ਵਾਪਸ ਲਈ ਖਿੱਚਿਆ: ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ

ਸਾਡੇ ਵਾਪਸ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਪੱਠੇ ਵਿੱਚ ਤਹੁਾਡੇ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਲਗਾਤਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਹਰ ਕੋਈ, ਉਮਰ ਜ ਸੈਕਸ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ, ਕਰ ਫ਼ਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਖਿੱਚਿਆ ਲਈ ਕਸਰਤ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲੇਖ ਵਿਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ.

ਜਨਰਲ ਸੁਝਾਅ ਵਾਪਸ ਦਾ ਦਰਦ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਲਈ ਖਿੱਚਿਆ ਕੁਝ ਖਾਸ ਹਾਲਾਤ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:

• ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕੱਪੜੇ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲਹਿਰ ਨੂੰ hamper ਨਹੀ ਕਰੇਗਾ.
• ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਰਹਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ; ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਰੋੜ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹ ਹੈ.
• ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਸੂਗ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ squats ਕਰ ਬਚਣ ਰਹੇ ਹਨ.
• ਸਤਹ, ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਪੱਧਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਲਹਿਰ ਲਈ ਇੱਕ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਵੱਡੀ ਖਾਲੀ ਸਪੇਸ ਨਾਲ.
• ਹੋਲਡ ਅਹੁਦੇ ਜੋਡ਼ ਅਤੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰਨ ਲਈ 10 30 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਵਾਪਸ ਲਈ ਖਿੱਚਿਆ ਪਹਿਲੀ ਰਾਹਤ ਨਾ ਵਾਪਰੇ ਤੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਠੋਸ ਨਤੀਜੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ 5-6 ਵਾਰ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਜੇ ਦਰਦ ਵਾਪਸ ਜ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਇਕ ਡਾਕਟਰ ਜ ਸਰੀਰਕ ਿਚਿਕਤਸਕ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸੈੱਟ ਹੈ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਰੈਗੂਲਰ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਹੈ ਖਿੱਚਿਆ, ਵਾਪਸ ਵਿੱਚ ਲਚਕਦਾਰ ਪੱਠੇ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਘਰ 'ਤੇ ਜ ਕੰਮ' ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜ਼ਿਮਨੇਜ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਕਲੱਬ 'ਤੇ ਖਰਚ ਨਾ ਕਰੋ.

ਕਸਰਤ 1: ਬਿੱਲੀ ਪੈਦਾ

ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ-ਕੀਤੀ ਕਸਰਤ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਖਿੱਚਿਆ ਹੈ. ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ doggy style, ਸਾਹਮਣੇ ਹੱਥ, ਪੰਜੇ ਲਿਆ. ਦਸਤਕਾਰੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੂਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰਿੱਜ ਚੁੱਕੇਗੀ, ਰੀੜ੍ਹ arching ਅਤੇ ਖਿੱਚਿਆ.

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ ਹੈ, ਜੇ, ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਲਈ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਅੱਗੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਵਰਤਦਾ ਹੈ. ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਆਮ ਦਰਦ ਨੂੰ ਹਨ, ਜੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਹੈ ਕਿ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਤਣੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੇ ਲਿਆ, ਉਸ ਦੀ ਠੋਡੀ ਥੱਲੇ ਮੋੜੋ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਜੇ ਉੱਥੇ ਵੱਡੇ ਵਾਪਸ ਦੇ ਗੋਲ ਨਾਲ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵਾਰ 'ਤੇ ਮੌਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰੀੜ੍ਹ ਮੋੜੋ ਜਾਵੇਗਾ ਕਰੀਏ.

ਕਸਰਤ 2: ਇੱਕ ਕੁੱਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਿੱਲੀ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ

ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ , ਇੱਕ ਬਿੱਲੀ ਪੈਦਾ ਇੱਕ ਗੋਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ, ਹੱਥ ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ ਰੱਖਿਆ, ਦਸਤਕਾਰੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ - ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੂਰ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਰੱਖਿਆ, ਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਨਿਗਾਹ, ਉਮਰ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੈਦਾ ਇੱਕ ਬਿੱਲੀ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝਾ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ, ਦਰਦ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਵਾਧਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਕਸਰਤ 3: "ਮਗਰਮੱਛ"

ਇਸ ਪੋਜ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਉਸ ਦੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪਿਆ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਮੋੜ ਅਤੇ armpits ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਪਾ ਦਿੱਤਾ. ਜੋ ਕਿ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਇਪਸੋਸ ਦੇ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ.

