਪਹੁੰਚ. ਚਰਬੀ, ਜੋ ਲੋਕ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫ਼ਾਇਬਰ ਦੇ ਢਹਿ ਦੇ ਨਾਲ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕੀਤਾ.
5. ਇਹ ਛੋਟੇ-ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਵੱਡਾ ਕਰਨ ਲਈ 8-10 ਸੁਣੇਗਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ - 6-8. ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਿਯਮ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ectomorph ਦੇਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਪਵਾਦ ਹਨ ਟਰੈਪੀਜ਼ੋਇਡ ਦੇ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਲੱਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੋਰ ਵੀ ਸੁਣੇਗਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
6. 1-2.5 ਮਿੰਟ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਈ ਵਾਰ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਜਲਦੀ ਕਰਨ ਲਈ ਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, ectomorph ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਭਰਤੀ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਛੋਟਾ, malopovtornyh ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਤਰੀਕੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਬਾਕੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਊਰਜਾ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ - ਇਸ ectomorph ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਬਿੰਦੂ ਹੈ. ਤੀਬਰ ਲੋਡ ਦੇ ਅਧੀਨ ਇੱਕ ਕਸਰਤ 45-60 ਮਿੰਟ ਵੱਧ ਕੋਈ ਹੋਰ ਰਹਿ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 3 ਦੌਰੇ ਦੀ ਬਣੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਹਰ ਦਿਨ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ, ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਹੈ:

• ਅਦਾਲਤ ਨੇ ਪ੍ਰੈਸ;
• squats;
• deadlift.

ਇਹ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਤਲੇ ਆਦਮੀ hypertrophy ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਹਾਰਮੋਨ, ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਦੇ ਵੱਧ ਉਤਪਾਦਨ ਦੇ ਦੁਆਰਾ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਉਦਾਹਰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ. ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਡੌਲੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਮਿਲੇ ਹਨ:

• ਅਦਾਲਤ ਨੇ ਪ੍ਰੈਸ - 8 ਨੂੰ ਸੁਣੇਗਾ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ;
• ਇੱਕ ਕੋਣ (ਛੋਟੇ, ਵੱਡੇ) ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ - 4 10;
• ਡੌਲੇ ਦੇ ਉਭਾਰ - 4 12.

ਦੂਜੇ ਦਿਨ. ਕਸਰਤ ਹੇਠ ਆਪਣੇ ਲਤ੍ਤਾ ਸਿਖਲਾਈ:

• squats - 5 8;
• ਪਹਿਨਣ ਲਈ ਵੱਧਦੀ - 3 20;
• ਰੋਮਾਨੀ ਜ਼ੋਰ - 4 12.

ਤੀਜੇ ਦਿਨ. ਸਟੱਡੀ triceps ਅਤੇ ਵਰਤ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ:

• deadlifting - 4 12;
• ਤੰਗ ਪਕੜ benching - 4 12;
• ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ - 4 ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ.

ਚੌਥੇ ਦਿਨ. ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਪੈਦਾ ਤੇ ਇੱਕ ਚਾਨਣ ਨੂੰ ਕਸਰਤ:

• ਫੌਜ benching - 4 12;
• ਪੈਰ benching - 4 15;
• ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਡੰਡੇ - 3 12.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਜ ਹੈ, ਪੱਠੇ ਭਰਤੀ ਦੇ ਲੋਕ ਲਈ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ - ਜੋ ਕਿ ਯਾਦ ਹੈ ਹਰ ਦਿਨ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ 3 ਬੂਟ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨੇ ਰੁਜ਼ਗਾਰ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਵੀ ਜੋੜ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਮੇਰੀ ਰੋਜ਼ ਦੀ ਰੁਟੀਨ

ਚਰਬੀ ਲੋਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਚਨਬੱਧ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਉਹ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਲਈ ਹੈ. ਉਹ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 8-10 ਘੰਟੇ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸੀ.

ਪੱਠੇ ਸਰਗਰਮੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਨਾ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ. ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਰਿਹਾਇਸ਼ ਨੂੰ ਦੇ ਵੱਧ ਮੁਹੱਈਆ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਯਾਦ ਹੈ, ਪਿਛਲੇ ਲੋਡ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਰ ਸੀ, ਨਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.

ਭੋਜਨ ਜਾਣਕਾਰੀ

ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਆਪਣੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ectomorph ਲਈ ਭੋਜਨ ਭਾਰ ਦਾ ਸੈੱਟ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਨਿਯਮ ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਹੈ:

1. ਤੁਹਾਡਾ ਖੁਰਾਕ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਨਉਟਰੀਸਸਨਸਟਸ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵੱਧ 2500 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2. ਨੂੰ ਇੱਕ ਦਸ਼ਮਲਵ ਖਾਣ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਰਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ 6 12 ਵਾਰ ਭੋਜਨ ਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
3. ਬਹੁਤ ਹੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ Ectomorph. ਉਹ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ. ਸਨਉਟਰੀਸਸਨਸਟਸ ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖਪਤ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼: ਪਾਸਤਾ, ਅਨਾਜ. ਵਧੀਆ ਪਸ਼ੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੂਰ, ਅੰਡੇ, ਚਿਕਨ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਦੁੱਧ, ਦਹ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
4. ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਕਬਜ਼ੇ ਤੇਜ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. Ectomorph, ਥੱਕ ਕਸਰਤ, ਬਿਲਕੁਲ ਵੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੇਲਾ ਵਰਤ ਕੇ ਊਰਜਾ replenish.
5. ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਭੋਜਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ 1-1,5 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਖੁਰਾਕ ਕਾਫ਼ੀ ਵਧਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਪਸ਼ੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਸਬਜ਼ੀ.

