ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਹੈਕ ਕੁੜੀਆਂ: ਅਮਲ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ

ਗਕ squats ਆਮ ਲੋਕਾਂ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕੁਦਰਸ਼ਨ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਫਾਈ ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਉਪਰੋਕਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਉਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਜਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ , ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਛੋੜੇ ਦਾ ਪ੍ਰਗਟਾਵਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਪੱਸ਼ਟ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.

ਫੀਚਰ

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਗਕ-ਬੈਠਕ, ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਸ ਦੇ ਸਾਈਡ ਡਿਜ਼ਾਈਨਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ. ਉਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਦੇ ਹਨ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਹ ਬੈਠਕ ਅੱਠ ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਸੈੱਟਾਂ ' ਗਕ-ਸਕੁਟ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਉੱਚੀ ਛਾਲ, ਲੰਬਾਈ, ਜੌਗਿੰਗ, ਫੁੱਟਬਾਲ, ਵਾਲੀਬਾਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਸਹੀ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਸਥਿਤ ਰੋਲਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਮੋਢੇ ਰੱਖੋ. ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤਕ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਿਰੇ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਹੋਣ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋਟਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਸਮਾਨ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਥਿਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਸਹਿਯੋਗ ਦੇ ਇਸ ਨੂੰ ਫਾੜ ਦੇ. ਇਕ ਹੈਕ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਚੌਕਸੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਨਿਮਨ ਪਿੱਠ ਵਿਚ ਇਕ ਕੁਦਰਤੀ ਢੱਕਣ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.

ਇਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਘੁੱਲੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਦੋਂ ਤਕ ਥੱਲੇ ਤਕ ਨਾ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ, ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਦਾ ਗਠਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹੋਏ, ਕੁਆਰਡਰਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ (ਪਰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝਟਕਾ) ਉੱਠੋ. ਚੜ੍ਹਨ ਦੀ ਚੁਸਤੀ ਇਕ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਨਿਰੰਤਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਜੋਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੋਈ ਵੀ ਸਾਹ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ

ਗਕ-ਫੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਰੂਪ ਨਾਲ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਕਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਕੇ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਡ ਸਿੱਧੇ ਹੀ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਨੱਕੜ, ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਿਲੀਜ ਹੋ ਜਾਣਗੀਆਂ, ਪਰ ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਸ ਕੇਵਲ ਲਾਭ ਹੀ ਦੇਵੇਗਾ . ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਹੈਲੱਪ ਫੁੱਲਾਂ ਦਾ ਟੁਕੜਾ ਇਕ ਅਲੱਗ ਥਲੱਗ ਹੈ ਇੱਕ ਪਾਸੇ, ਇਹ ਇਸਦਾ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਅਜਿਹੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫਾਇਦਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਜਿਹੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਕੁੱਝ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦਾ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪ੍ਰਸਾਰਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਅਤੇ ਪੈਰਲਲ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਅਸੀਂ ਲੋਡ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਾੱਰਡ੍ਰਸੀਸ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.

ਕਸਰਤ ਕਰਦਿਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਿਵੇਂ

ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਨੀਚੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਓਵਰਲਡ ਨਾ ਕਰਨ ਦੇ ਲਈ, ਬੇਸਿਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਲਗਾਉਣਾ ਜਰੂਰੀ ਹੈ- ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਨੇੜੇ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਪ੍ਰਬੰਧ ਸਹਾਰੇ ਤੋਂ ਧੜ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਇੱਛਾ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦੀ ਨਹੀਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬੈਠਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਹਾਜ਼ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ. ਅਜਿਹੇ ਵਿਜ਼ੁਅਲਤਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੇਗੀ.

ਲਾਭ

ਗਕ-ਸਕੁਟ ਸਟੀਫਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਵਰਜਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ, ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋ ਕਿ ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹਨ, ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੰਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬੈਕ ਦੀ ਗੋਲ਼ੀ ਬਣਦੀ ਹੈ. ਇਹ "ਹੁੱਕ" ਵਰਗੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸੱਟੇਬਾਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਸਫੈਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹੁੱਕ ਲੋਡ ਚਤੁਰਾਈ ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਸਮਿਥ ਦੇ ਸਿਲੇਟਰਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਮੌਜੂਦਾ ਅਵਤਾਰਾਂ ਵਿਚ, ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਸ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਸਿਰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਪੜ੍ਹਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਪਲੇਟ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਨਾਲ ਕਵੇਰਿਸੀਸਪਸ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਲੋਡ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਥੱਲੇ ਬੈਠੇ ਹੋ, ਵਧੇਰੇ ਗਲੇਟਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਪਰ ਅਧਿਐਨ ਅਧੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਲੱਗੀ ਤਬਦੀਲੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ.

ਮਦਦਗਾਰ ਸੁਝਾਅ

ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ , ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦਾ ਦਬਾਅ ਘਟ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਘਟ ਜਾਵੇਗੀ. ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੇਠਲੇ ਪੁਆਇੰਟ ਤੇ ਫਿਰ ਨਹੀਂ ਰੁਕ ਸਕਦੇ, ਤੁਰੰਤ ਉੱਠ ਜਾਓ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਜਲਦੀ ਬਦਲਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝਟਕਾਏ.

ਇੱਕ ਯੋਗ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ ਗਕ-ਸਕੁਟ (ਸਿਖਿਆਰਥੀਆਂ ਦੀਆਂ ਫੋਟੋਆਂ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ) ਨਾ ਕੇਵਲ ਸਖਤ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਇੱਕ ਦਰਦਨਾਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ (ਪਹਿਲਾਂ-ਪਹਿਲਾਂ). ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣਾ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਰਸਿੰਗ. ਅਸੀਂ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚੀਜ਼ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕਾਬਲੀਅਤ ਹੈ, ਆਪਣੀਆਂ ਕਾਬਲੀਅਤਾਂ ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣਾ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਸਹੀ ਹੈ ਕਿ ਫੁੱਲਾਂ ਦਾ ਠਾਠ ਮਾਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਲੇਪ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਜੋਰਜ ਗੈਕਨਸਚਿਮਟ ਦੁਆਰਾ ਖੋਜਿਆ ਗਿਆ ਸੀ - ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਮਲਟੀਪਲ ਚੈਂਪੀਅਨ ਅਤੇ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਫ੍ਰੈਂਚ ਕੁਸ਼ਤੀ ਵਿੱਚ ਜੇਤੂ.

ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸ਼ੁਭ ਸ਼ੁਕਰ!