ਪੈਦਾ "ਮਗਰਮੱਛ" ਨਾਲ ਨਾਲ, ਜਿਹੜੇ ਇਹ ਵੀ ਸਾਹ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਵਿਚ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਿਆ ਕਰਨ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਚਿੰਤਾ ਘਟਦੀ.

ਕਸਰਤ 4. "ਹੀਰੋ"

, ਬੈਠਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਲਤ੍ਤਾ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਵੱਛੇ 'ਤੇ ਤੁਲੇ ਹੋਏ ਸਨ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਪੈਰ ਦੇ ਦੇਤਲ਼ੇ' ਤੇ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਅੱਧੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਇਕੱਠੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੱਥ ਉਸ ਦੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਹਨ. ਵੱਧ ਵਾਰ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਟੈਲੀਵੀਯਨ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜ ਅਨੰਦ ਨਾਲ ਵਪਾਰ ਜੋੜ ਲਈ. ਲੱਕ ਖਿੱਚਿਆ 'ਤੇ ਜਾ ਰਿਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਦਿਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਲੱਤ ਥਕਾਵਟ ਉਠਾਇਆ.

ਵਾਪਸ ਲਈ ਖਿੱਚਿਆ. ਯੂਨੀਵਰਸਲ ਢੰਗ

ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਪਵਾਦ ਬਿਨਾ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਦਿਖਾਏ ਗਏ ਹਨ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਨੰਬਰ ਉਪਲਬਧ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵਿੱਚ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਦਰਦ ਦੂਰ ਕਰਨ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਵਿਵਸਥਾ ਸਮੁੱਚੇ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਉਹ ਹਰ ਉਮਰ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ..

ਕਸਰਤ 1. ਮਰੋੜ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਰਤ

ਇਹ ਦੋਸ਼ ਲਗਾਉਣ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਡੇ ਅੱਧੇ ਦੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ 'ਚ ਹੇਠਲੇ ਅੱਧੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਪਿੰਨ, ਖਿੱਚਿਆ ਹੈ ਅਤੇ Ridge ਿਾਤ. ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪਿਆ, ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਉਪਰ ਆਸਪਾਸ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਹੱਥ ਫਲੈਟ ਝੂਠ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਵੇਖਿਆ ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਦੀ ਤਲਾਸ਼, ਜ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਤਣਾਅ ਲਈ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ. ਇਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ 10 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਮਰੋੜਿਆ. ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਹਿਯੋਗ ਕਰਨ ਲਈ ਅਣਬਣ ਹਨ.

ਕਸਰਤ 2: ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਲ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ

ਇਹ ਪੇਟ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਬਾਲ 'ਤੇ ਚੱਡੇ ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਤਰੀਕੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੋਝ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕੀਤਾ sverhutakim. ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਹੱਥ, ਸਿਰ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ deflection ਖਿਚਾਈ, ਅਤੇ ਧੜ ਤਾਣੀ ਹੈ. ਬਾਲ ਵਾਧੂ ਸਹਿਯੋਗ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਮੋੜੋ ਕਰਨ ਲਈ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ 3: ਹਟਾ ਕੇ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਿਆ

ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਵਾਪਸ, ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਕਮਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. Supine ਸਥਿਤੀ, ਲਤ੍ਤਾ ਇਕੱਠੇ, ਗੋਡੇ ਚੱਡੇ ਨੂੰ ਖਿਚਾਈ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਹੈ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਲੱਤ, ਹੱਥ ਕਰਨ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਦਾ ਲੰਬ ਸੀ. 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਰਮੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਖਿੱਚਿਆ ਲਈ ਕੱਢਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਪੈਰ ਸੱਜੇ ਕਰਨ ਲਈ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ, ਟੇਢਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਫਿਰ, ਜਦਕਿ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖਣ - ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਦਬਾਇਆ ਪੱਟ.