ਨਮੂਨਾ ਮੇਨੂ

Ectomorph ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਲੋਕਿਕ ਕੜਾਹੀ, ਜੋ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਗੁਣ ਨਾਲ ਅਣਗਿਣਤ ਸਾੜ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. , ਕੋਰਸ ਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ, ਕਾਟੋ - ਇਸ ਲਈ ਹੀ ਇਸ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ "ਬਾਲਣ" ਸੁੱਟ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਖ਼ੁਰਾਕ ਹੇਠ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ:

ਪਹਿਲੀ ਨਾਸ਼ਤਾ (ਵਾਰ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ 6.30 ਤੱਕ ਡਿੱਗ):

• ਜਵੀ ਬੂਰਾ - 100 g;
• ਤਾਜ਼ਾ ਦੁੱਧ - 250 ਮਿ.ਲੀ.;
• ਜ਼ੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ - 1 ਵ਼ੱਡਾ..
• ਕੁਝ ਸੌਗੀ - '60

ਲੰਚ (ਇਸ ਨੂੰ 9:30 ਵਜੇ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ)

• ਚਿਕਨ ਛਾਤੀ - 150 g;
• buckwheat - 100 g;
• ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ - 1 tbsp. l.

ਲੰਚ (ਕੋਲੀਫਾਰਮ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਪੁਰਾਣੇ, 13-14 ਘੰਟੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ):

• ਪਾਸਤਾ - 100 g;
• ਸੂਰ, ਵੀਲ ਜ ਚਿਕਨ ਛਾਤੀ ਦੇ ਇੱਕ ਟੁਕੜੇ - 150 g

ਸਨੈਕ (ਇਸ ਨੂੰ ਕਲਾਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਅੱਗੇ 1-1.5 ਘੰਟੇ ਲਈ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ):

• ਰੋਟੀ - ਟੁਕੜੇ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ;
• ਸ਼ਹਿਦ - 2 tbsp. l.
• ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ - 150 g

ਦੂਜਾ ਸਨੈਕ (ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਹੈ):

• ਚਿਕਨ ਛਾਤੀ - 100 g;
• ਕੋਈ ਵੀ ਸੀਰੀਅਲ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਚਾਵਲ) - 70 g

ਡਿਨਰ (ਸੌਣ ਦੇ ਅੱਗੇ 21,00 ਤੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਦੀ ਹੈ):

• ਦੁੱਧ - 500 g;
• Muesli - 100 g

ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ectomorph ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਅਸਲ ਚਿੰਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੇ, ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਨਿਯਮ ਹੈ ਯਾਦ ਹੈ. ਕੌਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਭੁੱਖੇ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੋਈ ਵੀ ਘਟਨਾ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹੇ ਤਸ਼ੱਦਦ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਨਾ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ੀ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ, ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਹਾਸਲ ਲਿਖਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ ਚਾਕਲੇਟ, ਖੁਰਮਾਨੀ, ਸੇਬ ਜ ਗਿਰੀਦਾਰ ਦੀ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਹੋ.

ਸਿਖਲਾਈ ਨੌਜਵਾਨ ਦੇ ਫੀਚਰ

ਜਵਾਨੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਈ ਬੱਚੇ ਖੇਡ ਦੇ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹਨ. ਉਹ ਆਪਣੇ ਚਿੱਤਰ ਲਈ ਇੱਕ ਰਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਰ, ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਗ਼ਲਤ ਲੋਡ ਲੋੜੀਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਹੈ, ਨਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਉਹ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰੀ ਦਰਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਾਹਰ ਹੈ, ਭਾਰ ectomorph ਨੌਜਵਾਨ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਇਹ ਦਿਸ਼ਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੈ:

1. , ਖਿੱਚਣ-ਅੱਪ ਪ੍ਰੈਸ ਹਿਲਾ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ: 14 ਸਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਹ vyrisovyvanie ਪੱਠੇ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦਾ ਹੈ.
2. ਪੂਰਿ ਸਹੀ, ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਹੈ. ਦੋਨੋ ਸਬਜ਼ੀ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰ ਮੂਲ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਸਿੱਟਾ

ਉਪਰ ਦੱਸੇ ਿਸਫ਼ਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਪਤਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. "ਵਧ ਰਹੀ" ਭਾਰ ectomorph ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਹੈ. ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਭਰੋਸਾ, ਮੂਡ ਵੱਧਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਕਾਫ਼ੀ ਕੰਮ 'ਤੇ ਕੁਝ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਸਕੂਲ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਨਿੱਜੀ ਜੀਵਨ ਵਿਚ.