ਕਸਰਤ 4. ਰੀੜ੍ਹ ਮਰੋੜ

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ, ਲਤ੍ਤਾ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ. ਦੋਨੋ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਲੱਕ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਧੜ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਕੇ, ਉਸ ਦੇ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਿਆ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਦੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਇਕ ਲੱਤ ਧਾਰਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ, ਉਸ ਦੇ ਗੋਡੇ' ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਕੂਹਣੀ ਆਰਾਮ, ਧੜ ਘੁੰਮਾਉਣ. ਵੀਹ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦੋਨੋ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਖਿੱਚਿਆ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਕਰਨ ਲਈ ਹੀ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਜੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਦੇਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਕਸਰਤ 5. ਵੱਡੇ ਕੋਨੇ

ਅਜਿਹੇ ਖਿੱਚਿਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਕੇ, ਵੱਡੇ ਵਾਪਸ ਖੇਤਰ ਦੇ ਪੱਠੇ ਸ਼ਾਮਲ. ਸਾਹ ਡੂੰਘੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਪਾਣ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਜਲਦੀ ਬਿਨਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.

ਕਸਰਤ 6. ਪੈਦਾ "ਛਾਪੋ"

ਅਗਲੇ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਪਸ ਸੱਟ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਮੁਲਤਵੀ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ, ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਚੰਗੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਹਨ, ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ, ਵਾਪਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ, ਗੋਡੇ ਮੁੜੇ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਧਾਰਨਾ ਲਤ੍ਤਾ ਚੁੱਕਣ ਤਕ ਚੱਡੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਲਤ੍ਤਾ ਬਾਹਰ ਇਸ਼ਾਰਾ ਦੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਕਰੀਬ ਲੰਬਕਾਰੀ ਨਹੀ ਹੋ. ਲਤ੍ਤਾ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ, tibia ਅਤੇ femur ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸਪੇਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ.

ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮੋਰੀ ਦੁਆਰਾ ਕੂਹਣੀ ਜਾਣ ਦਾ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਛੇ ਤਹਿਤ Tuck ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਗਲਵੱਕੜੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਿਹਤ ਦੀ 'ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਕੰਮ ਦੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਿਆ

ਸੁਸ ਕੰਮ ਨੂੰ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਪਿਊਟਰ 'ਤੇ ਸਾਰੇ ਦਿਨ ਰਹਿਣ ਲਈ ਹੈ, ਜਦ, ਜ ਬਸ ਮੇਜ਼' ਤੇ, ਸਭ ਰੀੜ੍ਹ ਪੀੜਤ ਹੈ, ਜਦ. ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਾਰੀ ਵਿਚ nagging ਦਰਦ ਅਤੇ ਭਾਰਾਪਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਬਚਣ ਲਈ, ਸਮ ਸਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕੰਮ ਦੇ ਸਥਾਨ ਵਿਚ prodelyvat ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ 1. ਸੁਸ ਮੋੜ

ਗਰਮ, ਉਸ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਤੱਕ ਵਧ ਨਹੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਿੱਧਾ ਵਾਪਸ ਦੇ ਨਾਲ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਕੀਤਾ. ਤਿਆਰ ਦੋਨੋ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਣੇ ਦੀ ਹੌਲੀ ਵਾਰੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ, ਜੇ ਪਾਸੇ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਹੈ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਜਦ ਘੇਰਨ ਦਾ, ਪੇਟ, ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢੇ, ਸਭ ਇੱਕੋ ਹੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ. ਦੇ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ 15-20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਪਾਸੇ, ਵਿਰਾਮ ਨੂੰ ਮਰੋੜਿਆ ਹੈ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚਾਲੂ ਹੈ.

ਕੱਟੜਤਾ ਦੇ ਬਗੈਰ! ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਕੱਤਦੇ ਜ ਦੂਰ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹ ਹੈ. ਮੋੜ ਗੂੜ੍ਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਰਮੀ ਇਸ ਨੂੰ ਤੱਕ ਬੰਦ ਧੱਕਣ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰਾਹ ਸਕਰੋਲ ਜਦ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਬਾਹਰੀ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਜਦ ਮੋੜ ਨੂੰ ਛੱਡ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖੋਜ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਜੇਕਰ ਉਪਲਬਧ ਹੋਵੇ) ਕੁਰਸੀ ਵਿਚ ਉਸ ਦੇ ਪਾਸੇ clutching.

ਕਸਰਤ 2. ਮੋਢੇ ਜੋਡ਼ ਵਿੱਚ ਵੇਖਣ

ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਸੜਕ 'ਤੇ, ਸ਼ਹਿਰ, ਕਾਰ ਵਿੱਚ ਜ ਸ਼ਾਵਰ ਵਿੱਚ. ਤਿਆਰ ਸਕਰੋਲਿੰਗ ਮੋਢੇ ਵਾਪਸ 10-15 ਵਾਰ. ਅਰਾਮ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ.

ਦੋਨੋ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਵਾਰ ਵਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਪੰਜ ਵਾਰ ਹੈ. ਉਸੇ ਹੀ ਵੇਲੇ ਨਜ਼ਰ ਅੱਗੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹੈ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਖਿਚਾਅ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪੱਠੇ.

ਕਸਰਤ 3. obnimashki

ਦੋਨੋ ਹੱਥ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਾਈ. "Hugs" ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦਸ ਸਕਿੰਟ, ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਖੜਦੇ ਲਈ ਦੇਰੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ 4. hugs ਪੈਰ

ਤਿਆਰ "ਲਤ੍ਤਾ ਮਮਤਾ ਦਾ." ਇਹ ਵਾਪਸ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਗੁੰਨ. ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ (ਪਹੀਏ ਬਿਨਾ) ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠੇ, ਮੰਜ਼ਿਲ' ਤੇ ਪੈਰ. ਢਲਾਨ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਦੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹ shins ਦੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਹੀ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਥੱਲੇ ਲਟਕ ਜੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਹ ਮਰ ਗਏ ਸਨ ਕਰੀਏ. ਜੋ ਕਿ ਬਾਅਦ, ਉਸ ਨੇ ਨਿਸਚਿੰਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ, ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਰੱਖ, ਕੂਹਣੀ ਜ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਉਲਟ ਆਰਮ ਫੜੀ. ਇਹ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.

ਕਸਰਤ 5. ਸਲੋਪਸ

ਕਰ ਅਭਿਆਸ ਕਮਰ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਢਲਾਨ, ਜਦ ਵਾਪਸ ਵੱਧ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਸਾਰੀ ਰੀੜ੍ਹ tailbone ਦਾ ਗਰਦਨ ਤੱਕ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਥੱਲੇ ਝੁਕ ਕੇ ਉਸ ਦੇ ਗੋਡੇ ਸਿਾਨ ਬਿਨਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ, ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦੂਰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੋਣ ਹੈ - ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੇ ਦਸਤਕਾਰੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਲਈ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ, ਹੱਥ ਰੱਖਣ ਤੁਲਿਆ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਸ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਬਾਹਰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਲਹਿਰ ਪੰਜ ਵਾਰ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.

6. ਕਸਰਤ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਖਿੱਚਿਆ

ਉਸ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਤੱਕ ਵਧ ਬਗੈਰ, ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਚਲੇ ਗਏ. ਸਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਭਵ ਨੇੜੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਬਹੁਤ ਦਬਾਉ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸੇ ਵੇਲੇ 'ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. 10-15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਖਿੱਚਿਆ ਰੱਖੋ. ਦੋ ਪਾਸੇ ਪੰਜ ਵਾਰ.

7. ਕਸਰਤ ਵੱਡੇ ਵਾਪਸ

ਇੱਕ ਸਿੱਧਾ ਵਾਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠ, ਪੈਰਲਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਕੱਢਣ. ਮੇਰੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਮਾਰਦੇ ਜੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਢਿੱਲ 'ਤੇ ਪਾਣੀ, ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਵਿੱਚ ਲੀਪ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਸਥਿਤੀ ਖਲੋ ਤੀਹ ਸਕਿੰਟ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਅਪ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੈਠਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

8. ਕਸਰਤ squat

ਸਹੀ ਸਿਟ-ਅੱਪ Muscular ਸਿਸਟਮ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ. ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਅੱਡ, ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖਣ ਅਤੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ.

ਆਲਸੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨੂੰ ਕਰਨਾ

ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਖਿਚਾਅ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਉਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਹਾਇਕ ਅਤੇ ਸਹਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਿਆ ਲਈ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪੱਠੇ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਦਰਦ ਦੀ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ inventions ਸਹੀ ਆਸਣ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਥਕਾਵਟ ਦੂਰ. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ corsets ਨੂੰ ਇੱਕ physiologically ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਰੱਖਣ ਝੁਕ ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਿਨਾ ਲੋਡ ਵਾਪਸ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸਿਮੁਲੇਟਰਸ, ਸਧਾਰਨ ਸੰਖੇਪ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸੰਭਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਈ contraindications ਹੈ. ਪਾਠ ਇੱਕ ਦਿਨ ਪੰਜ ਦਸ ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਸਿਖਲਾਈ Muscular corset ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਵਰਤਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਮੁਕਤ.